注意细节高效练背,经典动作虐遍背部肌群,练出完美倒三角身 [复制链接]

在健身过程中，背部总是应该引起我们重视的部位，一来是因为背部肌群位于身体的后侧不能被自己直观的看见，所以其存在感较差会被我们忽视，二来是因为背部肌群薄弱（尤其是在胸部肌群发达的情况下）会导致胸背发展不协调而引起含胸驼背的不良体态，同时也会因为我们会由于长期伏案或者是看手机而导致胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长的情况，长期如此，同样可以导致含胸驼背的不良体态问题，三来是因为背部是非常不容易感受发力的一个肌群，然而越是这样就越是应该多练，练多了感觉自然会出现。

而规律的背部训练，不但可以帮助我们改善不良的体态问题，还可以帮助我们塑造倒三角形的身材，更会增加肌肉含量而促进代谢的提高而有助于减脂，等等的好处。所以当我们走在健身路上之时，我们应该让全身各个肌群发展的前提下，对自己的薄弱部位进行重点对待，而背部则是我们应该重点对待的重要部位。

那么，为了让背部训练效果更好，我们需要从以下几点出发来进行：

做好准备，了解背部肌肉结构以及相关动作，做到心里有数，知道哪一个动作练哪一块肌肉，这样有助于我们在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展；理解动作，掌握动作要领，动作做好做到位才会对目标肌肉形成更好的刺激；在每一次的动作过程中都要去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，而不是在表现上的完成动作；在动作幅度上到位就好，而不是越大越好，因为幅度过大就会出现代偿现象选择适合自己的重量进行训练，而不是因为想要快速增肌而使用过大重量，如果重量过大就会导致代偿现象的发生而减少对目标肌肉的刺激，并且还会提高受伤风险；想要更好地找到背部的发力感，除了了解目标肌肉与相关动作要领以外，还需要我们做的重要的一点就是多练，并在练习过程中用心体会，练多了感觉就会出现。

综上所述，当我们对于练背的重要性及其要点有了一定的了解以后，我们需要做的就是开始训练了，所以下面分享一组背部训练动作，我们可以以这组动作作为参考来进行训练。

动作一：宽距直臂下拉

这个动作可以让我们比较容易找到背部的发力感，因为我们可以把这个动作放在第一位来激活背部肌群。

双腿微微屈膝，双脚分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂上举伸直，双手宽距握住把手保持背部挺直，保持手臂伸直，手肘微屈，背部发力带动手臂向腹部方向拉动手柄至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：引体向上

经典的背部训练动作，虽然是自重训练动作，却可以锻炼到几乎整个背部肌肉，可以有效增加背部的宽度

双手宽距抓住单杠，上半身微微后倾，挺胸收腹，双臂伸直，手肘微屈背部发力向上拉起身体，至下巴高于单杠，顶点稍停，收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢下放还原，并感受背部肌群的伸展

动作三：俯身杠铃划船

杠铃划船可以让我们锻炼到背阔肌的中部，可以有效地增加背部的厚度

双脚打开与肩同宽站立，双膝微屈，屈髋向前俯身，双手握住杠铃垂于体前，握距比肩略宽保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂向腹部方向拉起杠铃顶点稍停后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展

动作四：高位下拉

有效锻炼背阔肌，可以增加背部宽度

坐正，双脚踩地，下肢固定，背部挺直，腹部收紧，双臂上举伸直，手肘微屈，双手握住横杆两端保持身体稳定，背部发力带动手臂沿垂直方向拉动至胸前顶点稍停，收缩背部肌群，然后主动控制速度慢慢还原，至背部得到充分伸展

动作五：俯身哑铃划船

双腿微微分开站立，双膝微屈，挺胸收腹，屈髋向前俯身至与地面45度角左右，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，背部发力带动作手臂上提起，使手臂贴着身体向上抬起至手肘超过背部，顶点稍停，收缩背部肌群，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：山羊挺身

锻炼目标：竖脊肌

俯卧在器械上，双脚固定在下方滚板处，调整护垫高度，使腰部在弯曲时不会受到限制，大腿贴紧下方垫子，身体挺直，双手握住重物垂于体前，保持身体挺直，控制速度慢慢向下弯曲身体顶点稍停，慢慢抬起身体还原

在动作过程中，选择适合自己的重量，以增肌为目的的男士朋友们，在保证动作质量的前提下，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组。以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸放松。

作者：十月知行