古代有一个成语叫虎背熊腰，这个成语就是对后背的充分肯定。
其实日常锻炼的过程中很容易忽视背部的训练，仅仅是因为自己看不到。它不像手臂和腹肌那样见效快，肉眼可见的训练成果。经过系统训练的背部和没有训练的背部差别很明显，我在网上找了张对比图。
背肌的强大与否，决定了上半身是否强壮。
背肌的发展决定了每天热量的消耗。对于长时间久坐的人，背部的训练可以缓解腰酸背痛，弯腰驼背的问题。还能改变一个人的体态，气质等等。
背部肌群
背部的肌群超级复杂，从背肌的宽度和厚度来看（这是一张方便观看的图，列出了大块背肌）需要我们从上到下从不同的角度去锻炼它，达到既宽又厚。
01
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背阔肌
背阔肌，是将手臂向下和向后拉的背部肌肉。为全身最大的阔肌，呈直角三角形，通过恰当的训练也能让腰部更苗条。
钻石级别的背阔肌--他的背阔肌比常人的要宽，看起来像蝙蝠的翅膀。
（李小龙，他让中国功夫站在了世界上的舞台。从7岁开始学武的他，随着时间的流逝，逐渐做出属于自己的成绩。并在家中设立一个木桩，努力勤练武术。他的背阔肌相当发达，能用单手做引体向上并重复50次。可见他对武术的追求已经达到另外的一种境界。这种肌肉的境界已经超出了人类的普通范围，是一种突破。）
引体向上(Pullup）
起始姿势：双手略比肩宽，正手握单杠，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉（呼气），绷紧腹部，让下巴靠近横杠，让背阔肌收缩。逐渐放松背阔肌，身体缓缓下降，直至完全下垂（吸气）。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
注意：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
高位下拉(Latpulldown)
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作：
吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
02
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斜方肌
斜方肌：它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。根据其纤维走向，斜方肌本身又可以划分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。上部肌束收缩可上提肩胛骨；下部肌束收缩使肩胛骨下降；全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
负重耸肩
动作：
自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
注意：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
农夫行走（负重行走）Farmer’sWalk
动作：
在行走的过程中双手拎起重物，身体中立位，抬头、挺胸、背部挺起，抬起脚跟按照正常的走路姿势向前走。重物拉起至于髋部两侧，双手重物尽量保持稳定的前提下，能走多快走走多快。
训练小技巧，身体前倾，重心向前，重量惯性带着你走便会越跑越快。（保持在一个可控范围的速度）
03
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竖脊肌
竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，连接背部和臀部的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比如：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。如果竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。
竖脊肌：为支持你当打工人好难！
现在多数人工作往往都是一坐就是一天，长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态，造成身体前面的肌肉群紧张，而后背部的肌肉群无力，从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。
同时，久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。
所以不仅要知道如何锻炼竖脊肌，还要知道如何放松竖脊肌。
所以不仅要知道如何锻炼竖脊肌，还要知道如何放松竖脊肌。
所以不仅要知道如何锻炼竖脊肌，还要知道如何放松竖脊肌。
山羊挺身（背屈伸）
动作：
起始姿势：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意：以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。
俯卧两头起
动作：起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。
收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
猫拱背(Cat-Camel)
如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线。
膝盖抱胸或是跪趴
背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。不过，现在是时候把它们练起来了。
*资料来源于网络
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