文/小白进阶训练营原创首发，请勿转载
小细节，大毛病。上班族最害怕的腰酸背痛，往往是我们忽视的大毛病。
很多人认为年轻人绝对不腰酸背痛，也有人认为腰酸背痛是老年人才有的毛病，常常忽视髂腰肌的放松和竖脊肌的拉伸，往往久坐不动爱腰疼。腰酸背痛容易引发间椎盘突出、肌肉酸胀、运动损伤等大型健康问题，所以，小细节千万别忽视。
今天，小白就来聊聊如何缓解腰酸背痛，练成强健后腰肌。
为什么你会腰酸背痛？
怎样运动缓解腰酸背痛？
一、为什么你会腰酸背痛？
80%腰酸背痛来源错误的生活习惯，通过长时间久坐不动、站立不坐等不良生活习惯养成容易肌肉紧绷和运动损伤。所以，白领新手是腰酸背痛的高发人群，为什么呢？
1.久坐不动，髂腰肌疼
有没有感受过后腰两侧髂腰肌酸胀？
久坐不动是白领最常生活状态，大量加班时间和高强度工作压力，往往一坐就是2小时以上，久而久之容易出现下交叉综合症：髋肌无力，臀肌下垂，髂腰肌疼。
久坐不动容易出现两对对抗性肌肉，2小时以上坐姿不动使得骨盆周围肌肉力量失衡，骨盆重心失衡，髂腰肌长期处于拉长的紧绷状态，而臀大肌变成缩短的松弛下垂，使得骨盆力学发展不平衡让后腰酸胀难受。
这就是久坐不动造成髂腰肌大肌肉群的酸胀疼痛原理，只有放松髂腰肌、紧致臀大肌就能改善腰背痛的毛病。
2.仰卧起坐，竖脊肌疼
为什么新手小白也是腰背痛频发者？那你有经历过弯腰摸脚趾难以控制的酸痛，过度弯曲造成腰椎和脊椎负担，拉长腰部肌肉群竖脊肌，以至于越弯腰越酸胀的原因。
仰卧起坐也不例外，不懂得卷腹带来的后腰贴地原理，就不知道学生时代的仰卧起坐有多伤害。仰卧起坐就是大幅度弯腰造成脊椎腰椎过度弯曲，竖脊肌是狭长条形的小肌肉群，位于两侧腰部专门保护脊椎而生，腰椎越稳定竖脊肌力量越强大，为腰部提供强大稳定力。
二、怎样运动缓解腰酸背痛？
很显然，不运动的生活习惯和错误运动的肌肉损伤都是带来腰背痛的根源，只有放松髂腰肌和增强竖脊肌才能真正缓解腰背痛的问题。
1.猫式躬身，增强竖脊肌
猫式躬身是放松竖脊肌的最安全动作，能够用腹式呼吸带动腰部上下躬身，缓解竖脊肌紧绷酸胀感，少运动白领和产后妈妈最适合。
动作要领
跪姿地面，双腿与髋同宽，大腿垂直地面。用鼻子缓慢吸气，脚背贴地向上发力，转动骨盆向前让脊椎、腰椎和颈椎节节向上延展，脖颈放松微微抬头，感受脊椎彻底放松。
用嘴呼气缩紧小肚子，腰椎脊椎层层向下，竖脊肌向下凹陷彻底放松，头部向下弯曲感受腰腹缩紧，腰椎得到放松的舒适感。
2.动态平板，缓解髂腰肌
动态平板利用上下动态增肌拉伸中，放松两侧髂腰肌使得肌肉松弛，缓解腰酸背痛。
动作要领
站立保持重心正立位，从头部到腰椎脊椎层层向下至脚尖，腰腹发力向前平板支撑俯卧，双手夹紧身体两侧呼气向下，脚尖、髂腰肌、臀部保持平行面。
吸气收回身体朝脚尖靠近，让胸椎、腰椎和脊椎层层向上抬起，缓解腰酸背痛压力和收紧腰腹保持重心位。
