好不容易健身风气开始兴盛，一般人却也被生活压迫得更重，因此像是「家庭健身房(HomeGym)」、「徒手训练(BodyweightTraining」、或是工作与劳动结合运动的「动态生活(ActiveLifestyle)」这些趋势也被忙碌的现代人视为救命的稻草。不过，选择不被地点与器材绑定的运动方式并不代表接着就能一帆风顺：
三不五时快走或慢跑，筹组跑团甚至参加路跑比赛？
下班回家后看着Youtube或听着音乐踩着健身车？
放好码表开始做棒式、躺在床上一边抬腿一边数次数？
每日n个仰卧起坐(Sit-up)、卷腹(Crunch)或伏地挺身(Push-up)？
这些用「每日几分钟你也可以____」为标题在网路上广为流传的健身方法，有人坚持不了而放弃，有人坚持下去却受伤，有人什么成果也没有。究竟是怎么回事？
很多时候问题并不出在训练动作，而在使用训练动作的方法，以及使用方法的娜个人身上。
注：本文中的「卧推」意指一般体能训练所使用的卧推，而非健力比赛（拱腰、卧推衣、或加装弹弓等）或专项运动员使用（弹胸、架上、铁链、弹力带）等特殊形式的卧推。
共通特性
卧推与伏地挺身之间的比较也能反映出重量训练与自身体重训练的思维不同。
卧推是利用杠铃、哑铃、或者机械带来的张力，在躯干与核心稳定地受靠垫或平板支撑的环境下，针对胸大肌、三角肌、肱三头肌等进行上肢水平推的训练动作。
伏地挺身（或称俯卧撑，又称掌上压）是藉由腕关节与踝关节共同支撑身体重量，依赖使用者躯干与核心进行主动的等长收缩以维持张力，针对与卧推类似的正面胸部肌群、肩关节肌群、股四头肌、加上许多核心肌群来进行上肢水平推。如果操作者的运动目的是锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌等肌群，无论卧推还是伏地挺身都可以有效果，只是有效果是一回事，有多少效果就不一定符合每个人的需求。
在手臂部分，为了避免夹挤(Impingement)，卧推时扣除关节的个体差异之后，建议的上臂与身体夹角约在45至60度之间，比45度更小的话对于前三角肌与肱三头肌的训练效率就会增加，同时对于胸肌训练效果就会降低，要根据训练目的而视情况与运动能力来调整这项变数。伏地挺身时手臂与身体夹角的原则与卧推很类似（一旦开始动作握距就固定不变），也都需要注意像是腕关节夹角与肘关节的外旋(ExternalRotation)等事项，其余就是属于依据训练目的而出现的变化型态(Variation)，这方面伏地挺身的自由程度较高一些。
肌肉质量增加与肌力的提升都需要外在阻力的负荷。纵使身体不懂区别阻力来源是自身体重或者自由重量，但「负荷量」还是会让生长适应性(Adaptation)产生差异。在增加负荷上卧推可说相当轻松，只要舍得花钱买杠片就不怕不够推。
伏地挺身要增加负荷除了调整身体与地面夹角之外，就是需要穿着负重背心或者背负杠片，否则就得调整其他参数例如运动行程(RangeofMotion)、动作节奏(Tempo)、添加反覆次数或组数。
注：本图表仅为出处网站之示意图，并非适用于各年龄层与不同训练强度和方式之使用者。
当伏地挺身能添加的阻力达到现实中能达到的上限之后，这些肌群的生长与肌力增加的幅度就会开始趋缓甚至停滞。如果仅是要培养运动习惯或消耗热量倒也未尝不可，但若是增加肌肉量或者提升肌力，伏地挺身就不适合拿来当作训练的唯一选择（并非不能选，而是需要加入其他训练）。
相异特性
下肢部分
卧推时使用腿部驱动(LegDrive)可以显著提升推起重量。若不采用这种做法，一般卧推时下肢仅平放甚至脚跟会些微垫起(PlantarFlexion)，在接近力竭时还经常能看到脚掌持续踩踏或滑动。这种现象即代表这种方式对于臀部与下肢的训练几乎没有效果。
