导语：当人们考虑核心锻炼时，他们通常会想象从仰卧位开始或躺在背上的锻炼。有一些非常有效的核心动作从这个位置开始，但它们不是唯一可以帮助你获得你想要的腹肌。通过打破传统“核心”常规的悬挂和站立变化，从锻炼中解脱出来并挑战你的腹部肌肉。
为什么你应该把你的腹肌正面朝上？通过站立或悬挂，您必须以新的方式积极稳定您的身体。不同的运动对角线和稳定点为您的身体带来了新的挑战。通过悬挂或站立在太空中，与躺在地板上相比，您的身体接触的表面积更小，从而确保您需要增加来自自己身体的稳定性。
要清楚，你的“核心”不是一个肌肉，它是一组肌肉，负责稳定你的身体中心。强大的核心意味着为所有其他运动奠定坚实的基础，并为意外的力量或可能造成伤害的运动提供强有力的保护。
核心由多个腹部肌肉组成，包括腹直肌、外斜肌和内斜肌、腹横肌，以及膈肌和骨盆底肌肉。如果您专注于腹部肌肉，那么您将需要针对所有这些腹部肌肉以获得最大稳定性。每个腹部肌肉具有不同的稳定功能，并且导致略微不同的运动。每个肌肉的肌肉纤维以略微的角度和倾斜度排列，形成增强的保护模式。
腹直肌纤维垂直运动，而斜肌，顾名思义，具有对角线倾角。同时，横向腹直肌水平地环绕着你，就像你自己的低背支撑一样。通过瞄准所有的肌肉，你可以创造出纵横交错的纤维层，共同提供最佳的稳定性和灵活性。
如何使你的整个核心站起来：把这些练习加到你现在的ab训练中，把它们混在一起，或者连续做6个动作，每个动作8次，完成一个大的循环。
1.ViPR印章与光环：从站立位置开始，臀部和膝盖稍微弯曲。在你面前握住ViPR、壶铃或药球。当你站立的时候，通过在身体周围，头部后方沿着对角线方向驱动重物来提升阻力，然后从你开始的地方向另一侧移动，重复相反的方向。这种带有斜线的圆形运动图案有助于瞄准斜角，同时要求您稳定并找到您的中心。
2.抵抗侧弯：从站立位置开始，脚比臀部距离宽，稍微向外翻。首先将负载从负载直接向上延伸到头顶，在运动前拉动腹部肌肉以稳定脊柱，防止下背部弓形。然后通过控制，开始将臀部向右移动，同时身体的其余部分和负荷转向另一侧。通过向侧面移动到负载来交替，重复顺利控制。确保不要将负载移离身体太远，您应该保持对所有运动的控制。
3.抵制转移：从站立开始，将负荷保持在胸部高度，肘部与肩部对齐，将右脚踩向侧面以执行侧向刺。在进行右侧外刺时，将负荷向左移动，同时保持臀部，核心，胸部和手臂与地面平行。在另一侧重复。
4.挂挡风玻璃：首先悬挂在一根腿上，腿伸向地面。在保持双腿粘在一起的同时，使用你的核心将腿顺时针驱动一圈，然后逆时针向上并围绕你的身体像挡风玻璃刮水器一样。每次重复的替代方向，以增加挑战。
5.挂L坐：从悬挂位置开始，从那里，通过将两条腿抬起一起隔离你的核心肌肉，直到你形成一个弯曲在臀部的“L”形状。保持这个位置10至30秒，然后释放，再重复之前的动作。确保在整个货舱中保持腿部处于同一高度，不要让脚掉下来。
6.交替横向膝盖褶皱：从腿部开始处于悬挂位置，当你抬起时膝盖向上和向右侧弯曲膝盖，就好像你正在做侧面紧缩一样。返回中心，然后在另一侧重复此动作。并排重复。
以上是锻炼腹肌的6个直立核心训练，希望对你有帮助，如果你有什么好的建议记得评论。
