导语：当我们真正地了解了健身之后，会发现健身领域是非常讲究全面性的，所指的全面性不仅需要锻炼到身体的每一个部位，让身体肌肉平衡，还有就是训练的每一个环节都应该注意到完成一整个训练计划。比如说在健身当中想要看到效果并不是选择正确的动作并且加以坚持就足够了，我们需要将训练前的热身，训练后的拉伸都把控到位，才算得上是一个真正全面的训练。所以我们在了解基础训练动作之前，也应该了解一些相对应的拉伸或者热身动作，那么今天在这里小编给大家说一下比较经典的背部训练动作，俯身绳索划船动作以及在健身结束之后可以选择的拉伸动作，让你的健身计划更加完整。
01了解俯身绳索划船动作，增加你背部训练的多样性
1、俯身绳索划船动作
划船类的动作一直以来都是锻炼背部的经典动作，那么划船类动作分类是比较多的，可能比较经典的是杠铃俯身划船以及坐姿划船，但是今天说到的这个动作是能够加深你背部训练的多样性的。
俯身绳索划船动作不仅能够锻炼到背部肌肉，也能够锻炼到肱二头肌。在训练过程当中避免出现含胸的情况，而且需要用背部力量以及手臂力量同时发力完成动作。
2、俯身绳索划船动作教程
下来，让我们了解一下该训练动作的动作教程，首先，我们需要面向拉力器成站立的姿势，然后采用正握的方式握住健身器械的把手，双臂在伸直的情况下将上半身弯曲，直到我们上半身和地面基本上处于平行的状态。
紧接着将膝盖放松，微微弯曲，利用手臂的力量和后背的力量将把手向后以及向下牵拉，过程当中需要缓慢地吸气。
上半身需要紧贴身体两侧，动作到位之后缓慢地呼气，并且将绳索有控制地，缓慢的还原到起始的姿势。重复进行以上的训练动作，这就是整个俯身绳索划船动作的正确教程。
02了解正确的拉伸动作，让你的训练计划更加全面
1、主动拉伸
拉伸大体分为两个方式，一个是主动拉伸，一个是被动拉伸。在背部的主动拉伸方面，如何拉伸下背部以及竖脊肌呢？首先采用仰卧的姿势，双手抱住膝盖，将你的上半身抬起来，埋头将下巴收紧。身体蜷缩成婴儿的状态，然后背部伸展到个人能力范围之内的极限。
与此同时，身体可以前后滚动，节奏要相对缓和一些，滚动的幅度也需要循序渐进。这样是能够达到背部肌肉以及脊柱伸展的作用的，而且能够起到自重力量按摩的作用。
2、被动拉伸
为了被动拉伸，就是需要有伙伴的帮忙帮助我们去拉伸身体，放松坐在瑜伽垫子上。然后健身伙伴可以在训练人士的后方，将他单侧的手肘向上抬，并且对侧向下压。
到达极限之后可以保持一段时间，紧接着在缓慢的还原到原来的姿势，更换另外一侧手臂进行拉伸练习。
结语：很多人在进行健身结束之后会忽略拉伸，认为拉伸是浪费时间的，毕竟没有任何一个人可以将大把的时间放在健身当中，除了健身教练，以及运动行业人士。但是要知道拉伸对于整个健身计划来说都是比较重要的，可以说没有拉伸的健身计划是不完整甚至是不标准的。而且拉伸所耗费的时间并不会很长，希望今后每一位健身人士能够注意到拉伸的重要性，并且将它加入到你的健身计划当中。
