横叉体式如何延展到极致每天进步一点点,缓 [复制链接]

柔韧性是很多瑜伽动作的基础，我们在锻炼身体柔韧性的同时切勿心急，循序渐进的按照体式去训练，韧带就会被一点点的延展开，长期坚持就能取得想要的效果。

横叉体式如何延展到极致？每天进步一点点，缓慢拉伸腹股沟韧带。

瑜伽练习中最为关键的就是开髋体式，延展身体下半身的同时，也让我们腿部曲线更加修长，但是随着现代人生活方式的变化，我们的开髋也在逐渐变得艰难。很多上班族和学生都要长时间的久坐，长期这样的生活方式让她们的骨盆宽大，腰腹肌肉一直处于收缩和紧张的状态，慢慢的你会感觉到腰肌僵硬，骨盆前倾，背部也出现了不同程度的损伤。对于此我们要坚持健康的生活方式，摒弃掉之前不好的生活习惯，坚持早睡早起、合理膳食，同时注意自己的坐姿和站姿，避免脊柱、腰椎、颈椎等骨骼问题，切实改变我们的生活模式，才能回归到良好的身体状态！

如果说在瑜伽开髋之前，你的腰腹部位就已经十分脆弱了，那么我们锻炼的首要任务就是养护身体，通过舒缓的瑜伽动作灵活髋部，缓慢的拉伸腿部韧带和腹股沟的肌肉，让你感受到僵硬的身体正在逐步变得放松，锻炼之前我们可以先简单了解一下髂腰肌的位置：（如下图所示）

在了解髂腰肌的大概位置后，我们在之后的瑜伽训练中就要有针对性的训练，注意发力点地额正确性，将我们的呼吸和意识带到这个区域中，我们可以选择很多不同的瑜伽动作来锻炼，下面这些具体的动作看看哪个更适合你。

半鱼王式（左）动作详解：

屈左膝，左脚背放右臀的外侧，让右脚掌踩在左大腿的外侧，立直脊柱，吸气左臂向上举起，呼气时身体转向右侧，左大臂抵靠右大腿的外侧，可以选择在这里做扭转，或者尝试小臂绕过膝盖下方和右手相扣，这个扭转就比较进阶和深入，保持脊柱向上的提升。每次呼气时让胸口更多地向右侧打开。右肩向后展，右侧的坐骨下沉，不要翘起，右脚的内侧向下压，最后一次呼气时先转回颈椎，然后解开双手，伸右腿、伸左腿回到坐姿，然后慢慢的来到束角式，让脚掌相对，双手抓住大脚趾，吸气伸展胸口，呼气身体向前，额头尝试落向地面，保持后背的平展，还有最后一次呼吸。仰卧抱膝式动作详解：

仰卧姿势可以让我们在充分的休息，灵活髋部的同时让双腿挤压、舒展，帮助韧带更好的延展开来，练习时起身双手推地，两脚踝相交，臀部坐到双腿后侧的地面，慢慢仰卧到瑜伽垫上，仰卧后放平背部，弯曲双膝靠近胸口，双手环抱住大小腿，下巴微收不要上扬，后脑勺平铺地面，展平肩胛骨，展平下背部，略作调整。