脊肌萎缩

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天生骨架大的福音4个动作锻炼你的背部, [复制链接]

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谁不想拥有一个漂亮的背部?谁不羡慕明星的美背呢?尤其夏天的时候想要穿美美的露背装,要是拥有完美的迷人的背部线条会增加很多自信。但是能有多少人在日常能想起来对背部的训练呢?

想改变驼背圆肩的状态,增加背部的力量,塑造漂亮的背部线条,可以继续看以下文章,下面介绍一些经典的背部训练动作,这些动作训练下来会有很好的感受。下面的动作也不需要每天都练习哦,每个周三次,坚持一个月就会看到很好的效果。

想给那些刚刚进入健身的伙伴一些不成熟但是很有用的建议。

1.想要练肌肉的话,不用细致入微地去了解每一个小块肌肉,只用大致的了解重点几个就可以了,这样对刚开始健身的你来说比较容易理解和比较容易开始。

2.刚开始练肌肉,只要简单知道它的主要功能即可。这样对你选择动作来说很有帮助。

3.在健身前要建立自己的审美观念,不要人云亦云,不要跟随大众,你觉得自己的身材怎么样最好看,那就按照你的思想来进行锻炼和健身。

今天介绍背部训练,先介绍一下背部的肌肉吧,背部肌肉主要有背阔肌和大圆肌,斜方肌、竖脊肌、三角肌后束。这些肌肉都有一个一样的功能,那就是帮助我们完成一个拉的动作,比如我们的肩关节伸展什么的只要有关于背部的拉伸,都是这几个肌肉在起作用。

对于背部训练首先要建立好对背部的审美要求,有了目标才知道怎么开始,训练从宽度和厚度这两个方向展开。

天生骨架大的福音:4个动作锻炼你的背部,“磨平”的虎背熊腰

第一个动作,热身动作“弹力带划船”

拉动弹力带手臂不要过多弯曲,练习背部的宽度时候双手肘不要收缩至中间,应该笔直的向后完成这个拉的动作。练习背部线条的时候,手手最后就应该收缩到中间向背部的中间夹,尽量的感受到背部后方有收缩夹紧的感觉,还有酸痛感。一组做12次,一共三组。

第二个动作是“杠铃俯身划船”

这个动作核心背部收紧,千万不能背部下塌弯曲,一定不能用手来提起杠铃,正确的是使用背部用力,靠背部肌肉收缩将杠铃拉起,从膝盖沿着大腿一直拉到腹部下面。这个动作会练到我们的竖脊肌,这个肌肉的发达会加深我们的背沟,就会很性感。这动作每组做12个,一共三组。

第三个动作是“钢线高位下拉”

将钢线的把手下拉至自己的胸部平行,下拉的时候挺胸抬头,腰椎不要过分弯曲,手腕放松角度不要太奇怪,肩关节保持灵活。要记得用腹肌发力哟,保证对腰椎没有多大的压力。

第四个动作是“哑铃单臂划船”

用一只手支撑上半身,整个身体中途不要出现扭曲的状态,在杠铃拉起放下的过程中去感受背部肌肉的伸缩。每组做15次,一共三到五组。

在这些动作训练过后一定要记得拉伸哦,可以很好的放松身体。希望大家都能拥有漂亮迷人的背部线条,让这个夏天的你变得更自信!

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