白癜风治疗哪里好 https://disease.39.net/yldt/bjzkbdfyy/导语：进行规律的背部训练，不仅让整个身体得到协调发展，同时帮助训练者打造挺拔的身材，除了引体向上自重训练以外，几乎所有的训练都来自固定器械，好处表现在更好的孤立背部肌肉，让目标肌肉的刺激更加强烈，当然我们要照顾背部肌肉的全面锻炼，但是也不要忽视薄弱肌肉的孤立训练，只有这样才能让整个背部发展平衡，看起来更加有美感，最好的弥补方法就是单臂哑铃划船。
01单臂哑铃划船到底是什么样的动作
单臂哑铃划船锻炼效果表现
1、解决两侧肌肉失衡的现象
首先这个动作可以很好弥补背部肌肉左右失衡的情况，训练者需要根据自己的实际情况而定，不要盲目的使用这个方法，强化薄弱的一边，目的是让两边肌肉一样大，得到更好的协调发展。
2、单臂哑铃划船的特点，决定动作幅度大小，深层刺激目标肌肉
单臂哑铃划船的特点相对孤立，可以让身体和器械有机地融为一体，这样会让训练者的运动幅度增大，这是杠铃器械不能达到的，过程中单边训练会让一侧的支撑力得到提高，为了让身体稳定，就需要收紧单侧的肌肉来维持身体的平衡，从而让目标肌肉的刺激变强。
3、器械哑铃携带方便，节省到健身房锻炼时间
灵活方便是哑铃的特点之一，在第二条里曾经提到，用哑铃会让单臂哑铃划船的运动范围增大，这点主要体现了哑铃的特点，可以无死角的刺激背部肌群，并且哑铃占得空间不大，在家随便找个地方就能放置它，替健身者节省了到健身房健身的时间。
单臂哑铃的动作要领
.身体俯姿，一只手臂支撑在平板凳上，同侧腿屈膝跪在凳面上，臀部向后保持背部挺直，俯身的幅度，让上肢与地面平行，外侧手臂伸直握住哑铃，让肩胛骨收紧。
.呼气收紧核心，背阔肌收缩发力，手臂屈肘让上臂紧贴躯干向臀部方向滑动。
.最高点停留几秒，感受背阔肌强烈的收缩发力。
.然后吸气，有控制地将哑铃还原回到原来姿势。
02如何做，让单臂哑铃划船练到背阔肌又能练到肩后束
动作准备姿势：
一支腿跪姿支撑在椅子上，另一条腿支撑在地上，脚尖朝外打开一些，这样会降低腰部承受的压力，让背部和髋部始终处于中立位置（背部绷直，上肢与地面平行），保持身体稳定。
动作细节一：收紧核心，做到挺胸背部绷直，让手臂贴紧躯干拉起哑铃，刺激背部肌肉。
动作细节二：如果调整哑铃拉起的方向，让它向臀部方向运动，手肘在最高点向背部做夹的动作，这样能够更好的刺激背阔肌。
用单臂哑铃划船练肩后束
动作准备姿势不变，需要在拉起哑铃的时候，让手肘向外打开，小拇指向身体的方向旋一下，这样就会让肩后束肌肉收缩发力了。
03三、单臂哑铃划船训练时的注意事项
1、过程中要保持背部挺直，不要出现塌腰现象
出现这种情况，就会让其他肌肉出现代偿发力的情况，造成这种情况的原因是因为竖脊肌、核心等肌群没有收紧造成的，所以在训练过程中，背部中间到骶骨的连线应该在同一条直线上，确保肩胛骨下沉并且向后收缩，腰椎处于中立位，并且绷紧躯干肌肉。
2、不要把划船做成提拉
在划船过程中，最重要是让手臂紧贴躯干向上划动哑铃，如果我们手臂和躯干之间的角度发生变化，那么目标肌肉就会转移到后束上面，如果你的训练目标是背阔肌，则让这个孤立动作发生了质的变化，如果你想练肩又练背，则进行适当的调整也是可以的。
结语：实践获悉，单臂哑铃划船是一个实用的练背动作，虽然是一个单边训练的孤立动作，但是为了整体发展背部肌肉，它的功劳也是很大的，但是训练者不要忘记这个动作的训练细节，重点要放在背阔肌和后束发力感受上，从中找到一个让自己舒服的姿势。
