动作的本质决定有效的训练重量！
谁不想让自己的肩膀更宽厚更立体，这样就能让后背倒三角更有型，宽肩细腰的既视感最让人陶醉。但是说到训练，几乎很多人都会欲言又止，因为有时花在肩膀训练的时间并不比三大项少，但就是不能让肩膀往饱满上发展。要知道对于自然健身训练者来说，练好体型不是仅仅照葫芦画瓢直接把一些健体健美或是封面模特的训练计划进行复刻训练，因为每个人都是不一样的个体，不同的生理构造饮食习惯以及对训练动作的选择造就不同的效果。熟知自己的优缺点，去努力修正强化才能得到好结果。就肩膀三角肌而言，本身肩膀骨架厚的健友建议多加注意训练中束和后束才能让肩膀从视觉上看起来更圆润立体，而骨架薄的健友只要侧重中束的训练假以时日就已经能让肩膀更饱满。杠铃推举和侧平举在三角肌训练中普遍争议较多，所以就为大家解说这两个动作该如何正确的进行练习
杠铃推举勘察是对上肢最好的力量动作，单看动作本身好像只能刺激到肩部肌群，其实真正训练到的可不止这一星半点，毕竟它有着隐藏身份就是三大项之后的第四项，是可以评判上肢力量的一大标准。杠铃推举动作本质其实是把手臂向上推过顶的过程中产生的肩部运动，主要是肩膀的前束提供主要动力，接着是肱三头肌以及上背部肌群，还需要身体更多的核心肌力稳住脊柱和确保骨盆位置在安全发力位置。它不同于单关节运动，所以进行训练时可以渐进式的提升负荷，动作本身的行程也较大肩关节能达到接近度，但因为主行程单一对三角肌前束的刺激最多，中后束的刺激程度比不上哑铃推举和侧平举以及面拉等动作，但对上肢推力的提升是绝对有效
首先要选择合适的重量，推荐正式组选择中等偏上每组可以做5-10左右的重量，如果推举极限重量能达到卧推极限的60%-70%，推举力量已经相当强势。将起杠位置调至略比肩低接近深蹲高度即可，根据自身的生理条件选择合适的全握握据，体型稍大的健友因为产生的机动性较小推荐稍宽于肩，体型较小的健友在起杠时更适合找到小臂垂直于杠铃的位置，注意要将手腕稍作内旋让杠铃的重心垂直掌心下方连接着小臂
站在杠铃前方，全握杠铃，微屈膝稍屈髋手肘顺势钻到杠铃下方，肘部始终保持垂直杠铃，肩胛后收下缩紧夹腋下把杠铃停在锁骨或是上胸的位置，稳住核心架起杠铃，稍向后腿2-3步，双脚略宽于肩脚尖稍朝外脚踩实地，保持脊柱中立臀大肌发力加紧（这是大部分人都会犯得错误，不夹紧臀部会导致运动过程中髋关节后移降低身体稳定，让杠铃的运动方向改变导致前后摇晃），保持身体稳定控制呼吸稳住腹压核心，将杠铃朝垂直方向发力推起，在低端推起几近触碰到下巴的时候快速仰头给杠铃让路（亦或者在准备姿势时就挤出双下巴），一旦杠铃越过头顶马上将身体调至中立稳定位直到锁定肘部（前探头部），让杠铃处在肩关节的正上方垂直臀部和脚掌中心，稍作停顿按照垂直原路返回，在杠铃到达初始位置完全静止后再次循环。在推起的过程中，保持肩胛和髋关节的稳定，不要使用耸肩的力量推起杠铃，也不要过分让身体后仰，从而减少动作的行程，动作模式的改变会直接导致力的方向偏移至腰部，就加大了受伤的风险
侧平举对于塑造三角中束肌群是比较推荐的孤立训练动作，因为大部分的复合动作都不能有效的直接刺激中束。侧平举主要进行的是肩部的外展动作，就是由三角肌的中束所主导，接着背后的肩胛骨因为略微的上斜方肌主导发力也会稍做上旋，但是尽量要避免斜方肌发力。作为长力臂的单关节动作，它不适宜使用过大的重量来训练，建议选择轻重量多次数（每组在10-20次最佳）的方法来练习，重量一大势必会让动作产生变形借力，那就会降低肌肉的控制和肌肉的泵感，所以对于这种单关节训练来讲，专注增强技术的渐进负荷比添加重量更重要
握哑铃方式推荐稍向上部全握食指紧贴哑铃顶端，这是为了增加动作在侧平举到顶端时迫使肩部内旋让三角肌中束接受刺激，站直身体肩胛后收下沉，保持大小臂放松，哑铃的运动轨迹是跟着肘部向外上方移动引导向心运动，并且建议稍作肩屈让手臂在肩胛面前大概在15-30度间（这时的肱骨在肩胛骨平面进行侧平举时所受到的牵制最少，所以在这个平面进行侧举更安全不会让肩关节产生夹挤），以弧度状向外滑起当手肘达到与肩同高时就可以稍作停顿有控制的进行返回至初始位置，等完全静止后再重新启动动作，那就可以避免使用惯性。高阶的训练方法可以在侧举过程中顺势内旋肩膀将小拇指旋过大拇指（但是这也会增加产生肩撞击的风险，请谨慎练习）
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