我不是练臀，臀却因练而翘——题记
苏炳添，中国飞人，他创造了亚洲人的历史，成为第一个站在百米飞人决赛当中的黄种人！这个中国跑得最快的男人，狂奔起来，连腿都看不到了，只看到后面那个翘臀……9秒83的成绩永远定格在那里，有人铭记了那个时刻；那个翘臀的闪烁挥之不去，有人铭记了那个背影。有人羡慕，有人愁煞，为何自己苦苦练臀，却远没有他来得翘。不急，今天有“中国翘臀”苏炳添，亲自示范的腿臀教程送给你！
一、翘臀是怎么来的
其实，我们仔细留意一下短跑史上各位巨星，博尔特、迈克尔·约翰逊、加特林、鲍威尔等人，他们几乎都有着发达的臀大肌。男子米世界纪录保持者、“闪电”博尔特的臀大肌就十分突出，他的臀围达到非常惊人的厘米，而臀部肌肉恰恰是短跑运动员最主要的专项力量肌肉群。毫不夸张地说，臀大肌就是博尔特这些短跑运动员“起飞”的发动机。除了天生的肌肉突出外，这些“翘臀”的背后都是长期科学训练的成果。因为跑步是一项需要全身肌肉协调的运动，而臀大肌正负责跑者最重要的“后侧肌肉链”。强大的臀肌可以为身体提供稳定性，帮助跑者保持骨盆平衡，并且为跑步提供能量。而对于苏炳添来说，这“翘臀”的背后也直接造就了他如今的成绩。
二、翘臀练习有何用
对于短跑运动员来说，臀肌的训练对于成绩的提高至关重要。国外一项精英短跑运动员肌肉大小的研究表明：强壮的臀大肌是在赛道上保持最高速度的关键。臀大肌及其大小被认为是实现快速运动的关键。臀大肌越长，跑步者将能够产生更大的力量，从而提高冲刺速度。也就是说，对于要训练田径赛跑的人员来说，着重增加臀大肌以及其他臀部伸肌的尺寸，将改善短跑表现。苏炳添教练兰迪带来全新的训练理念，其中很重要的一条就是教会了他如何更加合理地利用臀大肌发力。
对于跨栏运动员来说，发达的臀部肌肉起着决定性作用。中国的跨栏“飞人”刘翔之所以能够屡屡在米栏跑道上夺魁，臀大肌也发挥着功不可没的作用。刘翔的教练孙海平介绍，刘翔能在国际赛场上赢过黑人和白人，发达的臀部肌肉起着决定性作用。“过去的训练方法讲究练大腿力量，其实是练偏了。真正发力的部位应该是在身体的1/2处，也就是臀部。”正如孙海平所言，过去中国运动员在练习跑步项目时，并没有进行臀部训练的意识，也没有锻炼臀部力量的专项训练方式。与之相对的是欧美国家很重视臀部的练习。
对于我们普通人来说，臀肌的训练也是非常重要的。提高臀部肌肉力量可以为腰椎、髋关节分担压力；缓解和改善腰部疼痛、不适，也可改善髋关节的不适。如果臀部肌肉无力，则会导致骨盆不稳定（骨盆前倾或左右倾斜），从而导致腰椎压力增加、以及髋关节的压力增加。
对于很多膝关节有损伤者来说，除了本身腿部力量较弱、膝关节不稳定以外，往往都存在着臀部肌肉无力的情况。所以腿臀肌肉的训练有助于你的膝关节伸缩自如，降低崴脚概率、膝关节扭伤风险。
对于一个健身达人来说，拥有一个蜜桃式的翘臀，回头率肯定超乎你所想象。
三、翘臀是怎么练的
臀大肌掌管着跑步运动员最重要的“爆发力”，也直接影响着运动员的冲刺能力。为了加强自己的臀部肌肉，“苏神”专门进行了扎实的训练。在他的日常基础训练中，他非常注重腿臀的练习，无论是增肌、耐力还是爆发力方面，他都有针对性练习！深蹲、腿弯举、硬拉、蛙跳，一样不落。他能够踏上奥运会米短跑决赛现场，臀部训练起到关键的作用。日积月累的训练让苏炳添跑步能力提升的同时，“顺便”拥有了近乎完美的臀部曲线。今天送上的是苏炳添亲自示范的腿臀教程，大家不妨从中选取五六个动作来训练，让你的PP充血膨胀，翘到飞起！
四、苏炳添亲自示范的翘臀教程
第一个动作：杠铃硬拉
练习次数：每组12次，做五组
动作要求：站立姿势和硬拉一样，双手与肩同宽或者略窄于肩；在保持腿部几乎锁定的前提下，上半身向前倾，同时保持背部挺直，直到你的躯干基本和地面平行位置，将杠铃以一臂远的距离悬挂在下方，这里你也可以尽可能的向下弯腰，直到杠铃几乎碰到你的脚为止，但下背始终是保持直的；有控制的向上挺直身体，拉到完全直起身后肩膀向后拉，脊柱前弓彻底收缩竖脊肌，如此反复。
▼
第二个动作：杠铃箭步蹲走
练习次数：每组12次，做五组
动作要求：挺胸，，将杠铃放在你的肌肉上而不是脊柱上，双臂间距窄一些，挤压肩胛，将杠铃放在你的斜方肌上；收紧腹部，这同样是一个做任何锻炼动作都适用的技巧，吸气保持腹部处于半收缩状态这样可以减小你下背部的压力，在发力的时候要保持呼气的状态；下背部呈弓形，采用这种姿势，当你向前走的时候，背部能更好的支撑重量。收紧你的下背部肌肉，让下背部保持弓形；走直线，大步走，将重量压在前腿上，笔直的下蹲，脚后跟发力。
▼
第三个动作：器械后蹬腿
练习次数：每侧12次，做五组
动作要求：发力点是臀部，后蹬腿的时候快一点，回腿的时候慢一点，使肌肉充分收缩。
▼
第四个动作：杠铃山羊挺身
练习次数：每组12次，做五组
动作要求：上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后慢慢回复，保持身体的稳定性。身体下落的时候要慢一点，身体起来的时候要快一点，尽可能保持慢下快起的频率。
▼
第五个动作：壶铃深蹲跳
练习次数：每组12次，做五组
动作要求：根据个人力量选择不同重量的壶铃，双手提壶铃放在身前，身体下蹲，腿部呈90度，往上跳跃，跳起时双脚离地伸直，注意腰部挺直，身体不要前倾。
▼
第六个动作：壶铃甩摆
练习次数：每组12次，做五组
动作要求：使用正握，紧握一个或两个壶铃，髋关节和膝关节稍微弯曲，身体向前倾斜，背部挺直，骨盆前倾，以使壶铃移动。开始向上运动之前，直臂向后拉伸肩膀。伸展髋关节和膝关节，提起壶铃的同时站起来，将手臂伸到与地面平行的位置。站立时，应该完全伸展膝关节和髋关节，收紧腹部和臀部肌肉，头部摆正，视线应固定在略高于地平线的某点上。
▼
第七个动作：弹力带侧外展
练习次数：每侧12次，做五组
动作要求：将弹力带固定在双腿膝盖处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘撑地，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，下侧腿贴地，上侧腿微微悬空；保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿，使上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己动作顶点；动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让上侧腿保持微微悬空
▼
第八个动作：弹力带横向走
练习次数：每组12次，做五组
动作要求：双腿分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿约垂直的状态；然后保持深蹲姿势，双腿交替向侧方移动一个体会，身体稳定后再反方向移回；全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏完成动作。
▼
