呼和浩特治白癜风最好的医院 http://m.39.net/pf/a_4445042.html前言架上硬拉又被称为上半程硬拉，一方面能发展整体的围度，另一方面也可减轻下背部压力。所以非常适合健身小白和髋关节能力较弱的健身爱好者；有些健美运动员为了上更大的重量刺激中上背部，也会选择练习此动作。
图中的亨利是IFBB级早期的第一个奥林匹亚冠*，拥有着厚实而细致的巨背。他曾在采访中透露透架上硬拉能拉起巨大的负重，以至于能达到磅的样子。所以很多参加健美比赛的运动员会把架上传统硬拉替换成发展整体围度的架上硬拉。
架上硬拉和传统硬拉
小冯同学带大家好好了解一下传统硬拉的动作过程：
过程一：传统硬拉的下半程
如图由A到B是传统硬拉下半程的动作过程，此时身体的下背部竖脊肌会有参与。像拉起如此的大重量时，如果腰部核心力量不够的话，腹内压就会变得不太稳定，就会导致腰椎承受过多的压力，以至于好多人硬拉完会腰部酸痛。（佩戴护腰的主要目的是在做大重量硬拉时，保护腰椎）
过程二：传统硬拉的上半程
如图由B到C是传统硬拉上半程的动作过程，此时身体的中上背部肌肉群会有参与。是不是和架上硬拉非常的像呢，只不过缺少了能放杠铃的架子。不过，如果重复此动作的话，腰部压力就会比较小啦，这也是为什么很多健美运动员把传统硬拉改成只做上半程的原因之一。
总的来说，架上硬拉安全性高，并且实用性强，而且做功的行程短，也能拉起比传统硬拉多得多重量，也就更能高效的刺激到中上背部的肌肉，以发展整体的围度。
关于架上硬拉
一、目标肌肉：
中上背部肌肉群（背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌）
二、练前准备：
找一个杠铃架，将杠铃栓调到的合适高度（一般放在比膝盖略低的位置），杠铃放在杠铃栓上（跳箱、平板凳、哑铃片也行），两脚的足中在杠铃的正下方，摆好准备硬拉的姿势。
三、动作过程：
1.保持上半身挺直屈髋俯身，双手全握正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧，整个身体保持张力；
2.伸髋发力将杠铃从杠铃架上垂直拉起至身体直立（可略微后缩肩胛骨），然后屈髋俯身还原动作；
3.重复步骤1和步骤2即可。
四、动作要求：
此动作做5组（正式训练前，可安排两组拉空杆热身），每组8至12个，组间休息45秒；
五、注意事项：
1.在做架上硬拉时，注意全脚掌用力踩地，而不是用脚趾抓地，这样能增大脚与地面的接触面积，站得更稳。
2.在做架上硬拉时，因为它能拉起比传统硬拉更大的负重，所以双手的握力有时候会跟不上，可以佩戴一对儿助力带来进行解决。
3.在做架上硬拉的最高点时，身体不要过度得后仰，容易造成腰椎受伤。正常情况下，肩胛骨略微后缩就能很好地刺激到中上背部。
架上硬拉髋伸活动受限的评估和解决办法
像传统硬拉是需要髋关节和膝关节的共同参与，而架上硬拉大部分靠髋关节参与。如果髋伸活动受限的话，动作就会做不标准，从而使得背部训练效果大打折扣。一般采用托马斯测试，来进行髋伸能力的评估，主要检测负责屈髋的肌肉（髂腰肌）是否紧张。如果髂腰肌过于紧张的话，就会导致臀大肌没办法更好的收缩，从而会使得髋伸功能受限，一般可以采用拉伸方法来进行解决。
一、髋伸活动受限的评估
托马斯试验（或休欧文托马斯腿抬高试验）是一项体检，以英国矫形外科医生HughOwenThomas博士（-）命名，用于排除髋关节屈曲挛缩和腰肌综合症。
评估现象和分析：
①大腿离开床面且膝关节屈曲90°左右，怎说明髂腰肌（属于屈髋肌）紧张。
②大腿平贴床面但膝关节屈曲明显小于90°，则说明股直肌紧张。
③大腿离开床面且膝关节屈曲明显小于90°，则说明髂腰肌，股直肌都紧张。
另外如果前面讲的这三个情况还伴随有髋关节外展现象，则说明髂胫束也是比较紧张的。
关于髂腰肌：
髂腰肌是髋肌前群肌之一。由腰大肌和髂肌构成。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌可屈与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈。受腰丛肌支(胸12腰1—4)支配。
在做托马斯试验时，当我们把一侧腿抱到胸前的时候，脊柱的腰曲已经变平，如果能看到小幅度的骨盆后倾、大腿离开了床面的现象，一方面说明腰大肌在脊柱附着点就有轻微被拉扯、另一方面股骨的附着点小转子也产生了拉力而发生髋屈，从而能判定髂腰肌过紧。
二、解决方法
拉伸髂腰肌
动作要求：
单腿跪与垫面上，同侧手扶着向迈出腿的膝盖，另一只手扶着着同侧脚的脚背缓慢向前推，待有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸30秒，一侧做完换另一侧，总共做三组。
结语
虽然架上硬拉是一个发展整体围度的好动作，但大家要评估一下自己的髋伸活动是否受限，这样才能高效练背。希望本文可以帮助大家在安排架上硬拉练背时，能有出色的运动表现，同时也预祝大家能收获巨背！
小冯同学带你健身，陪你遇见最靓的自己！
#百里挑一#