伏地挺身时臀大肌、大腿前侧（以股四头肌为主）、以及小腿后侧（腓肠肌和比目鱼肌）需要持续进行等长收缩，配合躯干的核心肌群以维持躯干与腿部的相对位置，因此有人称之为「动态棒式(MovingPlank)」。对于下肢的训练上，伏地挺身是以「抵抗动作生成」为主的训练模式，所以对于增肌几无效果，不过在「抵抗动作生成」的稳定性上很有帮助，尤其是一些卧推时躯干不稳的使用者。
顺带一提，已经有正式的研究证实将腿抬起的卧推(FlexionofHipandKnee)可以对胸大肌、前三角肌、肱三头肌造成较高的活化，同时也能对腹肌与髋屈肌群进行等长训练。
不过这不代表就可以把脚踩在卧推椅上，至少正面与背面核心肌群的松弛和骨盆的过度后倾都会造成脊椎不当受力而提升受伤风险。
躯干部分
卧推的躯干呈现些微拱起(SpineExtensionorArch)，让胸椎与靠垫呈现非平行位置，借此使肩胛骨可以更稳定的维持在微内收(Protraction)的位置，肱骨的球状关节也不会脱离肩窝，是稳定性最高的姿势。
在卧推之前最好先使用滚筒或是徒手方式将胸椎与肋骨的活动度展开，久坐或驼背族群更需要如此。活动度良好的胸椎与肋骨除了能让背部竖脊肌群更容易（也更有力）的维持躯干微拱姿势、减少姿势不良造成的斜方肌代偿、更可以在推动杠铃时稳定肩胛骨，让主动肌群发力更顺畅。
健力卧推时拱起更高，肩胛也会内收到最内侧位置，除了稳定性之外更是改变了胸椎与杠铃的距离以缩短运动行程，实际上已经属于运动专项技术，有一定的肌动学与生物力学原理和独特训练方式，故不在这次讨论范围之中。
伏地挺身的躯干应与下肢呈现近似于棒式(Plank)的角度，意即正面和背面核心肌群共同维持等长收缩，臀大肌与股四头肌共同维持髋与膝关节的伸展(Extension)。这些对于核心肌群维持姿势稳定性的训练就是卧推所缺乏的。所以，若是想训练水平推动作时的核心稳定性，或者单纯想要训练核心张力，可以选择最基础的单纯「棒式」加「侧棒式」组合，或者进阶的「伏地挺身」与「反式引体向上(ReversePullUp)」。如果卧推时躯干经常在椅背上左右晃动的使用者，会建议使用这类的组合训练来增加卧推时的躯干稳定性和左右核心肌力平衡，会有机会就此突破卧推重量上限。
在躯干姿势方面，伏地挺身最常见的错误大多是躯干与下肢呈现V字型，代表正面核心无力或背部核心张力过大，所以加入了阔背肌与大圆肌等背部肌群来代偿。若是主动肌群已经接近力竭但仍过度在意「身体上下移动」的次数计算，就会出现这种「胸口以上没什么动静而只有下肢在相对地面移动」的诡异动作，除了耗损下背寿命以外完全没有意义，况且瑜珈上犬式也不是这样做的。倒V字型（近似瑜珈的下犬式）则是属于变化姿势(Variation)当中兼具下肢后侧肌群伸展与上肢垂直推训练的型态，与自由重量动作较接近的应属垂直推系列如过顶推(OverheadPress)，在此不做讨论，而且若非刻意训练否则不会出现此动作。上肢部分
肌动学课本叙述的肩胛骨(ShoulderBlade)活动方式有三种：上抬与下压(ElevationandDepression)、前突与后缩(ProtractionandRetraction，或是AbductionandAdduction)、上转与下转(UpwardRotationandDownwardRotation)。除了下背肌群与竖脊肌群的收缩以外，肩胛骨的同时「下压」＋「后缩」＋「下转」也提供了上背与中背高度张力而使胸椎伸展(T-spineExtension)，经由这些背部肌群的共同动作而形成了卧推的拱腰机制。
