杠铃是最早发明的训练器械之一，一直占据着力量训练王者的位置！虽然人们为了提高力量、塑造身材，发明了各种各样的训练器械，但是杠铃作为最为经典的器械，直到今天，仍然是不可或缺的，没有任何器械能够取代它的地位！
今天给大家介绍的，是5个经典杠铃训练动作，都是复合训练。在前一篇文章中，已经说明了复合训练，就是指一个训练动作有多个主动肌，可以对多块肌肉起到明显的训练效果。
无论是增肌还是提高整体力量，复合训练相对于孤立训练，都有更好的效果！而肌肉的孤立训练，主要作用是塑造肌肉线条，打磨细节！
对于新手来说，应该以复合训练为主，打好基础之后，再开始肌肉的孤立训练！这就像是绘画或雕塑，总是先出大概的外形，再对细节进行雕琢！
这5个杠铃训练动作是：
卧推、硬拉、硬拉、推举、划船
虽然只有5个动作，但是却可以锻炼到全身几乎所有的大肌肉群。
01杠铃卧推
杠铃卧推主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，包括了主要的躯干屈肌和手臂伸肌。
在做这个动作时，双手握距要宽于肩，双手闭握（拇指与其余四指相对）杠铃杆。
挺胸沉肩，肩胛骨向后夹紧。
两肘要略低于肩，不能与肩平齐，否则容易造成肩部损伤。
脊柱保持正常生理弯曲，腰背部不要完全贴实训练凳。
两脚分开踏实地面。
向下至杠铃杆轻触胸部，向上至肘关节微屈。
02杠铃硬拉
硬拉也有多种方式，在这个计划中，我们采用的是最常见的杠铃屈膝硬拉。这个动作可以锻炼到臀大肌、腘绳肌，竖脊肌保持静力性收缩，也得到了很好的锻炼。可以说硬拉这个动作，充分刺激了脊柱和髋部的伸肌。
做杠铃屈膝硬拉的时候，双脚的位置与肩同宽，脚尖稍微外展。
双手放在小腿外侧。握距不能太宽，尽量贴着小腿。
为了杠铃杆不容易滑脱，应该使用正反握，就是一手掌心向前，一手掌心向后。
脊柱一定要挺直，背部不能拱起。
在拉起杠铃的过程中，杠铃不能远离身体，而是要贴着小腿往上走，否则会对脊柱造成过大压力。
充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定，然后再还原。
03杠铃深蹲
确切的说，这个动作叫杠铃颈后深蹲，也是最常用的深蹲动作，有“力量训练王者”之称。主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，也就是主要的髋部伸肌和腿部伸肌。
采用双脚与肩同宽，脚尖稍外展的站姿。将杠铃放置在肩胛骨上，而不是脊椎上，再用双手固定住杠铃。
躯干部位要收紧，保持身体稳定，背部不能拱起。
在下蹲时，要找到一种向后坐下，而不是身体前倾蹲下的感觉。
对于深蹲时膝盖能不能超过脚尖，一直有很大的争议！我的意见是，大重量深蹲，膝盖不可能不超过脚尖，过分追求膝盖不超过脚尖，也会导致髋关节前倾过大，增加脊柱的压力。但是要注意膝盖不能超过脚尖太多，否则会增加膝关节压力。
标准的深蹲，应该要下蹲至大腿上面与地面平行。
04杠铃划船
杠铃划船作为背部训练的经典动作，对手臂屈肌和背部肌群都有很好的锻炼效果。
做这个动作时，双脚与肩同宽，脚尖稍外展。稍屈膝，屈髋，躯干前倾角度为45°，或者角度更小，接近于平行。
躯干挺直，背部不能拱起，也不能塌腰。
双手握距稍宽于肩，向上至杠铃杆接触腹部，然后还原。
05杠铃推举
在这个训练计划中，我们采用的是站姿杠铃颈前推举，这个动作可以锻炼三角肌整体、斜方肌、肱三头肌，对胸大肌上部也有一定效果。
做这个动作的时候，双脚与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节微屈，核心部位收紧，双手握距稍宽于肩。
向上至肘关节自然伸直，避免关节过伸，身体保持稳定，不要晃动借力。
向下时速度减慢，使肌肉在离心阶段也能得到锻炼，下落至肘关节约90°。
这5个杠铃训练动作，可以尝试这样安排，以一周训练三次为例：
第一次训练：卧推、划船
第二次训练：推举、硬拉
第三次训练：深蹲
当然，训练计划要按照个人的实际情况来做安排，这样组合只是给大家参考。
这5个动作，对全身主要的大肌肉都有很好的锻炼效果，看似简单，但极为重要！无论是新手还是健身老鸟，都是不可缺少的。
