收紧腰腹主要是指腰腹位置的肌肉,在合适时 [复制链接]

导语：我们在经常会在健身活动中听到说收紧腰腹或者类似收紧腹部，收紧核心这些词语，但有很多小伙伴并不能理解是什么意思，或者是做错了。收紧腰腹从肌肉的角度讲主要是指存在于腰腹位置的肌肉，如膈肌，腹横肌，盆底肌，多裂肌这些深层肌肉，以及腹直肌，腹斜肌，竖脊肌等等这些浅层的肌肉，当他们在合适时机共同收缩将我们的腰腹牢牢地稳定住，其中更重要的是深层的肌肉，浅层的肌肉更多地是承担着运动的功能。

01关于收紧腰腹力量

1、这种收紧的状态会将我们的腰腹呈现一个刚性的结构

当我们在做动作的时候，特别是负重的情况下，可以很好的保护我们的腰椎以及传递力量。要呈现这样的刚性结构，它需要我们主动地去收缩我们上面说的深层肌肉来实现，从下面的图我们可以看到整个腰腹核心是呈现一个圆柱体，主要由上面的膈肌，下面的盆底肌，和围绕一圈的腹横肌组成。多裂肌很难主动控制，所以暂时不考虑它。

2、如何收紧它们

通过咳嗽来感受。你可以试着咳嗽一声，当咳嗽的一瞬间你的腰腹会自然绷紧，找到这种感觉然后试着咳嗽一声随即维持住这种收紧，这时候你的腰腹是硬邦邦的了呢？这个已经是很好的收紧腰腹了，其中主要是咳嗽的时候腹横肌主动收缩导致的。

接下来我们要进一步让腰腹核心收的更紧，这主要是通过上层的膈肌来实现。当我们使用腹式呼吸吸气时膈肌会往下沉，这会很好地提升圆柱体的腹内压，前提是保持着腹横肌的持续收缩。这个时候我们会感觉整个腰腹收得更加紧了。

最后是盆底肌的收紧，我们叫提肛。非常地简单，想象你现在腹泻要拉肚子找不到厕所，你会使劲憋紧那个感觉就是了。

我们可以将这三步分开练习，等到比较熟悉以后，尝试着同时收紧。先收紧腹横肌，然后是盆底肌，最后再吸气将膈肌进一步下沉，得到最稳定的腰腹。

02腰腹核心强化训练

在学会收紧腰腹核心后，尝试在下面的练习中加入进去练习并作为强化核心的训练。

1、死虫子式

动作要点：起始动作我们要平躺在瑜伽垫上面，背部要紧紧的贴着我们的地面，用力的呼气，这个时候我们要打开双臂并且伸直，指向天花板，双腿自然弯曲90度，然后在进行旋转我们的盆骨来挤压臀大肌。将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气；然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气；换另一边重复以上动作，两边交替重复动作。建议每组练习30次，每次训练至少3组，各组间隔30秒。

2、鸟狗式

起始姿势:四点支撑，让我们的脊柱最复原能力的位置之后，然后我们在轻微的进行屈伸活动，通过活动，能够找到我们腰椎无痛的位置，这个时侯让腰椎进行轻微的向上弯曲。

屈髋，膝在髋下与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确定活动只发生在髋和肩部。

动作要领/p>

四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行。

运动中脚和手都不承重。记住，肩和髋运动时，脊柱是固定不动的。

3、臀桥

臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。臀部练习的时候千万注意不要利用我们的腰部力量来提起我们的胯，我们要使用的是我们的臀部肌肉群。要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

结语：以上就是关于小编讲解的关于如何收紧腰腹练习的相关知识以及动作推荐详解，看完这篇文章，大家是否对收紧腰腹有了新的认识，希望能够对大家有所帮助。在文章的最后，小编想要告诉大家的是：腰腹的核心练习在健身中还是相当重要的，可以简单来说是我们做一切动作的基础，所以大家在需变脸的过程中一定不要忽视。