脊柱的下半部分存在的常见体态问题，被称为下交叉综合征。常见的表现为：骨盆前倾与后倾。
上半身：脖子前倾、圆肩、驼背（上交叉综合征）下半身：骨盆前倾与后倾（下交叉综合征）
骨盆前倾是一种非常常见的不良姿态。孕妇及产后女性、久坐的办公室白领与学生、健身者，常常会有前倾的表现。因为这个原因，大家对骨盆前倾基本有一些了解，平时也会注意。
但与前倾对应，骨盆的位置异常还有另一种表现，骨盆后倾。大部分人可能会意识不到。
下面，就对骨盆的中立位、前倾、后倾做出完整讲解。
本文内容包括：
什么是前倾什么是后倾骨盆中立位骨骼知识详解如何检测简易改善方法1、骨盆前倾
前倾时，由于髂前上棘比耻骨联合处更靠前，站立时会出现小腹前凸、臀部后凸的症状。即使自己体重正常也无法收住小腹。
很多臀部特别翘的人都属于骨盆前倾，比如卡戴珊。
2、骨盆后倾
骨盆后倾时，由于耻骨联合处比髂前上棘更靠前，站立时会出现髋部前伸，而臀部却下垂的症状，同时会出现驼背的迹象。
骨盆后倾的典型表现：塌屁股。
最右：骨盆后倾
3、非中立位的危害
无论是前倾还是后倾，它们都导致了腰椎和胸椎下端的生理曲度异常，所以都容易导致腰部疼痛。
骨盆与腿骨和脊柱其他部位联动，骨盆变形会导致这些部位跟随变形。
同时，身体的倾斜，会使多处肌肉出现失衡现象。
此外，骨盆变形会压迫到部分内脏与生殖器官，内分泌和生殖系统也会受到影响。
4、骨骼知识
骨盆的这3种状态，全部由髂前上棘与骶骨联合处的相对位置决定。
站立时：
髂前上棘（ASIS）比耻骨联合（PS）稍微靠前一点点，骨盆处于中立位（左图）髂前上棘（ASIS）更靠前，骨盆前倾（中图）耻骨联合（PS）更靠前，骨盆后倾（右图）下面用3张动图来展示，骨盆脱离中立位、恢复中立位的过程。
一、骨盆后倾
当骨盆后倾时，腰椎及胸椎下端的曲度都会变直，腰部离地面更近，甚至完全没有空隙。
耻骨联合处的高度明显高于髂前上棘。腰椎及胸椎下端的椎间盘，上面一侧压力增大，下面一侧压力减小。
二、骨盆前倾
而骨盆前倾时，腰椎的曲度会变大，腰部明显离地更高，超过一掌距离，甚至会达到一拳的距离。
此时，髂前上棘的高度高于耻骨联合处。腰椎及胸椎下端的椎间盘，下面一侧压力增大，上面一侧压力减小。
三、回归中立位
而当我们回归到中立位时，髂前上棘与耻骨联合处的高度又恢复原样，前者稍高、后者稍低。
椎间盘上下侧的压力是均衡的，腰和背都处于最安全的状态。
如果我们此时平躺，腰椎曲线会呈正常的前凸角度，腰部离地面大约有一掌距离。
5、检测方法
了解了骨骼知识后，检测方法就很容易理解。
靠墙站立，头部、肩部、臀部都贴住墙面，脚跟离墙面大约15公分，查看腰部与墙面的距离。
距离接近手掌厚度——正常大于手掌厚度——骨盆前倾小于手掌厚度——骨盆后倾6、简易改善方法
除去疾病因素，骨盆位置偏移主要是由于长期姿势不当、或女性生育，导致了肌肉失衡。
骨盆前倾时：腹肌、大腿后侧的腘绳肌过弱，背部竖脊肌、髋部屈肌过强，髂腰肌被缩短。
骨盆后倾：腹部肌肉紧张、腘绳肌紧张、臀大肌紧张、下腰背肌肉薄弱、屈髋肌薄弱。
所以，针对对应肌肉的力量失衡，各自给出一个改善方法。
（本文的主要目的是介绍知识，下一期会介绍多种训练方法和训练要点，提升锻炼效率，适用于各种场合）
一、骨盆前倾的建议锻炼方法，可以采用臀桥进行锻炼，如下图。
二、弓箭步下蹲有助于修复骨盆后倾。
7、总结
最后，给一些常识和有用的建议。
骨盆倾斜角度男女存在差异。男性直立时，髂前上棘与耻骨联合处大约处于同一平面。女性的髂前上棘会稍微偏前一点。
所以正常情况下，女性比男性的臀部更翘。
另外，受怀孕的影响，女性骨盆前倾几率很高，需要引起注意。
如果要避免骨盆前倾：
增加腹肌练习，避免过多练习硬拉、深蹲动作。
女性减少穿高跟鞋的时间，拍照时不要故意用力翘臀。爱美固然很好，健康更重要。
避免骨盆后倾：
拒绝葛优躺，避免长时间久坐。
站立时，保持髋部或骨盆在脚踝上方。
最后，骨盆的前倾与后倾，不仅影响身材，还会导致健康问题。所以，改善骨盆偏移或许是改善身体素质的第一步。
END.
