跑步教授专心为跑者服务，提供训练、康复、装备!
资深跑者都知道。
要想跑得快跑得长远，核心力量非常重要！
春天夏天堆跑量的同时多练核心肌肉，
好处多到你想象不到。
核心练习对跑者有多重要？
核心稳定性对于跑者来说至关重要，它可以防止疼痛，减少关节磨损，并减少肌肉和骨骼受损的几率，这可能决定业余跑或职业跑者的职业生涯。
那些构成你的腹肌、臀部、腰部和骨盆的肌肉，对于帮助你成为一个更强壮、更快速、伤害更少的跑者至关重要。
此外，加强核心肌肉也可以帮助改善背部疼痛。
核心锻炼要怎么做？
跑步作为一项综合性锻炼项目，只锻炼下肢力量远远不够。
下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病，上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适，这些都是在提示我们的核心力量不够强大。
仰卧起坐能锻炼核心力量吗？
正因为核心肌肉将躯干，骨盆和脊柱相互连接，并连接到身体的其他部位，包括臀部，腿部和肩胛骨。这就是为什么仅仅做仰卧起坐，不构成完整的核心训练锻炼，并且不能完全稳定你的核心。
想要真正地锻炼到核心部位
就要有科学的训练方法
核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
一组核心练习方法分享给大家：
01
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
02
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
03
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：用下腹力量抬起臀部离开地面向上举，离地面约十厘米，停留一秒。
04
仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替。
05
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，过程中双腿不能够接触地面。
06
仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量。
07
平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，重复进行。
08
平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
09
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌下部
动作要领：利用腹部力量，手掌交叉触摸膝盖，左右交替。
10
自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：调动腹部肌肉的力量把身体向上拉。
11
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上。
12
鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。
如果你想进阶自己的跑步能力，
不仅要“迈开腿”，
还要锻炼核心肌群，提升核心力量。
加油呀小伙伴们。
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