杠铃深蹲超详细教程FST7股四头肌超 [复制链接]

今天给大家带来的杠铃深蹲动作的超详细教程以及著名奥赛健身教练HanyRambod指导四届奥赛健体冠*JeremyBuendia进行FST-7股四头肌训练的方法。

动作一：杠铃深蹲（4组，每组8到12个）

前言：在健身房，我们可以见到有很多人不练习深蹲，或许你也曾经给自己找过很多个不练习深蹲的理由，比如深蹲伤腰，深蹲伤膝盖，深蹲太辛苦……可是如果你想把腿练强壮，深蹲是你必练的动作之一。虽然无装备和护具进行深蹲也是可以的，但是深蹲时还是建议佩戴护具，因为它可以帮助你更加安全有效的进行大重量的深蹲，护具主要指的是腰带和护膝（或缠膝带）。建议深蹲时也戴上护腕，可以避免手肘和手腕受伤。注意佩戴护腕的常见错误是缠的位置过低，这样就起不到保护手腕的效果。正确的缠法是缠到手腕处，包裹住腕关节的缠法才是正确的，这样就能提高手腕的稳定性，保持手腕的姿势不变。

动作要领：身体置于杠铃杆的正下方，身体重心放在脚掌中心，当你准备起杠时，深吸一大口气，同时收紧腹腔，来完成起杠动作。最简单的方式是将臀部向前推，这样杠铃会轻易的被身体抬起来。注意不要用身体将杠铃撞起来，这样会使股四头肌肌群过度受力。起杠是要臀、下背、腿后腱以及股四头肌共同发力来完成的。起杠前，将杠铃置于上斜方肌上。注意杠铃深蹲分为高杠深蹲和低杠深蹲，高杠深蹲是将杠铃放在上斜方肌上，低杠深蹲是将杠铃放在略低五公分的位置，即放在后三角肌上。

如下图所示：

关于两者的不同和优劣差异，下面做一下详细说明：高杠深蹲由于身体较为直立，因此动作做起来比较简单。所以对于大多数人来说，这是一种最为简单而舒适的杠铃深蹲方式。而低杠深蹲通常会使人感到不适，因为在做低杠深蹲时，肩部会有很强烈的紧绷感。但是低杠深蹲的好处在于：95%的人可以用低杠深蹲做更重的深蹲重量。低杠深蹲在你完全下蹲之前就会使你的身体额外前倾，和高杠深蹲相比，低杠深蹲更能在你下蹲过程中保持脊柱中立，因为杠铃距离深蹲的发力支点——臀部越远，下蹲到低点时对脊柱的压力就越大。所以使用低杠深蹲能有效减少对下背的压力。

那么究竟哪种深蹲方式是最适合你的呢？一般而言，腿短、躯干长的人适合高杠深蹲，而对于腿长、躯干短的人则低杠深蹲可能比较适合，在身体前倾时能够减少较多的压力。低杠深蹲的具体动作要领是：手握杠铃杆的距离建议越窄越好，在保证肩部较舒适的前提下建议握距越窄越好。首先将杠铃放在你做高杠深蹲时习惯的位置，再将杠铃滑动到后三角肌（即三角肌后束）上。当你感觉杠铃被三角肌后束卡住时，你就找到了低杠深蹲杠铃放置的最佳位置。

起杠之后，准备向后跨步，一般而言，跨三步是最简单最有效的，并且有助于养成习惯。起杠后，不要急着往后跨大步，当你准备好后，先向后跨一小步，当你感觉先跨步的这只脚站稳后，另一只脚再向后跨出一小步。这第二步跨步的位置就是你深蹲的位置，最后一步使双脚的站立位置对齐。关于站姿宽度，不建议太宽或太窄，建议站距和你准备跳跃时的宽度一致。最后一点需要注意的是脚掌的外八幅度，注意不要太过于外八。外八幅度控制在90度以内。找到最适合你的外八角度的方式是：当你站定后，将臀部夹紧，此时你的脚会呈自然的外八角度，这个角度即是最适合你的外八角度。

如下图所示：

现在正式开始深蹲，深蹲最关键的诀窍就是呼吸。大多数人在深蹲前，气都吸得不够饱，手持杠铃站定后要做的第一件事就是深吸一大口气。越大就越好。如果气吸得不够饱，那么腹腔扩张的力量也会不足，这样在做大重量时，就难以维持脊柱中立。也许教练会教你，下蹲过程中吸气，站起时吐气。实际上这是错误的做法，因为闭气时你才能获得最大的发力状态。

接下来我们讲腹腔压力，注意这里说的腹腔压力并不是说腹肌用力，而是指吸气后尽量将腹腔用力外扩绷紧。腹腔压力是稳定下背的关键，不仅能保护下背，也能维持背部直立。

很多人认为深蹲只是单纯的垂直方向运动，其实并不完全是这样的。深蹲时，以臀部为起始点，将臀部向后推出，并将臀部于两腿之间向下放。当下蹲到足够深度时，如果腹腔压力充足，你应该能相当自然地站起。当你下蹲后起身时，不要只是将身体向上移动，试着将臀部向前推出，并收缩腿后腱。即在动作过程中，通过将臀部向前推出发力，而不只是单纯的向上发力。

关于膝盖，在我们下蹲，臀部向后推出时，我们的膝盖也要稍稍向外推出，直至与脚掌的延伸线平行。脚掌的外八幅度越大，膝盖外推就越多。确保两者维持在同一延伸线上。注意膝盖内夹是错误的动作。

