脊肌萎缩

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想要你的腰更强劲吗练它,每周1到2次 [复制链接]

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现在,各种“老年病”越来越有年轻化的趋势了,比如腰酸腰痛。

而这些问题,基本都是日常的一些不良习惯导致,如久坐不动、体态不端等。

而且,在人体中所有的肌群中,腰部肌群是最容易受伤的肌群之一。

而腰部肌群中,竖脊肌是比较脆弱的一个,也更容易受伤。

因为在外面的日常生活中,不论四站、坐、走、跑、弯腰,甚至是秀恩的的时候,都会用到竖脊肌。

当我们在日常生活中遇到一些腰酸背痛的时候,会选择按摩等方式缓解。

虽然有效,但是“治标不治本”,因为只是暂时缓解了而已。

想要长久预防腰酸背痛的情况出现,就要针对性的强化腰部肌群,尤其是竖脊肌。

而针对性训练的同时,也会让你的腰更“强劲”!

竖脊肌,是稳定脊柱背部(当然也包括腰椎)的深层肌群。它是否够强壮,大部分也决定了你的腰够不够强壮的主要因素。

正所谓“能力越大,受伤风险就越大”,在我们的日常生活中,站着的所有的行为动作,以及一些躺着、趴着的时候的腰部活动行为,都对竖脊肌是一种“考验”,也是一种压力。

所以,竖脊肌在人体所有的肌群中,是受伤风险最高的肌群之一。所以日常中只要注意竖脊肌的训练,就可以很好的提高腰的各种功能。

竖脊肌发布在脊柱的两侧,简单来说,依肌肉的走向可以分为三区块

1.外侧浅层群组(从骨盆至头骨)

主要功能是维持身体直立,也是肌内效主要贴扎的部位。

(1)髂肋肌(Iliocostalis):可分成腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。

(2)最长肌(Longissimus):可分成胸最长肌、颈最长肌、头最长肌。

(3)夹肌(Splenius):可分成颈夹肌和头夹肌。夹肌除了维持身体直立外,还能靠其中一侧的运作(单侧收缩)来执行旋转的动作(如转头)。

2.内侧深层呈纵直向分布群组

主要功能是连接脊椎骨,可使背部挺直,且两侧一起活动时,可使背部往后伸直。只有单侧肌肉收缩的时候,可使躯干侧弯。

(1)棘间肌(Interspinales):可分成颈棘间肌、胸棘间肌、腰棘间肌。

(2)横突间肌(Interrtransversarii):可分成颈横突间肌、腰横突间肌。

(3)棘肌(Spinalis):可分成胸棘肌、颈棘肌。

3.内侧深层呈斜向分布群组

与旋转有关,当单侧肌肉收缩时,可以使躯干进行水平面的转动,当两侧同时收缩时,可使背部往后伸直。可分成三类

(1)旋转肌(Rotatores):沿着脊柱分布,主要执行旋转动作。

(2)多裂肌(Multifidus):由许多小肌肉组成,从荐骨延伸到颈椎。

(3)半棘肌(Semispinalis):分布在胸椎、颈椎和头部的外侧,有胸半棘肌、颈半棘肌、头半棘肌等。

上面说到,人体的直立、维持脊柱稳定、平衡,亦或是运动时担负起稳定核心肌群,都离不开竖脊肌,所以竖脊肌群是常见受伤的的肌肉群之一。一般腰背闪到、拉伤扭伤,几乎都是竖脊肌的部份小肌肉拉伤,加上平时只要不是平躺的状况,背部挺直的动作之下,竖脊肌群就要不停地收缩,以至于背痛问题无法解决。

所以可以通过强化竖脊肌,可以缓解、预防大部分的腰背部酸痛的问题。如果没有没有时间的人,可以做下面这两个动作,每周训练1~2次强化竖脊肌,让你的腰更“强劲”。

俯卧背伸,每次组15-20个,做3-4组

动作要领:1、保持下巴与颈部夹角2、控制动作节奏3、腹部紧贴地面

四足游泳,每次组15-20个,做3-4组

动作要领:1、保持平衡2、腹部紧贴地面3、四肢对侧摆动,尽量不触及地面

此外还要注意,竖脊肌和腹肌互为拮抗肌,强化竖脊肌的同时,也要注意腹肌的强化,且两者的频率和强度最好统一,这样可以保持脊柱前后肌肉力量平衡。可以做下面这个动作进行腹肌强化训练,跟上面的动作同时进行:

仰卧两头起,每次组15-20个,做3-4组

动作要领:

平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手向头后伸直。这是动作的起始位置。弯曲腰部,将腿和手臂同时抬起,并呼气。抬起过程中,双腿要伸直并抬起与地面呈30度-45度角,上身要离开地面,直至手臂摸到小腿。然后慢慢将腿和手臂放回起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。变化:如果有一定训练基础,可以使用药球来增加阻力。除了训练,日常生活工作中也需要预防,比如伏案工作者,每2小时就起来活动伸展一下。同时应该注意走路和站立时脊柱正直,防止竖脊肌过度疲劳。#百里挑一#

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