（注：本文内容出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）
腰部肌群锻炼动作
/俯卧两头起/
※作用：主要发展和健美竖脊肌、腰背伸肌及股后肌群。
※要领：俯卧在平板或垫子上，两腿并拢伸直，两手置于头的两侧上方或搁在背上。两手随背部肌肉收缩，两手臂、两腿夹紧同时向上抬起，接着同时下落还原。如此重复。挺身时吸气，还原时呼气。
※提示：自然呼吸，不要屏气。身体尽量后伸，反弓越大，锻炼腰背肌效果越好。
/直腿硬拉/
※作用：以锻炼竖脊肌为主，同时对发展背阔肌、冈下肌也有一定作用。
※要领：两脚站距与肩同宽，两腿伸直，上体前倾，挺胸抬头，紧腰，两臂伸直握杠，手背向前，握距略宽于肩。用腰背和腿部相协调的伸展动作，使全身慢慢站直，并把横杠拉至触及大腿上部为止。接着用腰背肌肉力量控制向前下屈体，放杠铃到最低点而未触及地面时稍停，如此重复。素质较高者还可进行负重挥举练习。用力前吸气，将杠铃提离地面，使身体充分伸直后再调整呼气。
※提示：拉起时用力不可太猛，以免受伤。手只起握杠作用，要把主要力量集中在腰背部。臂腿要保持伸直，前屈时尽量弯曲，杠铃不触地，抬起上体时可稍后仰。
腹部肌群锻炼动作
/仰卧举腿/
※作用：主要发展腹直肌下部和髂腰肌及腿部肌群，减缩腹部多余脂肪。
※要领：身体平卧在垫子或仰卧在斜板上（头高脚低），两腿伸直（也可屈），两手抓住上背后的垫子或斜板上端。上体不动，收腹举腿至垂直部位，稍停。收紧腹肌，然后慢慢回落，当两腿下落快要接近垫子或斜板面时再重复上举。上举时吸气，放下还原时呼气。
※提示：上举时快，放下时稍慢，意念集中在下腹部肌群发力，上体和臀部不要抬离垫子。为了降低动作难度并延长运动时间，也可采用两腿轮流上举练习。
/仰卧两头起/
※作用：主要发展和健美腹直肌、髂腰肌，减缩腹部多余脂肪。
※要领：两头起有直臂、直腿两头起和屈腿、抱头两头起。这里以直臂、直腿两头起为例。仰卧，两腿伸直并拢，两臂向上伸直于头上两侧，手心向上。上体和两腿同时向上举起，两手拍脚背，也可两手在两膝后击掌。两腿尽量向胸部靠拢，然后上体和腿回落，快要接触垫子时再又快速上举。如此重复。用力时（亦可用力前）吸气，还原时呼气。
※提示：动作过程应尽量慢些，还原过程要用力控制。手脚相触时稍停最好，初学者频率可慢些，动作熟练后再逐渐加快动作频率。相对而言，屈腿、抱头两头起比直臂、直腿两头起更有效一些。
腰腹肌群锻炼建议
女子腹部锻炼应根据不同的训练要求，采用不同的训练方法。
对重点减肥者，应包括腰周围的上腹、下腹、腹侧、腰背甚至胸部、臀部和大腿上部等部位的锻炼，每周安排5～6天训练，每次训练课至少60分钟以上，并以有氧运动为主。各部位的训练组数和次数也应相应增加。有条件的人每天可以练习两次。
对较瘦者，则采取加强重点部位锻炼的方法，以达到丰满体形、增强内脏器官机能的目的。对外形原就比较匀称者，则以加强力量和肌肉弹性练习为主，达到增强体质，保持健美体形的目的。
需要注意的是：初练时动作难度要求不必过高，从徒手到持器械，有一定基础后不断增加训练难度和增加器械重量。从运动生理学的能量供应与热量的消耗来说，腰腹肌的锻炼应安排在每次训练课最后，这是使腰腹健美的关键。同时，练腹肌时应防止脊柱损伤。
（注：本文出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）