深蹲时会出现两个常见的膝盖位置问题。第一个问题是，由于膝盖过度前倾，导致小腿被拉紧，在蹲到底时身体就会被迫前倾。这样会造成脊柱本身产生弯曲。第二个问题是小腿过紧，注意到这个问题的人通常是因为下蹲得不够低。如果你想增加肌肉量增强肌力，保证完整的动作幅度是最有效的方法。通过维持胫骨（位于小腿内侧，是小腿骨中的主要承重骨）与地面的相对垂直，可以减少对膝盖的压力。收缩腿后腱和臀部前推，能够维持正确的脊柱序列，保证杠铃在身体的正确位置。当你起身做臀部前推的动作时，让身体与杠铃回到正确起始位置。

最后需要注意的动作细节就是前倾的角度，背部前倾的角度会因人而异，在深蹲时维持身体直立是没错的，但前倾程度会因为每个人身体结构的不同而有所不同。有些人股骨较长，躯干较短，为了维持重心，下蹲过程中身体就会前倾较多。但对于股骨短的人来说，他们就能在下蹲时维持较为直立的身体姿势。但最重要的一点是，无论身体前倾程度多少，都一定要维持脊柱的中立。关于脊柱中立的重要性，脊柱中立代表背部维持一条直线的程度。即使身体前倾，背部仍然要维持一条直线。最不应该发生的就是脊柱弯曲，因为脊柱弯曲就代表脊柱失去了中立性，也就是你的身体姿势是塌陷的，这样是很危险的，因为这样会造成背部和脊柱承受极大的压力。

那么深蹲如何做到蹲满、蹲好呢？秘诀有两点：第一点，确保你蹲得足够低，理想的下蹲深度是你的髋关节低于膝关节，在确保安全的前提下，蹲得越低越好。对于腿部很长的人来说，下蹲到底的话一定会失去脊柱的中立性。所以考虑到安全性，他们不需要全蹲或蹲得太低。但绝大多数人都可以做到全蹲，或是至少蹲到使大腿与地面平行。第二点就是杠铃轨道。轨道是指下蹲或站起时杠铃经过的路径。理想的杠铃起始动作是，杠铃与脚掌中心在同一直线上，并且在下蹲过程中，杠铃越靠近脚掌中心与地面的垂直线越好。这样杠铃就能够与身体重心保持一致。你就能够获得最佳的力量转换。即使你的深蹲动作很标准，你也不太可能让轨道完全垂直。但是轨道越接近垂直，发力就越有效，你就越能够蹲起更大的重量。

还有一个观点是说，深蹲时身体不能前倾。确实，尽可能维持身体直立是正确的，但这会因人而异。如果你的腿部很长，为了蹲得够深，同时为了维持身体重心的稳定，你的身体一定会较为前倾。与其尽可能地减少前倾幅度，还不如维持舒适的前倾动作。因为前倾并不会带来实质性的风险，而关键是要始终保持脊柱中立。

动作如下图所示：

做完杠铃深蹲动作，我们来做训练股四头肌的FST—7超级组。

FST—7超级组：腿屈伸+箭步蹲+腿举（3个动作为一个循环组，7组循环，每组10到12个，其中腿屈伸每组做20个）

三个动作中间不做休息，不做造型，从哪个动作结束，就从哪个动作开始。让身体持续受到刺激，有助于你打破训练瓶颈。这也是让你充血更厉害，让你的肌肉变得更大的诀窍。不要用太大的重量，因为有三个不同的动作要做。而且更重要的是我们休息的时间很短，并且一直保持紧张状态。

动作一：腿屈伸（4组，每组20个）

动作要领：做腿屈伸时，动作幅度要大，尽可能放低，并且当你往下放的时候，也要持续控制发力，不要随重量自由下落，不要让你所用的重量的重片触碰到下方的重片。这样保持一个持续的张力，你就可以在动作到底之前，停在一个正确的位置（保持持续发力）。同时注意呼吸。每组结束后再做3个半程。

动作如下图所示：

动作二：箭步蹲（4组，每组10到12个）

动作要领：站立双手持哑铃置于身体两侧。将哑铃尽量靠近贴近臀部，不要让你的膝盖超过脚尖，抬头挺胸向前看，肩膀下沉，保持哑铃不要晃。做箭步蹲时，注意不要走得太快，如果你走得太快，就会容易受伤或摔倒。你的每一步都要踩实，保持脚踝的稳定。动作过程中用你的脚跟发力。用脚跟发力不仅可以影响你的臀部肌肉，同时在你每一步向前的时候也会多少作用于你的股四头肌。

动作如下图所示：

动作三：腿举（4组，每组10到12个）

动作要领：当我们把脚尖打开，并且把双脚的位置放得比较开的时候，我们训练的是大腿内侧肌肉，如果把脚靠拢，训练的就是股四头肌的外侧肌肉。双脚宽度要略小于肩宽，这样腿部的发力会作用于股四头肌外侧。注意无论是做腿举，哈克深蹲还是箭步蹲，动作过程中都不要让你的膝盖超过脚尖。每组结束时做3个半程。

动作如下图所示：

当我们在练像背、腿这样的大肌群的时候，我们需要降低心率，否则你就会像在做冲刺跑一样，很累，难以做到全程控制。做下一组动作之前，组间多休息几秒钟，这样可以有效降低你的心率。

7组训练完你会感受到充血、灼烧和刺激到最后麻木。训练完后可以做一些拉伸动作，锤几下腿，进行肌肉放松。

以上就是腿部训练的整套动作，大家在实际练习的过程中要反复思考与学习和总结，一定能做到熟能生巧，随着动作的熟练，你一定会进步的越来越快。即使不做大重量的训练，在保证姿势标准的前提下轻重量的练习也很有帮助。随着练习时间的积累，你的动作也会越来越流畅。虽然现在是举轻若重，但是只要坚持，总有一天你也可以举重若轻。