很多人健身都喜欢练胸，因为胸部可以说得上是门面肌群了。但是，因为不要过度强化胸部肌群而忽视了背部肌群的训练。不论你怎样训练，都要考虑一个肌力平衡的问题，如果胸部肌群的力量远远大于背部肌群的力量，就很容易导致训练者出现圆肩驼背的情况，所以背部肌群的训练也是必不可少的。更何况，如果男性拥有一个厚而宽的背部，会让你整个人看起来更壮一些，就拿人们常说的倒三角身材来说吧，这是必须有强大的背部肌群做支持才可以的。对于女性来讲，背部也被称作性感之丘，所以如果为了美丽，女性也是需要进行适当的背部训练。那到底怎样才能高效强化背部肌群呢？今天小编就跟大家一起来看一下，如何练出完美的背部线条。
背部的肌肉解剖
很多人提起背部肌肉都能想到背阔肌，但是对于整个的背部肌肉线条和功能来说，菱形肌以及竖脊肌也是整个背部肌肉中不可缺少的一部分，所以背部训练时必须把这两块肌肉加到训练计划中，那这些肌肉都在什么位置、具有什么功能呢？下面我们就一起来看一下吧。
首先是背阔肌，它位于腰背部和胸部后外侧皮下。起自第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面，最终止于肱骨小结节嵴。它主要的功能为近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
其次是菱形肌，它位于斜方肌深层。起自第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘。它主要的功能为近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
最后是竖脊肌，它位于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。它起自骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。最终止于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。它主要的功能为下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
背部肌肉的训练思路
首先讲一下背阔肌，这块肌肉的起止点在肱骨以及脊柱上，所以只要是向下拉的训练就可以很好的强化到它，但是由于这块肌群面积比较大，所以可以进行一些大重量的背阔肌训练。如果重量太小，很可能训练效果不到位。
其次我们在讲一下菱形肌，这块肌肉的起止点位于肩胛骨以及胸椎上，所以想要很好的刺激它只需要做肩胛骨内收的动作即可。但是由于这块肌肉不是独立且体积不是很大，所以训练时候要找好发力感。
最后再讲一下竖脊肌，这块肌肉纵穿整个背部，所以只要核心收紧保持脊椎曲度不变就可以很好的刺激到它。关于它的训练做等长收缩即可，如果被什么腰背部疾病的话，没必要去做脊柱屈和伸的训练，其实大重量的硬拉对于竖脊肌的刺激效果就超级棒。
上边分析完整个背部的肌肉解剖以及训练思路，那应该怎样去设计背部训练计划呢？下面小编就跟大家分享一组背部的训练计划，希望对家会有用。
背部的训练计划安排
动作一：硬拉
动作要点：双腿打开与肩同宽，核心收紧保持上半身伸直，双手自然下垂握住杠铃干，屈髋屈膝下蹲，全程杠铃杆沿着腿部的轨迹，当下降至上半身与地面平行时，伸髋伸膝盖抬起，重复此动作12次，重复4组。
动作二：高位下拉
动作要点：核心收紧的静坐于器械上，双手握住横杆，上半身保持不动，背阔肌发力将横杆下拉，感受背阔肌的收缩感，横杆下拉至背阔肌收缩极限时，微微停顿，然后缓慢放松至初始位置，重复此动作12次，重复4组。
动作三：直臂下压
动作要点：核心收紧，双腿微微弯曲，上半身微微向前倾斜，双手握住横杆，背阔肌发力将横杆向下压，当下压至接近于腿部时，缓慢放松至初始位置，重复此动作12次，重复4组。
动作四：单臂划船
动作要点：单腿跪于长椅上，核心收紧且身体保持平行于地面，单手握住哑铃放松下垂，背部发力使哑铃沿着腿部的轨迹向上拉起，当拉至极限时停顿，再缓慢下落至初始位置，重复此动作12次，换另一侧继续进行，交替进行4组。
总结
现在健身知识普及了，很多人也都知道需要进行背部训练了。但是关于背部的训练安排还是有很多人做不好，有一部分人痴迷于引体向上的训练，有些人痴迷硬拉的训练！这两种训练说不上谁对谁错，两者都很好。但是最高效的训练还是多样化一些，就像我给大家推荐的训练计划一样，每次训练最好安排4个左右的动作，将整个背部的肌肉都刺激到。这样不但训练效果会好一些，训练也不会太枯燥，更加易于坚持。以上就是今天分享的内容，希望可以帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加
