消除皮肤白癜风 http://m.39.net/pf/a_4473189.html如果你不会或是不想做硬举时，有什么样的器材可以取代它来做训练？这时后你可选用罗马椅(Romanchair)这个健身房常见的训练器材，虽然它的名称中有「椅」这个字眼，但它却只能趴不能坐，基本上罗马椅大致会分为45度与90度倾斜这两种，大多数的训练动作都会选择于45度倾斜的器材上进行。
如果你不会或是不想做硬举时，有什么样的器材可以取代它来做训练？
罗马椅主要是用来训练下背部的竖脊肌，因此，在进行这项训练时必须要采取趴在上面的姿势。然而，一般要进行腰部训练我们都用采用硬举动作来练习，但对于许多的初学者来说硬举这个动作的关键与感受度很难掌握，所以，建议选择罗马椅来做背屈伸动作以练习并加强腰部的肌肉力量。
山羊挺身
我们常说的背屈伸(Hyperextension)也称做山羊挺身，这是一个能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位的动作，在一定程度上能帮助我们保持良好的体态。在徒手进行训练的情况下，对于腰部的肌肉负荷较小也较不易受伤；如果训练一段时间之后，想要增加训练强度时，我们可以运用杠片来增加负重，因此，有许多的健身老手也会把这个动作当作传统硬举或深蹲的辅助训练动作。
背屈伸(Hyperextension)也称做山羊挺身，这是一个能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉。
上半身要抬多高
首先，我们要知道做这个动作时，腰部不应该弯曲也不应该过度伸展，因为，山羊挺身这个动作主要是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转，因该是由臀部和大腿后侧为主导的发力动作，使得竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力但是不主动发力，这时我们的脊柱应该尽量维持在中立位。
然而，有许多的人主张上半身抬起时最高只能与地面平行，但是除非我们的背部有伤或是在动作训练中用力过猛，否则就算上半身抬到超过水平面也不会有什么问题。事实上当我们上半身恰好高于于水平一点点的位置，反而是肌肉收缩最有效率的时后者也称为过度伸展(hyperextension)。当我们人体直立时背部过度伸展或许对身体有害，但当我们在趴平这个姿势时，重力并未对我们的椎间盘的髓核造成过度的压力，因此，不至于超过水平就会对脊椎有害。
这当然也不是说应该要尽量将背部弯到上半身与地面垂直，而是要去寻找一个当背部超过与地面平行之后，我们背部肌肉再也无法收缩的临界点，并在这个点上停留1-2秒进行等张收缩，再回到起始位置。
上半身高于于水平一点点的位置也称为过度伸展(hyperextension)。
背部保持紧张
当在进行这个动作时，你希望过程中整个背部都保持紧张状态，建议你可以将手抬高，然后向后合拢肩胛骨，这种状态下你的上背部和下背部就都会收紧，然而，竖脊肌在山羊挺身中的功能，就类似于它在深蹲与硬举中的功能一样，主要就是让竖脊肌在训练过程中进行等长收缩、承受重力并有效地维持脊柱稳定。
潜在的风险
虽然，徒手训练看似没有太大的风险，但我们在训练的过程中突然让脊椎过度的伸展会有潜在的危险性，因此，在训练动作的过程中要特别注意上半身上抬的速度必须缓慢外，也要保有肌肉等长收缩的状态。另外，我们头部的位置也很重要，要让竖脊肌达到有效率的收缩，头部必需要在上半身达到高点时微微向后仰，并且在动作的全程都保持相同的角度。
另一方面，要让腰椎肌肉达到彻底伸展，我们可以将头部视为脊椎的延伸并与身体保持平直移动，在最低点时头部记得朝前。训练中因为上半身的上下移动就有可能会让头部晃动，这时我们就必需要让颈部保持稳定以避免震荡，同时，也不要将头朝前弯。
