要问当代打工人的“疼痛标配”，那要非腰痛、背痛、脖子痛这三者莫属了，而且它们往往都是一起出现的。
这些疼痛和久坐、错误坐姿、缺乏日常锻炼都密不可分。今天，我们就来说说5个常见的导致腰部损伤的姿势动作。（文末有腰椎锻炼动作，别忘了跟练哦~）
1
跷二郎腿
图片来源：好轻拍摄
翘二郎腿时，两侧骨盆受力不均，脊柱会左右侧弯。时间久了，必然会压迫到脊椎神经，引起下背部和腰部疼痛。长期跷二郎腿还会导致脊柱侧弯、骨盆前倾、高低肩、长短腿等问题。
坐着的时候给脚底下放个脚凳，垫高脚部能有效的减少翘二郎腿的瘾。
图片来源：好轻拍摄
2
弯腰搬重物
很多人搬重物时，都是膝盖挺直、直接弯腰搬。这样的动作会让脊柱周围的肌肉起不到保护脊柱和韧带的作用，还会增加腰部所承受的压力，很容易一不小心闪了腰。
错误姿势示范（好轻拍摄）
正确搬重物姿势应该是：
1、在离重物近一些的位置，双腿或单膝下蹲，保持背部平直；
2、抱住重物后让其尽可能贴近胸部；
3、抬起重物时，收紧核心力量，保持背部平直，用腿部的力量，而不是用腰部的力量抬。
正确姿势示范（好轻拍摄）
物体过重时，不要勉强一个人抬，受伤可比找一个人帮忙更费事儿！
3
久坐不动
人的肌肉是可伸缩的，久坐会让髂腰肌长期处于收缩的状态。肌肉的伸缩性变差后，就会出现骨盆前倾、脊椎生理曲度改变的问题，压迫神经，腰痛也随之而来。
长期久坐，还会导致腰部肌群退化，只依赖单一肌肉发力，会大大增加腰肌劳损的概率。
长期坐着办公的人应该深有体会，坐一整天后整个腰部都无比僵硬。如果没办法经常离开工位出去活动，可以买一个可调节高度的电脑支架，隔一会儿就站起来办公，扭一扭活动一下僵硬的腰部。
4
长时间站立
长时间站立会对于脊柱及下肢骨的造成较大的压力，很容易导致腰部肌肉损伤、腰间盘突出、下肢静脉曲张等慢性疾病。
教师、外科医生、专柜销售很容易出现这样的职业病。如果职业要求无法经常坐下来休息，在站立的时候，可以多做一些小幅度的腿部运动。
5
不良坐姿
“葛优”躺
经常窝在沙发上半躺着，腰背部处于悬空状态，此时腰椎所承受的负荷远大于正常坐姿，瘫久了很容易引起腰肌劳损、腰间盘突出等严重损伤。
“葛优”躺的时候，头部如果靠在沙发或座椅背部，还容易引起颈椎、胸椎生理曲度改变，继而出现颈背疼痛、头晕恶心、上肢无力等症状，会严重危害到日常生活和身体健康。
盘腿坐
盘腿坐时，腰椎后方的肌肉和韧带处于被动拉伸的状态，若长期如此，很容易导致腰间盘突出、腰部及上韧带炎等腰部损伤。
盘腿坐还会让膝关节处于过度屈曲的状态，关节之间的韧带、肌肉被持续拉扯，会变得紧绷。盘腿坐通常还都是一条腿搭在另一条上面，膝关节承受的压力不均衡，很容易引发疼痛损伤。
如果你经常有以上伤腰姿势
不妨跟着这4个动作来锻炼
改善腰椎健康
动作1：猫式伸展
1、俯卧在瑜伽垫上，双手双膝着地
2、打开肩胛骨，拱起上背部，低头呼气
3、胸部下沉收紧肩胛骨，仰头吸气
4、保持全身放松
动作2：竖脊肌拉伸婴儿式
1、手臂向前伸直放松
2、额头置于垫子上，放松背部
动作4：超人拉背
1.俯卧在瑜伽垫上
2.背部用力抬起上半身，臀部发力抬起大腿，手肘后拉，感受背部发力
3.保持上半身的稳定，后颈与后背平直
动作4：鳄鱼扭转
1、大字形躺平在大床上，左脚弯起跨越左脚到右边，左扭转腰部
2、右手按住膝盖，慢慢往下坠，上半身不动，只转动腰部和骨盆
3、这可以伸展左侧腰方肌
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