健身增肌的人,一般比较重视肌群的锻炼,例 [复制链接]

导语：肱二头肌是手臂上非常重要的肌肉。如果我们在运动中需要有针对性的锻炼，我们可以让肱二头肌更加明显，增加我们的手臂力量，看起来更健康。但对于很多新手来说，他们往往不知道如何锻炼，也不了解锻炼多少合适。

01健身增肌的人，一般比较重视肌群的锻炼，例如腿部，背部的锻炼

1、重视背部，腿部的锻炼

健身增肌人一般注重大肌肉群的训练，如腿部、背部、胸部肌肉等。健身老人每周会安排回训日进行针对性的回训。你的背部肌肉是否强壮直接决定了你的上半身。背肌是身体的第二大肌肉群。它由背阔肌、菱形肌和垂直肌组成。它是上肢的一个非常重要的肌肉群。

2、锻炼背部，有保护脊椎的作用

通过加强背部肌肉，可以保护身体的脊柱，减少外力的伤害，防止下腰痛的发生，提高健康指数。背部训练可以改善身体问题，如虎背、熊腰的形象。脂肪分子膨胀。多余脂肪的积累会让你看起来像一只背上又背上的老虎。背部训练可以加强背部肌肉，抑制脂肪的积累。肌肉的体积相对较小。加强背部肌肉可以让你的背部线条更美丽。

3、新手首先进行背部锻炼

很多新手练习背的时候，找不到练习背的感觉。每次训练后，他们的手臂都疲惫而酸痛。这主要是因为他们的手臂力量太弱，他们的背部肌肉没有被有效地激活。一方面，我们需要加强手臂锻炼。只有提高手臂力量，才能完成更多的背部肌肉训练动作。另一方面，我们可以在背部训练前做一组背部肌肉的热身动作来激活背部肌肉，这样我们可以更快地找到背部训练的感觉。

4、背肌的锻炼，可以提高受力感

最后，在正式的背部肌肉训练中，你需要放慢速度，感受背部肌肉的力量。坚持训练一段时间，逐渐改善背部肌肉的紧张感。背部训练的主要方法是“拉”。常见的引体向上、划船、用力拉等动作是背部训练的黄金动作，能有效刺激背部肌肉。每次训练后，需要休息2-3天，然后给肌肉修复时间进行下一轮训练。如果你不知道从哪里开始训练，你可以模仿下面的训练动作表，学习标准的姿势，这样可以有效地锻炼你的背部肌肉，练就阔蝶泳

02肱二头肌锻炼，可以使用俯身哑铃飞鸟，以及哑铃颈后臂屈伸等

1、肱二头肌几天练一次好

对于肱二头肌的锻炼，我们一般选择每三天锻炼一次，这样运动量就不会太大，也不会因为运动量太少而难以取得良好的锻炼效果。我们需要每三天做一次，这样也可以让我们的手臂熟悉运动的过程，也可以避免我们在运动的过程中受伤，让我们的手臂习惯运动，从而刺激肌肉的生长。

2、俯身哑铃飞鸟

任何使用哑铃的动作对我们的手臂都有或多或少的锻炼效果，哑铃鸟主要依靠我们的手臂。开始的时候，我们靠在健身椅上。这时，我们的双手自然地垂在地上，双手拿着一个哑铃。在运动开始时，我们的手举起来。这时，伸直双臂，张开双臂，慢慢抬起，直到双臂与肩膀在一条直线上。这样，我们像鸟一样张开双手，然后放松双臂，重新开始运动。我们坚持一次完成10件。

3、哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能在更大程度上刺激肱三头肌。你可以选择坐姿和站姿。建议使用坐姿。练习者双手紧握哑铃，将哑铃举过头顶，弯曲肘部，前臂向后下垂。上臂紧贴耳朵，保持直立，不要抖动；收缩肱三头肌，逐渐伸展肘关节，向上伸展前臂，直至手臂完全伸直，肱三头肌完全收紧；休息一秒钟，再次弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量伸展肱三头肌。

4、引体向上

这个动作主要是用双手的力量来支撑我们整个身体来完成这个动作，所以对手臂力量的要求是非常严格的。经常锻炼可以刺激肱二头肌的生长。首先,我们举行了单杠双手,和我们的手之间的距离是一样的肩膀宽度,这使我们能够迫使我们的手让我们的脚离开地面,和我们的武器将身体直到下巴可能超过一个杆位。这时，我们放松双臂，让身体自然下垂，然后再次开始动作，一次完成10个动作。

结语：关于一次锻炼时间等，可以结合自己的身体素质等进行，不要勉强自己。手臂的肌肉对我们的身体影响很大。若不注意手臂肌肉的锻炼，那么可能导致做一些事情不方便等。建议结合上述的方法进行手臂锻炼。