中科白癜风 https://baike.baidu.com/item/%e5%8c%97%e4%ba%ac%e4%b8%ad%e7%a7%91%e7%99%bd%e7%99%9c%e9%a3%8e%e5%8c%bb%e9%99%a2/9728824?fr=ge_ala强壮的核心肌肉群，可以让我们达到最佳的运动效率，让我们远离运动的伤害！
第一：超人式
目的：腹横肌和脊肌
动作：躺下，伸展你的手和腿，抬起你的头、手臂和腿，离地面大约12到14厘米，再放下3秒钟，一组重复10次，第3组至第5组结束。
注意：不要把肩膀抬得太高
二、拱桥式
目的：臀大肌和后腿筋
动作：仰卧，直角弯曲膝盖，双脚落地，抬起臀部和腹部，握住5至10秒，再放下，重复9至12次。
注意：在最高点收缩臀肌，不要让脊柱下垂。
增加难度：抬起臀部时，伸直一条腿
三：仰卧摆动双腿
目的：腹肌斜肌
行动：仰卧，弯曲膝盖，抬起膝盖至臀部顶部，保持脚踝与地面平行，抬起双腿，向外伸展手臂，将腿向左旋转，膝盖尽可能靠近地面。回到中间，向右做同样的事情，每次10至12次。
注意不要用臀部或惯性来激活核心肌肉。
增加难度，伸直腿
四：平板支架
目的：覆盖几乎所有核心肌肉群
动作：手臂肘部弯曲，支撑地面，两只手臂和肩部宽度相同，两条腿伸直，两只脚前脚支撑身体，肩背臀部保持相同的水平线。
注：双臂之间的距离不应太宽，腰部后部是直的，不能塌陷，不能弯腰，手臂要直角。
