脊肌萎缩

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远离背痛腰痛驼背,只要你能正确做到这 [复制链接]

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人体的进化,其实并不完美。

即使经过几十万年的演进,直立行走的人类,还是存在一些明显的结构弱点,比如常见的脊柱变形、背部疼痛、椎间盘突出、膝盖疼痛等。这是用四肢行走的哺乳动物,绝对不会发生的情况。

尤其是脊柱,作为人体核心的支撑,再怎么重视都不为过。

“桥”是一种是增强脊椎肌肉、纠正脊柱变形最好的练习。

健身的第一步,应该是恢复健康。

桥在强健背部、拉伸胸部、消除缓解背部疼痛方面,有着不可或缺的作用。这种健身房里少有人练习的动作,是练就上半身健康体态的基础。

1、正确的短桥(臀桥)

入门可以从短桥开始。

大部分的桥,其动作的核心基本都是一条直线,由身体、髋部、大腿形成。

短桥虽然简单,但初学者还是有较大的概率发生错误。

可能的错误一为拱腰,躯干与大腿没保持一条直线,如下图所示。

错误二是髋部下陷,胸部顶太高,如下所示。

对于如何做到保持直线,这个动作训练要领是,有意识的将尾椎骨对准膝关节的后侧,就可以轻松做到。

2、短桥动作详解

一、在准备姿势时,背部平躺,双手手掌向下平放身体两侧。

膝盖弯曲,脚跟向臀靠近,直到胫骨与地面接近垂直、脚掌平放。(可以用镜子,或叫别人帮忙确认胫骨垂直地面,然后记住相应的位置与姿势)

调整双脚与肩同宽,也可以略窄,依个人舒适度来定。

二、拱起前,双脚先用力下压。

身体向上拱起时,注意次序,使得髋部、腰部、背部依次离开地面。

直到仅以双肩及双脚来支撑整体身体。

两侧髋骨、大腿与躯干要在同一条直线上。

三、还原时,依次放下背部,腰部、髋部,恢复到准备姿势。

此时,就完成了第一个标准的短桥。

3、直桥

上面介绍的是最简单的桥练习,短桥。

短桥配合上直桥,基本就足以覆盖大部分的背部稳定肌肉,完成脊柱的基本保护。

对于某些人来说,直桥是一种更高强度的姿势。

从坐着姿态,先头部后仰,再蹬地,最后举起髋部(注意发力次序)。保持双腿与躯干在一直线上,用手掌与脚跟支撑身体。

这需要有更多肌肉参与,对关节灵活性及背部肌肉提出了更高要求。

4、桌面桥(反向平桥)

对于部分韧带受限、肌肉紧绷的初学者,有可能无法直接做到直桥。

此时,就需要使用桌面桥进行过渡练习,直到韧带与肌肉拉伸至合理位置后,才可以进行直桥。

桌面桥也是从坐姿开始,注意保持手肘伸直,但不要超过度。

然后肩膀向后拉,此时应保持肩胛骨并拢、下巴收缩。结束动作时,胸部尽量抬高,脊椎伸展。

此时,用双手、双脚支撑,躯干及双腿在一条直线与地面平行。

桌面桥可以锻炼中斜方肌,菱形肌、竖脊肌群。另外,手指朝向前后皆可,但手指朝后可以活化更多肩外旋肌群。

5、桌面桥的拉伸

通过桌面桥的恢复动作,可以做到背部肌肉与韧带的有效拉伸。

当放下臀部处于在双手与双脚的中间处,可以提升肩关节、髋关节灵活性,有利于提高手臂及脚支撑力。

放下臀部向手臂一边靠拢时,提升脚踝关节、膝关节灵活性及周边肌肉力量强化。

放下臀部向脚后跟靠拢时,加大肩关节拉伸及手臂肌肉强化。

当上面三个动作都能越来越轻松完成后,向前伸直双腿、手臂向上顶起身体、让躯干与双腿在一直线上,直桥就这样练成!

6、总结

脊髓是人体仅此于大脑的第二重要器官,而脊柱及竖脊肌是脊髓的重要保护者。从这个意义上讲,脊柱肌肉是全身性的力量中枢,远比其它肌肉来得更加重要。

通过直桥与短桥的组合练习,拥有一个更为强健的背部,是背部健身中不可或缺的一步,也能消除因坏习惯导致的腰痛背痛,改善体态。

对于关节韧带不够灵活的初学者,则可以从桌面桥拉伸开始。

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