一张看上去很美的深蹲照片，其实问题却显而易见，也是深蹲导致腰酸的主要的原因。
背部过度反弓
深蹲是世界上公认最高效的训练动作，它的动作要求很严格，蹲对了，全身大部分肌肉都会得到刺激，蹲不好，会落下劳损，伤痛等后患
今天只说腰酸问题，也是很多人进行训练时所遇到的问题。
蹲起，很常见
往往在蹲起的时候步骤如下：
腿部发力起—屁股再起—后腰往上顶—腰酸—推髋—锁膝
最后导致所指位置肌肉疲劳—后腰酸
导致这个情况原因如下：1.核心力量弱（腰腹木有收紧）2.训练者本身骨盆前倾3.背部力量弱（没有发挥锁定作用）
那么应该怎么蹲？
腿部前侧发力—核心、背部收紧的状态下，大腿后侧连同臀部肌肉蹲起，膝盖保持微曲不锁定
底部停留0.5秒—1秒，消灭惯性之后才蹲起，会让你体会到臀部发力的感觉，一个完整幅度，并且有效刺激臀部肌肉的，应该是蹲到底！
建议使用自体重进行尝试后，再上较轻重量掌握
如何解决这个腰酸问题？1.起杆的时候就应该收紧你的背部
2.下蹲的时候，保持腹部气压充足（腹式吸气）同时保持后背平直状态
3.改善你骨盆前倾状况（内容较多）改善下交叉综合症
涉及问题很多，竖脊肌，腹直肌，股二头，股直肌，髂腰肌...
什么是骨盆前倾？
骨盆前倾体态（左）VS正常体态（右）
这种状态现在很常见，大多数出现在女生身上，因为她们都喜欢穿高跟鞋。然而另外一个导致骨盆前倾的凶手，就是上班族的久坐和长期缺乏运动！特别是肥胖人群，会在不知不觉中获得这种不良体态，为什么？
往往肥胖人群都有一个大肚子甚至将军肚，由于长久以来身体的重心被动前移造成的身体前倾的体态，久而久之，就是骨盆前倾！
长期这样的不良姿态会造成我们的身体前后的肌肉不平衡。肌肉长期处于被动拉长或者被动缩短的状态！
1.竖脊肌长期处于过紧状态，会造成我们易疲劳！也就是腰酸，严重一点会造成下背痛！
2.腰肌长期处于过紧状态，就是造成我们小腹赘肉难以消灭的元凶！因为导致了我们腹部肌肉失去弹性被动拉长！
.髂腰肌拉伸
那么我们现在开始说，如果出现了骨盆前倾（下交叉综合征）的改善方法与顺序！
第一步，通过拉伸，修复肌肉原有的弹性！那么要怎么做？
1.髂腰肌拉伸！（图片中有拉伸动作示意图）
2.腹部肌群拉伸！（下图）
图二，腹直肌拉伸
3.臀部肌肉的拉伸！（图三）
臀部肌肉包括，臀大肌、臀中肌和深层肌肉梨状肌
4..竖脊肌拉伸
竖脊肌拉伸
拉伸的建议：每次感受到肌肉出现拉伸感之后保持15-20秒，休息10秒进行下一次，一共3次！
第二步，加强核心区域肌肉的训练，构建一个身体前后肌肉平衡的状态
1.腹部
腹部肌肉基础训练！
当然你也可以选择用最简单的卷腹来开始！
瑜伽球卷腹会相对轻松一些，能跟保护我的老腰
2...竖脊肌
.竖脊肌训练，山羊挺身
当然，刚刚开始我们也可以用最简单的方式进行（燕子飞）
燕子飞
双手轻扶耳朵难度会增加
3.臀部肌肉
高位臀桥
我们也是从最基本的做起（肩桥）
肩桥与臀桥有区别，肩桥能同时锻炼我们的竖脊肌
通过以上3个肌肉的强化，你的症状会慢慢好转！
问题一个个解决，慢慢就能累积更多、掌握更
