北京专科皮炎医院 http://m.39.net/pf/a_8890894.html第二节：沉肩坠肘
“沉”和“坠”都是松法，都是顺着地心引力自然向下降落的松法。沉肩坠肘是以肩肘为主的上肢的松法。
一、肩部的骨架结构
肩是由肩胛骨、锁骨、肱骨上端三部分及其周围肌肉联合组成的。肱骨上端的臂俗称膀，故也有称肩为肩膀的。倒三角形的肩胛骨位于后面，主宰穴位是肩井，上与头颈、下与脊背、侧与手臂有着连动关系。肱骨头合在肩胛骨的臼窝内，主宰穴位是肩髃，肩髃穴与肋部地收放沉浮、与手臂地伸缩旋转相关连。长条形锁骨内端搭在胸骨顶上，外端搭在肩胛骨的臼窝上方，主宰穴位是天突，与胸腹开合有着连动关系。锁骨对肩胛骨起着一定的固定（锁）作用，大概就是骨名为“锁”的原因吧。肩的三块骨头由筋肌连结，各自又都有一定的活动度，给肩部运动创造了条件。肩胛骨将手臂与脊背连通，是腰脊主宰手臂的传导。锁骨将手臂与胸腹连通，向手臂传递胸中运化和丹田内转的信息。肱骨头将手臂与肋、腰、胯相连通，使同侧的手臂与腿脚开合相呼应。两肩以胸背为中，开时相互排斥，合时相互吸引，移重心时一送一领、一沉一浮，相互平衡。两肩是上肢的根节，身躯的梢节，是身手连动的纽带，是每动沉气的总源头。肩关节松滑地将肩胛、锁骨、肱骨头传来的腰脊、胸腹、肋胯运动信息真实地传递给手臂，使手臂如大象长鼻，松松软软沉沉轻轻地收放甩动起来。
二、松肩的三种方法
肩与身有着密切关系。如果把身躯想象成一个装满水的软桶，胯底就是桶底，两肩就是桶盖。肩的松法，与胯底的动向相呼应，与腰身的蠕动相协调。依放松的方向而论，肩同肢体其他部位的松法一样，沉很重要，但非唯一。用对立统一的辩证眼光看松肩，大致应包括聚散、沉浮、开合等三个方面。
1、聚散。聚是从外向内松，散是从内向外松。在聚散这对矛盾中，散是矛盾的主要方面，应给予足够的重视。散就是松散开，有舒展放开和舒解融化、向外扩散之意，像冰化成水蒸发成气似的，散开了。松散使肩关节润滑、灵活，有利于两手随势甩摆。松散“是向四面八方松，松得恰到好处，松得有目的。松肩是有含蓄之意的。所以肩是有机的松，松得越含蓄越好”（胡凤鸣）。松散“是舒展肩部肌肉和韧带的一个动作”（徐致一）。肩松则全身松，肩紧则全身紧。松散肩部对全身放松和内气下沉有着密切关系和积极作用。
2、沉浮。沉是从上向下松，浮是从下向上松。在沉浮这对矛盾中，沉是矛盾的主要方面，浮是矛盾的次要方面、辅助方面。沉是通过肩臂的自身重量借得地心引力之法，是引动体向下松及气向下沉之法，是助虚领顶劲及精神贯顶之法。沉肩首先是广泛用于每个运动单元启动之时，即用于每次合势蓄劲之时。沉肩分全沉和偏沉两种。全沉只用于身体重心保持在两脚正中间时的动作，如起势的屈蹲按掌。全沉是两肩同时向下沉，是“肩髃、肩井、天突、全沉下”（陈鑫）；是气“由两肩收于脊骨，注于腰间”（李亦畲）。
两肩全沉的时候更少，偏沉的时候更多。偏沉就像一条翘翘板（杠杆）的两端，一端沉下，一端浮起。肩部偏沉与身体重心偏于一脚有直接的因果关系。偏沉也分两种，从大的方面说是，两肩中只有一肩偏沉，就像清代武术家苌乃周先生在其《苌氏武技书》中所描绘的：“一肩高来一肩低，高高低低不等齐”，就是虚脚侧的肩沉下去、向内收，实脚侧的肩浮起来、向外开，说起来像是一高一低的不平，实际是斜中寓平，不平之平。这种两肩的不平之平，互为条件，互相作用，是生理机能和运动状态的自然反射，是人体先天本有的自我协调机能，有利于立身中正安舒和拳势随遇平衡，有利于用重量不用力量，引导拳势松中生动。虚肩上浮，不是向上耸、向上端，只是肩井穴深处好似井水向上涨，肩下腋窝向上开高、向外侧开大、使肩上表层皮肉四向展开一样。
