为什么要训练背部肌肉？背部肌肉和胸部肌肉是一组对抗肌肉群，当胸部肌肉收缩，背部肌肉就会拉伸，反之，亦然。长期久坐引起的含胸驼背，就是由于胸部肌肉收缩，而背肌过度拉伸造成背肌无力的现象。长期伏案工作会造成我们背部肌肉一定程度上的劳损。肩部和背部长时间保持一个姿势，致使这些部位的耐力和肌肉力量都有所下降。平时又缺少针对这些部位的运动时，肩部和背部的血液循环就下降，身体内的营养物质也不能及时输送到相应部位。久而久之，背部僵硬，肩膀酸疼，颈椎不舒服等，都与背部肌肉力量的退化有着一定程度的关系。锻炼背部肌肉除了可以让我们的身姿看起来挺拔，穿衣更好看之外。最主要的是背部肌肉的强壮可以支撑到我们的脊柱，使脊柱维持正常的形态，保持正常的生理曲度，从而保证我们在活动时身体稳定性增强。上背部还与我们的肩膀和手臂相连，因此上背部的肌肉力量和协调性还直接影响着上肢的动作，以及肩带的稳定性。当背部肌肉能够强烈的收缩时，腹部的肌肉也可以迅速激活，收紧腹肌与并其他核心肌群一起协同，就能很好地稳固我们的躯体，让我们的肢体动作更加灵活。强壮的背部肌肉才能够撑得起我们的脊椎，避免身体错误的姿势对颈椎、腰椎和胸椎造成的伤害，减轻腰背部疼痛。令人羡慕的“倒三角”型身材，除了要有宽大的肩部之外，还需要有紧致饱满的背部肌肉，才能让我们的身材看起来昂首挺胸，凹凸有致，穿衣更有形，看起来也更精神抖擞。背部肌肉的构成背肌位于躯干的背面，分深、浅两个肌群。1.背浅肌又可分为层，浅层有斜方肌和背阔肌，深层有肩胛提肌和菱形肌，均起自脊柱的不同部位，止于上肢骨。①斜方肌为三角形的扁肌，位于颈部和背上部的浅层。作用是拉肩胛骨向脊柱靠拢，其上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束可下降肩胛骨；如果肩胛骨固定，一侧肌收缩可使颈向同侧屈、脸转向对侧，两侧肌同时收缩可使头向后仰。②背阔肌为全身最大的扁肌，位于背部下部及胸部后外侧。作用是使肩关节内收、旋内和后伸，当上肢上举固定时，可引体向上。③菱形肌位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，成菱形。主要作用是内收以及下旋肩胛骨。菱形肌双分为大、小菱形肌，上部为小菱形肌，下部为大菱形肌，中间有一层非常薄的蜂窝组织层。.背深肌位于脊柱两侧，分为长肌和短肌。长肌位置较浅，主要有竖脊肌和夹肌；短肌位置较深，有枕下肌、棘间肌、横突间肌和肋提肌等。长短肌对维持人体直立姿势起重要作用，短肌还与脊柱韧带共同保证各椎骨间的稳固连接。竖脊肌又称骶棘肌，位于下背部，是背肌中最长、最大的肌，纵列于躯干背面、脊柱两侧的沟内。分为棘肌、最长肌和髂肋肌三部分。作用是使脊柱后伸、仰头，一侧收缩使脊柱侧屈，对保护神经通道和维持人体直立有重要作用。与我们增肌、减脂、塑形有关的背部肌肉主要就是这四块：斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。背部训练相关动作由于男性和女性的背部形态不同，因此男性和女性的背部训练重点也不一样。男性进行背部肌肉训练主要是为了让背部看起来更加挺拔，拥有倒三角。所以男性背部训练的重点是身体轮廓的最外边的肌肉。女性进行背部训练大多是为了改善圆肩驼背，背部线条优美。