夏天快要到了，很多女生开始跃跃欲试穿起漏背漏肩的衣服以便展示自己背部的美丽，可是女生朋友们你知道如何美化自己的背部么？
你是要这样？蝴蝶肩？
这样？含胸驼背？
还是这样？健美？
其实很多女生都这样的误区：
一是，越瘦越好，其实并不是这样，背部肌肉如果太薄弱，看上去很骨感，其实很危险，背部肌群由于我们日常生活中的姿势和生活方式，与前面的腹肌相比往往比较薄弱，势必就会引起驼背，含胸等不良体态，进而产生腰痛。
二是，另外女生比较喜欢背包，尤其是单肩包，这就给我们的脊柱造成了不平衡的力量，产生高低肩，脊柱侧弯等问题。
三是，爱穿高跟鞋，虽然穿高跟鞋可以是身体更高挑，然而并不会更挺拔，反而会更加增加腰椎前突，看上去翘臀了，其实对腰椎压力太大。
所以对女生来说，最常见的背部问题是高低肩，脊柱侧弯，含胸驼背，蝴蝶肩等。
圆肩驼背最常见，许多女生由于不够自信，或者长期的伏案工作，造成圆肩驼背。圆肩驼背的原因有很多，但是基本上都是后天不良姿态造成的，容易纠正。
连锁反应一：圆肩-驼背-头前伸-蝴蝶肩
圆肩驼背是肩胛骨过度前伸，肱骨过度内旋，从侧面看肩旁是一个圆形的姿态，同时由于肩胛骨的前伸过度，进而产生了颈椎前坛，胸椎后凸的现象，从侧面看像是一个龟背；由于肩胛骨稳定性差，肩胛骨位置不正，出现肩胛下角翘起来的状况，这就是我们说的蝴蝶肩（详见美丽的错误—翼状肩胛），这一系列的问题又叫做上交叉综合征。在矢状面上，这其中一个问题就会引起一连串的连锁反应；女生们这样是不是非常难看呢，没有气质呢？
那么针对圆肩驼背，应该如何纠正呢？
我们的原则是纠正肌力不平衡，松解紧张的肌群，强化薄弱肌群。
需要松解的肌肉：胸小肌，胸大肌，胸锁乳突肌，斜方肌上部，肩胛提肌，斜角肌
需要强化的肌肉：菱形肌，斜方肌中下部，前锯肌，冈下肌和小圆肌，颈部深层肌肉，竖脊肌
其他联系：胸椎灵活度练习
胸大肌松解：
胸大肌是表面肌肉，采用牵拉的方式好。
肩关节外展90度牵拉胸大肌中部。
肩关节外展小于90度可牵拉胸大肌上部。
肩关节外展大于90度牵拉胸大肌下部。
胸小肌松解：胸小肌在胸大肌的深层，采用手法或者泡沫轴网球的松解效果好，在痛点和起点喙突的地方按压30秒。
斜方肌上部：低头，向对侧屈曲，同侧旋转
肩胛提肌：屈曲，向对侧旋转45度。
胸锁乳突肌牵拉：抬头，向对侧旋转，向对侧侧屈
例如拉伸右侧斜角肌，那么：
颈椎左侧屈，左侧旋转，拉伸后斜角肌。
颈椎左侧屈，不旋转，拉伸中斜角肌。
颈椎左侧屈，右侧旋转，拉伸前斜角肌。
强化肌肉：
菱形肌：
飞鸟：俯卧位，后缩内收肩胛骨。
划船：半蹲，躯干前倾，不要弯腰驼背，做肩胛骨后缩内收的动作。
斜方肌中下部：
下拉弹力，使肩胛骨产生下回旋和内收的动作。
综合训练：YWT分别刺激了斜方肌中下部和菱形肌。重点是后缩内收肩胛骨。
前锯肌：
将弹力带放在肩胛骨下角处，肘部保持伸直不动，前伸肩胛骨。前锯肌和菱形肌的练习可以增加肩胛骨在胸廓上的稳定性。
小圆肌和冈下肌：这是一组外旋肩关节的肌肉，可以将肱骨头前旋纠正，从而纠正圆肩。双手紧贴胸部两侧，可以用毛巾卷垫起来，向外侧拉弹力带。
颈部深层肌肉：
双下巴练习，该练习锻炼了颈部深层的屈肌，可以纠正头前倾的姿态。靠墙站立，可以是用弹力带或者弹性球，做轻微做点头，后伸颈部的动作，使之出现双下巴。
竖脊肌训练：趴在床边，骨盆在床沿，然后做背起的动作。
连锁反应二：高低肩-脊柱侧弯-长短腿
这个连锁反应表现在冠状面上。高低肩表面上看是左右肩膀不在同一个水平面上，其实暗藏杀机，可能有脊柱侧弯，骨盆位置不正，长短腿的问题，这是第二条连锁反应。
高低肩是表现出来一侧肩胛骨上提，一侧下降，主要的两块肌肉是斜方肌上部和肩胛提肌。
有的高低肩仅仅是肩膀的问题，有的还有脊柱侧弯，那么如何简单的判断自己的脊柱是否有侧弯呢？很简单，站立位让康复师用食指和中指卡住脊柱然后向下滑动，可以看到脊柱的曲直情况。但是脊柱侧弯分为固定性和姿势性两种，固定性需要手术矫正，姿势性可以通过训练自我矫正；那么如何判断是姿势性还是固定性的呢？很简单，如果站立位看到了脊柱侧弯而趴着没有了，就说明是姿势性的。
脊柱侧弯凸的一侧往往肌肉薄弱，凹的一侧肌肉紧张，其中腰方肌是关键肌肉，腰方肌连接脊柱和骨盆，向上造成脊柱侧弯，向下造成长短腿。
需要松解的肌肉：肩高侧的肩胛提肌，斜方肌上部；凹侧的腰方肌
需要强化的肌肉：肩低侧的肩胛提肌，斜方肌上部；凸侧的腰方肌
斜方肌上部和肩胛提肌练习：
这两块肌肉都可以使肩胛骨上提，所以共同练习，采用耸肩或者负重耸肩姿势。
腰方肌练习：
负重侧屈，手持哑铃，向一侧屈曲躯干。
提髋练习：
一只脚在台阶上，另一只脚悬空，悬空一侧的骨盆垂直向上提起。
斜方肌牵拉：
斜方肌上部：低头，向对侧屈曲，同侧旋转
肩胛提肌牵拉：屈曲，向对侧旋转45度。
腰方肌牵拉：
以上的练习要有系统性和渐进性。就是要先进行牵拉，每次牵拉都要足够的时间，至少30秒，3组；然后再进行肌肉力量的训练，肌肉力量的训练要有一定的阻力，重量能够做10-15个就做不动了的重量为最佳，进行4-6组。另外由于增加肌肉力量和体积需要一定的时间和频率，每周保证做3次，坚持至少2个月，且每次肌肉训练完之后要进行泡沫轴的松解，这其实和力量训练并不矛盾，反而能够促进肌肉恢复和维持柔韧性，为下一次力量训练提供基础。打造女神美背，让体态问题不反弹！