因此，臥推時的肩胛骨位置都會在「下壓」＋「後縮」＋「下轉」之後緊貼於椅背上，無論負荷行程位置到哪，並不會隨肱骨舉起或胸肌收縮而移動，並讓肱骨維持在球窩關節當中。
臥推常見的代償包括了肩胛前突及上抬。前突是加入了前鋸肌(SerratusAnterior)而上抬則是加入了斜方肌(Trapezius)。前鋸肌在水平推與垂直推的穩定性與爆發力（如拳擊手出拳）等動作上扮演相當重要的角色，而前鋸肌的訓練就是伏地挺身相對於臥推一個相當重要的優勢（後述），但在肩胛穩定的臥推當中並不會也不應該有太多訓練效果，除非犧牲穩定性與胸部肌群的訓練效率。斜方肌參與在發力率(RateofForceDevelopment;RFD)上被直覺認為能夠產生更大的力量，但從生物力學來看由於支點的轉換和力矩的改變，使得力量上升的結果並不明顯，更因為穩定性的犧牲而提高了受傷的機率，臥推操作者請務必注意。
相較於絕大多數人經常使用的平板臥推(FlatBenchPress)與上斜臥推(InclineBenchPress)，使用下斜臥推(DeclineBenchPress)時除了前鋸肌之外更引入了闊背肌與大圓肌等背部肌群，所以能夠推更重。這點在下方伏地挺身的段落還會再度提起。
臥推時從側面角度來看，手肘的最佳位置理論上是在槓鈴正下方，不過由於槓鈴軌跡並非垂直行進，所以現實上從槓鈴正下方到稍微前下方都是可以接受的範圍。
上肢的部分，伏地挺身與臥推從起始模式開始就完全不同：伏地挺身的肩胛骨是從下壓(Depression)、前突(Protaction)、以及些許下轉(DownwardRotation)的方式開始，從圖示中三角肌球窩關節在準備動作時的位置以及與地面的角度就能很明顯的看出差異。也就是這個動作引入了大量的前鋸肌，造成伏地挺身最大的優勢之一：前鋸肌訓練。整個活動行程當中肩胛骨都不受椅墊限制，所以前鋸肌與旋轉肌袖必須發揮大量的功能才足以維持軀幹穩定。這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌群、前鋸肌、以及肩部肌群之後，臥推就能突破重量的原因。
在伏地挺身的軀幹離心下放時，肩胛骨會以後縮(Retraction)的方式移動（注意，此時若產生上轉UpwardRotation會讓夾擠(Impingement)或翼狀肩(WingedScapula)等異常現象更為嚴重，請務必小心），對於肩胛骨中央的大小菱形肌(Rhomboid)的向心訓練與旋轉肌袖(RotatorCuff)與斜方肌的協同訓練這些特性，都比臥推來得有效率許多。
使用器材墊高上肢著地位置、軀幹抬起、或胸椎伸展等方式形成的下斜姿勢，就是因為引入背部肌群，所以算是降低平板伏地挺身難度的入門訓練方式之一。就訓練不同肌群的角度上來看沒有什麼問題，前提是胸椎與腰椎不會因為軀幹角度改變而承受過度壓力。
結語
本篇文章花了許多篇幅在敘述軀幹與上肢，就是因為臥推與伏地挺身對於下肢訓練固然有所差異，但是真正決定兩者訓練效果－或者說真正建議兩者都要排入訓練菜單－的重要原因就是在軀幹與上肢的訓練效率。
載重與漸進：伏地挺身負荷由上下肢共同分擔，因此負荷無法精確計算，也有漸進上的難度。核心肌群：臥推時核心與下肢不需維持高度張力；伏地挺身時下肢與正面背面核心需要維持高度張力。肌群使用差異：臥推時脊柱些微弓起(Extension)，肩胛沒有相對移動；伏地挺身時胸椎位置相反(Flexion)並且肩胛的穩定移動是其優勢與主要訓練目的。想要訓練胸肌、三角肌、肱三頭肌→臥推與伏地挺身皆可，其中臥推效率較高。
想要訓練前鋸肌、肩胛穩定性、核心穩定性與抗扭轉性→伏地挺身。