3、开合。肩的开合分两种，一是两肩相互开合，二是一肩自身开合。两肩相互开合又有三种表现，一是两肩胛骨之间的开合，二是两锁骨之间的开合，三是肩胛骨与锁骨之间彼此反向的此开彼合。两肩胛骨之间开合的枢纽是夹脊，即两肩胛骨下端连线与胸椎相交点，也就是中医说的至阳穴。夹脊后鼓，自然将两肩胛骨的下端向左右推开；夹脊内收，自然牵拉两肩胛下端相向相合。两锁骨之间开合的枢纽是其之间的天突穴，天突穴外鼓，两锁骨自然被向左右推开，像是放长；天突穴内收下沉，两锁骨自然被牵拉着相向相合，像是缩短。后面两肩胛与前面两锁骨，总是此开彼合，此合彼开，相反相成，而很难同开同合。
一肩自身的开合，是指一侧肩与膀之间的开合，即肱骨头与肩胛臼窝之间骨缝的开合，其枢纽是两者之间的肩髃穴。肩髃穴下沉，自然带动肱骨头下沉内合，骨缝收缩；肩髃穴上浮，自然推动肱骨头上浮、外开，骨缝扩张。肩与膀之间，可以是左右两侧同开或同合，反向对称运动。也可以是一侧向内收合，为送；而另一侧同时向外拉开，为领，左右两侧顺一个方向运动。两肩一个开一个合顺一个方向运动有引导重心移动的作用。与此同时，两锁骨之间、两肩胛骨之间，也都是一个开一个合，与肩膀一起，都向重心要去的方向滑动，从而带着身腰蠕动，带着重心移动。对肩的这种松法，后面第五章第七节有更具体的说明。
肩部聚散、沉浮、开合的三种松法，常是综合运用的。
三、松肘的五种方向
肘是上肢的中节。“中节不明，满身皆空”，动作就失去了无过不及的调控。中节有承上启下、调节上下、稳定上下的作用。发挥肘关节作用的基本条件就是：伸不能挺直，缩不能缩瘪，内中常含松沉撑圆之意，保持收放转换的弹性。因肘关节是悬空的，松沉地感觉就是向下垂坠，所以就用“坠”字表述肘关节的基本松法，要求不论手臂处于怎样的运动状态，不论平伸、上举或内合、外撑，肘关节都应有向下沉坠的护肋之意，否则，会引起内气上逆，妨碍松体、沉气和劲力传递。肘既不能离肋，又不能贴肋，以便有足够的回旋余地。坠肘是垂坠肘关节向下的部位。手臂外旋时坠肘，是向下垂坠肘尖的外侧；手臂内旋时坠肘，是向下垂坠肘尖的内侧。坠肘和沉肩都是向下放松、松出沉坠感来，好像是要把肩肘放在地上一样。坠肘和沉肩是相辅相成的；沉肩是坠肘的基础，是以肩送肘或以肩带肘；坠肘是沉肩的发展和延续，有助于沉肩。对肘的作用和松法，杨振铎先生说：“沉下肘尖，空出胳肢窝，肘尖拽膀尖，连手腕，带手指。”“空出胳肢窝”是通过开肩虚腋实现的，“肘尖拽膀尖”是通过坠肘拉长上臂肌肉（特别是肱二头肌）实现的，肘尖“连手腕”是通过前臂尺桡二骨蕴含内意、向腕延伸实现的。
肘的松法以坠为主，以催、引、撑、裹为辅。“催”是向手松，是伸臂时，肘关节通过沉坠伸展，引来肩力、向手催送，力达指尖。“引”是向肩松，是屈臂时，通过肘关节沉坠屈缩，接住手回之气，向肩回送，再沉到腰腹。“撑”是向外松，是在手臂内旋之时，肘关节在不失坠意“不离肋”的情况下向外撑开，使肘在大臂与小臂之间有向外撑圆之意，以利手臂充满掤劲；使手臂有掤架分化之意，以利整劲向外发放。撑还有前后拉开、反撑之意，如向前推掌时，肘关节先用顺作用力向前送小臂，然后内旋、后坐，用后坐的反作用力将小臂向前撑开、撑远；这种反撑力对小臂前伸而言，是后加劲、追加劲、延伸劲。“裹”是向内松，是在手臂外旋时，肘关节在不失坠意“不贴肋”的情况下内合掩裹，以利聚气敛神、缜密身势、积蓄劲力。肘的开合与肩、腕的旋转方向是相反的，肘向外撑开时肩与腕内旋，肘向内裹合时，肩与腕外旋。肘关节不论下坠、前催、回引、外撑、内裹，不外乎迎来送往、内外旋转、蓄发劲力，都须柔韧缠绵、富有弹性，都应用意不用力，运劲如抽丝，在放松的条件下进行。
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