练背没有感觉,如何找到背部肌肉的发力感 [复制链接]

俗话说：“新手练胸，高手练背”，背部肌群是人体仅次于腿部肌群的第二大肌群，背部肌群非常复杂，有背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌，也是最难练的一个肌群，之所以背难练，跟我们平时生活的习惯动作有很大关系，“江山易改，本性难移”嘛。

背部动作，一般都是用的肩关节后伸，还有水平伸，但在日常生活中，大家很难接触到练背的动作，就像开门，大家的习惯动作，首先都是先用手臂肌肉发力，而不是挺胸，然后用背部发力，如果，你先挺胸，用背部发力去开门，你想象一下，是不是很奇怪？

习惯真是最难改的一件事！

所以，这种习惯也会影响练背时的发力顺序，结果就是，练背时背没有什么感觉，而手臂已经酸了的结果。

其实，发力就是指神经募集肌肉的能力，特别是一些复合动作，象：引体向上，卧推，深蹲，常常由两个肌群，多个关节协同运动。看似简单的动作，就会出现许多非常有趣的排列组合的可能，发力是有顺序的。

“第一瞬间发力点”：就是指就是在你发力的第一瞬间使用的肌肉或肌肉群，要了解第一瞬间发力点，需要两个前提：

1、了解你的肌肉：知道你的肌肉的位置和功能，目标肌肉是怎么长的，起止点在哪，肌纤维纹理怎么走的，运动轨迹和收缩方向是怎么样的，它应该用什么样的动作去训练。

2、发力的意识：在运动过程中能够帮助你更好发力的运动轨迹，由于每个人肌肉的生长位置完全不同，生活习惯动作也不相同，所以，在做同一个动作时，主要用到的那块肌肉也不一样，就像卧推这个动作，有人是胸肌主导，有人是肱三头肌主导，那么训练一段时间后，有人长得是胸肌，有人长得是肱三头肌。

所以，找到利于发力的运动轨迹，对你来说，才是真正适合你的，量身定做的动作了，不再是什么规范的动作了。

现在，你明白了吧？为什么说健身真的是要用脑子的，“健身先健脑”。

主动发力与被动用力是有很大区别的，它可以直接影响到你练出来的肌肉形态。

对于薄弱的肌群，最开始确实不容易找到发力感，因为肌肉还没有充分的激活，这时候，就需要我们用意念去想像。

在适合自己的轨迹下，先用小重量，甚至徒手去做找感觉，动作幅度不要太大，尽量在动作的顶端部分多重复，再开始一点一点的增加负重和动作幅度，要让第一发力点成为条件反射，都要去体会目标肌肉群最大化的发力，而且一定要有优先发力的意识。

想要它成为第一瞬间发力点，就要适当给它一些预负荷，让目标肌肉群在动作开始之前，就处于一个预备的状态，这样在动作启动时，它在客观条件和身体结构上，就更有利于成为第一瞬间发力点。当你充分掌握了第一瞬间发力点的原则，又有控制和发力，你就能练哪长哪的目标，就会很快实现了。

练背时，首先需要做好充分热身，做好目标肌肉的激活。“竖向练宽度，横向练厚度”，所以，水平拉和垂直拉都要练习，比如：引体向上和高位下拉就是垂直拉练背阔肌宽度的，各种划船就是水平拉练背部肌肉厚度的。

一、引体向上

做引体向上这个动作时，如果肩胛骨不固定，没有收紧下沉，那么发力就无法集中在背部，就会由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个沉肩，肩胛骨内收的动作，稳定好肌肉并预先启动背阔肌后，再开始上拉。

做引体向上时，可以采用窄握，后腰椎前顶，可以做核心激活训练。

二、杠铃硬拉

做杠铃硬拉的动作时，背部的挤压和收缩决定了我们的感觉。

首先采用半握握杠，腰背挺直，做由下而上的半程硬拉，收住背阔肌，有个向后夹收紧肌肉的感觉，起的时候，肩胛骨收缩，用背阔肌拉着身体，这时，背阔肌已经在受力了。

感受背阔肌的全程发力，控制离心收缩过程，杠铃贴着大腿下放时慢慢还原。在顶端有一个锁定。

三、坐姿划船

作坐姿划船动作时，挺胸收腹，腰背挺直，双手掌心相对握住把手，两臂紧贴身体两侧，慢慢两手拉至腰部，划船时想肘部靠近你的脊柱。稍作停顿，背部带动手肘发力，小臂跟绳索要在一条线上，稍微停顿，两臂控制速度，慢慢归位直至背部完全伸直。

在划船类动作时最容易犯的错误就是耸肩，耸肩就会造成斜方肌代偿，只有沉肩才能练到背阔肌。

四、高位下拉

做高位下拉时，双手握距略宽于肩，先收缩肩胛骨，做沉肩动作，再用背部带动手肘向下拉，往自己的肋部靠拢收缩，垂直将杆拉到胸椎的位置，全力挤压你的肩胛骨，然后拉伸背阔肌，停顿，顶峰收缩1-2秒，然后再做离心收缩，慢慢还原，直到背部完全伸展开。

几乎所有练背动作的顶峰阶段都有一个收紧肩胛骨，手肘靠拢肋部的过程，这样能更深层次的刺激我们的背部肌肉。

五、俯身哑铃划船

做俯身哑铃划船时，需要注意的是躯干与地面的角度，想像挺直腰背鞠躬的样子，手臂的位置轨迹，从下往上做，有一个弧线，手臂向肋部靠拢，就会明显感受到背部发力的感觉。

如果是在家练背，没有健身房的条件和器械，也可以用弹力带练背阔肌主动发力的感觉，如：坐姿弹力带划船，弹力带宽距下压，弹力带绕肩等等。