探肩是一种常见的体态异常，大家在生活中应该都见过。
杨仙女
一般来说，探肩指的是胸椎后凸的曲度过大，而肩膀和头部则呈现前倾的姿势。
如上图所示，探肩的人，往往会出现脊椎的整体性曲度变化，而不只是胸椎。颈椎和腰椎的曲度都可能增加。
这种情况下，胸椎椎间盘的前侧被挤压，而后侧的小关节和韧带则被牵拉。
为什么会探肩驼背？
虽然探肩在年长群体中很常见，但越来越多的年轻人也开始出现这样的问题。
最普遍的原因是不良姿势。
我们日常生活中的很多不良习惯，比如久坐、长时间低头玩手机，都会使我们处在向前屈曲的姿态，胸肌、腹肌等屈肌长时间收缩，而背部的伸肌则保护性地离心收缩。
所以在驼背的人身上，我们常常可以看到异常紧绷和发达的竖脊肌，由于躯干前侧筋膜紧张缩短，两侧的竖脊肌之间的距离也会增加。
不同的人驼背的具体位置有区别，有些人位于上段胸椎，有些人位于中下段胸椎。在驼背最明显的区域，竖脊肌的肥大和分离往往也最显著。
这个区域的竖脊肌是典型的紧张而薄弱的肌肉。即便在我们躺下的时候，反手去触摸，也能摸到紧绷的条索状的肌肉，按压时会有明显痛感。不过，想要准确按压紧绷的竖脊肌并不容易，它很容易从手上滑开，需要适当的按压力度和角度。
脊椎的不同节段互相影响，颈椎和腰椎的曲度变化也会导致驼背的产生。
瑞典的神经学家AloisBrugger提出了脊柱齿轮的概念。这个概念的意思是把脊椎中的腰椎、胸椎、颈椎想象成三个齿轮，每个齿轮的转动都会带动其它两个。
比如从图片左边的体态（后背拱起）到右边的体态（中立位），代表腰椎和颈椎的齿轮逆时针旋转，代表胸椎的齿轮顺时针旋转。
头前倾、腰椎前凸都有可能导致驼背。
除了这些姿势性因素之外，随着年龄增长，人体的伸肌往往率先退化，因此驼背的几率也会提高。
还有一些病理性的（比如雪曼氏症）和社会心理的因素会导致驼背。
如何改善驼背？
由于胸椎的曲度和颈椎、腰椎、胸廓、肩带都有关系，因此改善头前倾、腰椎前凸、圆肩、肋骨外翻等体态问题的训练都会对驼背有帮助。
下面的练习动作可作为改善驼背的针对性练习，和上面的这些训练互相补充。
①放松腹直肌
腹直肌比较容易直接触及，可以用花生球，在俯卧姿势下进行放松。
腹直肌比较长，可以在肚脐上、肚脐附近和肚脐下三个位置依次进行放松。注意肩膀要完全放松，吸气时往下压花生球，呼气时则完全放松。
如果有刺痛感，需要马上停止。可以将花生球更换成充气的小球，重新尝试。
通过骨盆的前后倾，充分放松腹直肌。
②放松胸段竖脊肌
虽然对于驼背的人来说，胸段竖脊肌是被拉长的，但这不代表它不需要放松。
长期的离心收缩会导致扳机点的产生，降低募集能力，限制胸椎的主动伸展。
当然，如果把放松的位置拓展到腰段竖脊肌，也是极好的。
胸段竖脊肌下部胸段竖脊肌的释放可以用花生球，两侧一起放松，这时棘突放到两个球中间。可以通过骨盆的运动充分放松。
胸段竖脊肌上部胸段竖脊肌的上部可能是很多人疼痛感最明显的位置，这个区域还有菱形肌、斜方肌等更表层的肌肉。
躺在花生球上，把头抬起，双手抱胸画“8”字。
相当酸爽，如果脖子酸，可以用手抱住头。
③胸椎伸展控制
利用泡沫轴，使得胸椎固定在伸展的位置，同时练习骨盆后倾和腰椎屈曲。
注意动作中伸展的是胸椎，双手抱头，微收下巴，使得颈椎处于中立位。泡沫轴应置于驼背最显著的位置。
动作中，你可能会感受到下背部或胸腰结合处有拉伸的感觉。
可以配合呼吸，骨盆后倾时呼气，反之则吸气。要确保骨盆运动时，胸椎是稳定的。
如果可以的话，随着动作的进行，适当增加胸椎伸展的幅度。
④球上胸椎伸展
利用充气的小健身球，可以练习胸椎的主动伸展。
将健身球放在胸骨下方，双手向前，手掌和小臂支撑身体。
收紧肩胛骨，吸气时伸展脊椎，将注意力放在中背部，感受肌肉在收缩，并有意识地向前顶健身球。如果感到下背部很紧绷，把球再往上移动一点。如果仍然不行，可以放松一下腰大肌。
对于刚开始练习这个动作或是驼背较显著的人来说，可能不太容易找到肌肉收缩的感觉，需要多一点耐心。
注意，重要的是脊椎运动的连续性而不是动作幅度。
⑤卧姿胸椎旋转
一个最基础的滚动练习可以测试和练习胸椎旋转的活动度。
抬起头部和一侧手，向对侧滚动。由胸椎带动身体滚动，腿部应始终是放松的。
这是一个你在几个月大的时候就能轻松完成的动作，现在做起来很能会觉得费劲。
在最费劲的位置停留，进行呼吸练习，有助于缓解紧绷。
整个滚动的动作应该是缓慢而流畅的，不能靠爆发力完成，理想状态下，动作可以在任何位置停留和继续。
如果你发现自己不能避免腿部发力，可以事先用泡沫轴或花生球放松一下对应的位置。
