如果自己观察过大神们的训练计划，就能发现一个特点。
不管一周几练，更针对上半身还是下半身，有一个部位他们都练得很少：核心。
这是施瓦辛格当初曾使用过的一套训练方案，可以看到其中并没有核心训练。
但如果是去健身房，教练们给大家制定的第一个训练计划很可能是核心训练。
这就涉及到一个问题，健身时有必要单独练习核心力量吗？
下面从三方面来解答。
1、什么是核心力量
核心不等于腹肌。
从一些照片中，我们经常能看到模特们都拥有清晰的6块腹肌，为了获得这种效果而勤奋练习卷腹、举腿的人也不在少数。
但这只能说这些人的腹直肌发达，体脂率很低，并不等同于核心力量很好。
核心力量对应核心肌群，而广义的上核心肌群是指围绕在脊柱周围的肌肉。
具体包括哪些肌肉，说法也稍有不同，一种比较综合的观点是按照功能将这些肌肉分成两类。
影响身体稳定性的有：
腹横肌腹内斜肌多裂肌盆底肌横膈膜横突棘肌影响身体各种运动的有：
腹直肌腹外斜肌竖脊肌背阔肌腘绳肌髋外展肌髋内收机所以，腹直肌只是核心肌群中很小的一部分。
2、核心肌群有多重要
从以上定义就能看出，核心肌群是身体中非常重要的支撑系统，它不仅负责脊柱的稳定，还将上半身与下半身连接了起来。
它首先影响着日常生活中一些非常基础的动作，比如弯腰系鞋带、回头动作、站立起身等等。
此外，核心肌群对一个人的姿态也有很大影响，如果这些支撑身体直立的肌肉力量不够，人就容易塌下去，出现各种不良姿态。
成年人的衰老：从塌下去开始
而对于健身的人来说，每个动作的发力都是先从核心肌群开始，如它们没能发挥出足够的稳定与支撑作用，就可能需要其他肌肉来代偿。
核心弱，也就成了力量训练中受伤的根源。
通常的都是先导致背部不稳定，进而导致肩、髋、膝盖等部位受到影响。
3、为什么大神们不练核心
不是不练，而是没有单独练。
以上面施瓦辛格的训练方案为例，他虽然没有单独的核心训练环节，但每天训练收尾时，都会做5组卷腹。
即使不做卷腹，他们使用的卧推、硬拉、深蹲等复合动作也需要核心发力，从而起到锻炼效果。
但对于健身初学者及进阶者来说，核心训练依然是帮助自己提升动作标准，突破某个阶段瓶颈的最好方式。
比如深蹲卡在某个重量或次数就是上不去，回过头来增加核心训练很可能帮助自己跨过这个门槛。
很多马拉松选手在冲击个人记录时，也会安排更多的核心训练。
不过健身者可以不必安排专门的核心训练日，可在训练开头或收尾进行。
4、练核心的5个动作
5个动作均借鉴肌肉等长收缩训练，采用静态方式。
吊环支撑
支架团身支撑
俄挺式平板
反向平板
团身式派克撑
每个动作支撑时间10-20秒，各进行3组。
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在做地面动作时，可以使用瑜伽垫。
END.
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