背部肌肉训练的经典动作主要有引体向上，高位下拉，杠铃划船和坐姿划船等。今天宝妈带大家一起深度学习下坐姿划船。
坐姿划船带动的肌群几乎遍布整个背部，背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等等都参与其中，而固定器械划船这个动作却只有臀部脚步两个支点，整个上半身相对来说活动都比较自如，这也意味着这个动作更难把握。
动作分解：
1、面向训练机坐下，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2、吸气，利用背部肌群的收缩力将手柄拉至胸廓下部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，保持顶峰收缩1-2秒，并努力将肩胛骨向中间挤压以获得最大化的刺激。
3、呼气，以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：1、坐姿，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。可以试想一下自己做腿举动作时，腿部举至最高状态的感觉。2、不要弯曲脊柱，一定要保持腰背挺直，让脊柱始终保持自然状态，一旦弯曲就很容易让脊柱受到伤害。3、保持身体稳定，动作中上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，对背部的刺激就会大大减少。4、感受背部发力，这高位下拉的发力感是一样的，可以把它想象成水平版的高位下拉，双手只是两把钩子，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。5、顶峰收缩是关键点，做动作的目的就是为了让刺激更强。
6、肘关节尽量贴近身体，并在极限点时内收。
坐姿划船根据双手握距的不同又分为宽握划船和窄握划船，这两种握法有什么区别呢？我们分别来看下。宽握：主要锻炼：三角肌后束，斜方肌中束，斜方肌后束，菱形肌，背阔肌，肱桡肌。次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、腿筋。
窄握：主要锻炼：斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌。
我们可以看出，改变握距之后，动作关键点与主要锻炼肌肉目标略有不同！其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作。宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，高位下拉更适合你！坐姿划船对于背部肌肉训练绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！
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