作：靥
编：准提散人
哈喽，好久不见大家甚是想念，我是熬夜看世界杯……呸，我是熬夜认真备考的靥。
上期主要讲解了背部的斜方肌、菱形肌、冈上肌和冈下肌的锻炼方法，还有预防肩和上背部受伤的措施。这期我们来讲解背部的其他肌肉。本期会先介绍背部肌肉的一些基本特点，随后会将推荐锻炼的动作和前面提到的肌肉结合起来讲。烦请各位看官不要着急，耐心地慢慢往下看。
（一）大圆肌及小圆肌
大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。主要作用：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)。由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相像,所以也被称为“背阔肌的小助手”。
小圆肌位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。作用与大圆肌类似，主要是肩内收、旋内。
大小圆肌是打造宽背的重中之重。根据大小圆肌肌纤维的走向以及起止点的分布，我们令肱骨在矢状面或冠状面由上至下做抗阻力运动就可以锻炼到大小圆肌。
（二）背阔肌
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。作用是肩关节的伸展、内收，肱骨的内旋，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
这可以说是背部最大的肌肉了，想要宽厚的背部就必须有发达的背阔肌，它能保护你的后胸肋，让你的腋窝看起来更宽大，撑起你的倒三角，同时它也是人身上最重要的功能肌。
▲莱维贝贝的背
背阔肌肌纤维的走向及起止点的分布与大小圆肌原理大同小异，由于背阔肌的止点更加靠近肱骨内侧，因此手臂内旋一点的拉背动作更加注重背阔肌的发展。
每个人都想要个立体宽厚的背部，这需要多方面的顾及和努力训练！
我个人的经验的话，冠状面的动作更注重宽度，矢状面的大重量训练更能增加背的厚度。冠状面的推荐动作有正握引体向上和高位下拉。矢状面的推荐动作有正握宽距杠铃划船和单臂哑铃划船。
▲正握引体向上可以同时锻炼到背阔肌和大小圆肌
▲高位下拉这个动作争议很大，有肌电图证明握法影响不大，但我觉得不同握距的高位下拉真的不一样，希望你们试试不同的握法，会发现新世界哦
▲杠铃划船可同时锻炼到大圆肌和小圆肌
▲单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌
（三）竖脊肌
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。具体练习动作有硬拉。
硬拉是一个练背的王牌动作！但由于硬拉不仅仅练到背部，所以硬拉会单做一篇文章专门来讲解！
OK，背部主要的肌肉讲解就到这了，希望大家多多支持，期待你们的建议。如果你喜欢这篇文章，欢迎点赞和转发。