所以女性背部训练的重点在于背部的中心区域。比如，肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。了解了训练重点，我们就可以根据自己身体需求挑选合适的训练动作进行训练。第一个动作：杠铃俯身划船主要训练肌群——背阔肌、中斜方肌、菱形肌1.起始动作：①双脚平行站立，大约与髋同宽，脚尖略向外展15度左右。双手正握杠铃，可采用闭握，掌心朝后，大拇指扣在食指和中指第二关节上。两手间的距离与肩同宽。②屈髋俯身，膝盖微屈，收紧核心肌群，躯干保持中立位。躯干与地面夹角大约是45°~60°，小腿应始终与地面保持垂直。注意肩胛回收下压，保持挺胸状态，杠铃沿着大腿向下滑，到膝关节附近。动作过程中一直保持核心肌群的收缩。.动作要点：先吸气，再呼气，呼气的同时，手臂沿着身体两侧向上向后提拉杠铃至腹部，收紧背阔肌停留1~秒。然后吸气有控制地将杠铃缓慢还原到初始位。3.注意事项：在动作过程中，躯干始终保持不动，不要摇晃身体借力。头部保持中立位，不要低头，也不要过分仰头。第二个动作：哑铃单臂划船主要训练肌群：背阔肌、大圆肌、菱形肌、肱二头肌、中斜方肌、三角肌后束。1.起始动作：一侧腿跪于训练凳上，同侧手支撑在长凳一端，对侧腿撑地，三点形成稳固支撑。俯身屈髋，身体几乎与地面平行，保持整个脊柱中立位。肩胛骨收紧并且保持中立位。另一侧手自然下垂，手握哑铃，掌心朝向身体方向，肩胛骨稍向前引。.动作要点：先吸气，然后边呼气边收缩持哑铃手这一侧的肩胛骨，肩关节主动后升提拉哑铃，收缩至肩关节高于躯干时，停留1~秒。这时，背阔肌应该有充分的收缩感觉。然后吸气有控制地下放哑铃，还原到初始位置。重复规定的次数，换对侧重复训练。3.注意事项：支撑手臂不要过度伸展；向上屈肘时，双臂不要向外打开，要夹紧身体；动作过程中，要收紧核心抗旋，也就是保持身体不动，不要让身体转动借力。第三个动作：哑铃俯身飞鸟主要训练肌群：菱形肌、斜方肌下部、背阔肌起始动作：两脚平行站立，与髋同宽，膝盖微屈。挺胸屈髋，上半身前倾，保持腰腹收紧，颈部和脊柱在中立位，下背部要有正常的生理曲线。双手持哑铃，掌心相对，自然悬垂于肩部的下方，肘部微屈。动作要点：先吸气，然后呼气时，收缩背部肌群，肩关节外展，手臂向两侧打开，哑铃向上直到完全收紧菱形肌，停留1~秒。然后吸气，控制肌肉发力，缓慢回到动作初始位置。注意事项：在做这个动作时，一定要注意不要含胸驼背。第四个动作：器械俯卧挺身主要训练肌群：竖脊肌、臀肌、腘绳肌起始动作：调整器械脚踏板至合适位置，使大腿能够紧贴大靠垫。面部朝下，向前俯卧在腹背训练凳上，髋部靠在大靠垫上。脚后跟钩在后面的支撑物上。双手交叉抱在胸前，或者轻放在两侧耳后。双腿保持竖直，上身下垂，低于髋部高度，躯干与腿部尽量保持90度，同时保持头部、脊柱中立位。动作要点：吸气，然后呼气时伸展髋关节抬起躯干，让上身向上抬起，直至躯干与大腿呈一条直线时，停留1~秒，感受竖脊肌的充分收缩。吸气时，向前、向下尽可能的弯曲，感觉下背部肌肉的拉伸。注意事项：当躯干向上抬起时，保持躯干与大腿成一条直线即可，不要让身体再高过这个位置了，避免过度牵拉脊椎。动作过程中保持双腿绷直。预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
