中科医院专家 https://yyk.39.net/hospital/89ac7_registers.html不少上班族轻易腰背疼，特别是脊椎双侧肌肉痛苦，即是竖脊肌持久劳损形成的。倘使你也有如此的情状，那末你就要好好明白下这块肌肉的用处，以及怎样复原它的强韧度了。
咱们常说的腰肌本来是竖脊肌（erectorspinae）的一部份，竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨反面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨反面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，进取分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中央为最长肌longissimus，止于横突及其相近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。
当咱们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎同样，是处于一种褂讪的生理曲度状况。一旦咱们形骸处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿势），咱们的竖脊肌就会立马表现它的影响。
举个例子：当咱们中央倾向一侧时，另一侧的竖脊肌则会压缩来只管保持躯干褂讪。
在力气磨练中，竖脊肌必需担任起褂讪焦点部位的影响。倘使在磨练中，竖脊肌力气不敷或劳损，很轻易致使脊椎受伤。提议在职何行动中重视坚决脊柱中立地方，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时髦振做来，一齐保持脊柱纯厚。
健身时背部姿势不切确，习惯性驼背，哈腰以及头里伸，竖脊肌就必需继续使劲，如此就很轻易形成肌肉劳损。持久的不良形骸就曾经能够形成竖脊肌劳损，负重磨练则更会大大加大竖脊肌的压力。
好比在做Plank时塌腰，还叫真要坚决的时候长一点。不光不能磨练到焦点肌群，反而会给竖脊肌形成劳损。
硬拉这个行为是健身的*金行为，能够练到满身险些70%的肌肉，然则过失的硬拉实在即是毁腰神技！
这即是某微博健身女星秀的硬拉行为，特意用于毁腰的硬拉行为。
拯救竖脊肌的法子
不少人在碰到腰背酸疼时，都邑筛选经过按压放松的法子来缓和。但这本来不过治标不治本，短暂能缓和酸痛感，然则受损的竖脊肌下次仍旧仿效会疼。
想要从更本上拯救咱们竖脊肌，必需从竖脊肌的拉伸放松和加强高低工夫。拉伸是为了复原肌肉纤维的强韧度，而加强肌肉才是束缚竖脊肌磨损的重要法子。
拉伸行为
猫式舒展
开始行为：手臂、大腿与大地呈90度直角，目视前哨。吸气仰面，脊柱降落，臀部进取翘起，上身呈“U”形，做到极限。
完成行为：呼气，拱起全部背部，头属下垂。
婴儿式舒展
开始行为：膝盖靠地，大足趾相碰，坐在足跟上，隔开膝盖与臀部同宽。
完成行为：呼气，躯干上前靠在大腿上。手臂垂放于形骸双侧，手掌进取手背靠地。
肌肉加强行为
竖脊肌何如练？
山羊挺身
上前屈体，让上体直向下垂。行为的进程中，上体只管进取挺，到最高点时，停止一秒钟。尔后缓缓答复。重视形骸下降的时刻要慢一点，时候为2秒钟下到最低点，形骸起来的时刻，要快一点，只管在一秒。一组内部要尽或许坚决慢下快起的节拍。呼吸请求上体挺起时吸气，前屈时呼气。
俯卧两端起
做法浅显，在家里瑜伽垫上便可实行。和山羊挺身对比起来，有些宛如。但山羊挺身腿部是不变的，而俯卧两端起就像两重挺身琢磨腰部的成效。
游式挺身
与俯卧两端起有些神似，但主借使从斜线角度上琢磨腰部，有些像自在泳时四肢的协做（左手右足、右手左足）来坚决形骸均衡，归纳琢磨下反面腰、臀部。
屈腿硬拉
双足呈八字形站立，杠铃放于体前，屈服俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌使劲伸膝提铃，稍停。尔后屈服渐渐慢降落复原。拉到最高点时，双肩只管外展，仰面挺胸，阻滞3秒钟。
竖脊肌是撑持躯干的要紧肌肉群，它很要紧，也很轻易受伤。请必要要善待你的竖脊肌！
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