健身的人是越来越多,但练成大神的却屈指可数,虽然每天坚持着,努力着,可形体始终不见变化,付出那么多汗水,为何肌肉无动于衷?是用错了方法,还是不懂得方法,到底怎样练才能收到更好的效果,来,继续往下看……
在健身房我们会经常看到一种现象,每个人去训练的时候都习惯练一些自己常练的动作和部位,甚至有一部分人更是只练上半身不练下半身,还有一些人在训练时,喜欢动动这个,动动那个,每天看似在健身房待了两小时,其实真正练习的时间不到30分钟,但凡对健身有点基础的人都知道,在锻炼过程中,要必须集中时间,集中力量刺激某一部位,这样才能达到最终的效果。当然了,除了这一点之外,还有另一方面因素,选择合适的训练器械和动作才能事半功倍。
被忽略的黄金动作
在健身房,我们经常会做一些复合型动作,对于健身新人来说,多练复合动作有助于提高增强身体整体线条和肌肉,因为每一个复合动作都会让全身肌肉参与到,对于新人来说,只有先增强整体力量之后,才能在后期的训练中加大重量单独练习。而今天我们要说的这“三大黄金动作”就是卧推、硬拉、和深蹲,在健身届,这三大动作被多少人忽视,又被多少人重视,尤其对于健身大咖来说,这三大动作更是成为他们进入赛场成为大神的必经之路,下面,我们一起来学习一下这三大黄金动作。
动作一:卧推
这里所说的卧推分别指的是杠铃卧推和哑铃卧推,两个都是复合动作,都是练习胸大肌的最佳动作,是我们步入健身房时学习的首要动作,除了胸大肌之外,卧推还会带到肱三头,三角肌,斜方肌,腹肌以及背部肌群。练习杠铃卧推,因为其稳定性比哑铃卧推好,因此它更适合初学者和手臂力量小的人,而用哑铃卧推时,它可以让肌肉得到更充分伸展和收缩,不过对体能要求过高,建议前期先用杠铃卧推,后期再用哑铃卧推。
杠铃卧推:(见上图)
1.平躺在卧推凳上,双手与肩同宽或略宽,正握杠铃,大小臂夹角约90度左右。
2.吸气,双手握住杠铃,肘部弯曲,缓缓落下至胸部正中上方,此时杠铃横杆与胸部应保持3-5公分的间距,从头后边看左右两臂应该在一条直线上,切勿手肘内扣。
3.杠铃落下停顿两秒钟左右,让胸部顶峰收缩,呼气,下背部微弓,手臂伸直将杠铃推起至开始位置。
哑铃卧推:(见上图)
1.坐在卧推凳上,左右手各持重量适中的哑铃放在大腿上,左右大腿分别蹬地,借力将哑铃举起,然后躺下。
2.躺下,左右手腕分别保持中立,两哑铃举起,吸气,手肘弯曲,将哑铃缓缓落下,感受胸部肌肉向两侧延伸,此时手肘落下的位置可比杠铃卧推落下时稍微低些,这样可以更好地打开胸肌,做到顶峰收缩。
3.呼气,感受用胸部去发力,将左右手臂哑铃推起,推起时切勿前后晃动,直到推至双臂伸直,依此反复练习。
动作二:硬拉
硬拉,属于复合型动作,分直腿硬拉和屈腿硬拉,还有相扑硬拉和罗马尼亚硬拉,一般我们常见的硬拉主要是屈腿硬拉,它也是世界力量举锦标赛项目之一,主要练习腰部力量和背部肌群,竖脊肌以及腿部和臀部肌群。
屈腿硬拉:(见上图)
1.双脚呈八字形站立在杠铃前,屈膝俯身,背部打直,双手与肩同宽正握杠铃。
2.屁股往后往下,双腿微屈,左右手腕保持中立,头稍抬起,腰背部打直,将杠铃提起后双肩外展,身体撑直。
3.稍停两秒钟后屈膝俯身,身体稍前倾,将杠铃缓缓放下,放下时切勿让杠铃碰及地面。
直腿硬拉:(见上图)
1.面对杠铃站立,双手与肩同宽,保持腿部固定,俯身双手去抓杠铃横杆,
2.背部打直,直到上半身躯干和地面平行,此时尽可能弯腰,双手去抓横杆,切勿屈膝和塌腰。
3.抓到横杆后身体缓缓向上挺直,感受肩膀向后翻,直到完全站立。依此重复练习。
动作三:深蹲
深蹲有徒手深蹲和负重深蹲,它是练习下肢力量和下肢肌肉最好的动作,没有之一。深蹲主要练习的部位有臀大肌,股直肌,股二头肌和股四头肌以及小腿部的肌群,深蹲除了对下肢肌肉有强烈的刺激之外,还能提高我们的心肺功能,刺激体内生长激素的分泌,要想整个身体的肌肉有所增长,就必须从深蹲练起,根据个人体能,选择适合自己的重量,循序渐进练习。
负重深蹲:(见上图)
1.站在史密斯架或者深蹲架前,选择合适的重量,将杠铃置于颈后斜方肌上。
2.分别左右握住杠铃两侧,身体挺直,目视前方,双脚同肩宽。
3.吸气,屈膝,身体缓缓下蹲至大腿平行于地面或者稍低于膝盖,此时停顿两秒钟左右。
4.呼气,股四头肌收缩用力,蹬腿伸膝,直至身体挺直回到起始状态。
徒手深蹲:(见上图)
1.双脚分开略宽于肩,抬头挺胸收腹,目视前方。
2.保持脊柱中立位置,膝盖和脚尖一个方向,切勿双膝内扣。
3.双手抱胸或向前伸平,双腿屈膝,身体缓缓下蹲,下蹲至大腿平行地面或低于膝盖即可,此时从侧面看头、背、臀应该是一条直线。
4.停顿两秒钟让肌肉充分收缩,呼气,用股四头肌发力,双脚蹬地伸膝,将身体撑起,直至回到站立姿势。
以上就是健身中的“三大黄金动作”,卧推、硬拉、深蹲,这三个动作无论是新人还是健身大咖,都要经常练习这些复合动作,对提高整体力量和增肌有着显著效果。
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