北京雀斑哪家医院好 http://baidianfeng.39.net/a_wh/210304/8714503.html现在，各种“老年病”越来越有年轻化的趋势了，比如腰酸腰痛。
而这些问题，基本都是日常的一些不良习惯导致，如久坐不动、体态不端等。
而且，在人体中所有的肌群中，腰部肌群是最容易受伤的肌群之一。
而腰部肌群中，竖脊肌是比较脆弱的一个，也更容易受伤。
因为在外面的日常生活中，不论四站、坐、走、跑、弯腰，甚至是秀恩的的时候，都会用到竖脊肌。
当我们在日常生活中遇到一些腰酸背痛的时候，会选择按摩等方式缓解。
虽然有效，但是“治标不治本”，因为只是暂时缓解了而已。
想要长久预防腰酸背痛的情况出现，就要针对性的强化腰部肌群，尤其是竖脊肌。
而针对性训练的同时，也会让你的腰更“强劲”！
竖脊肌，是稳定脊柱背部（当然也包括腰椎）的深层肌群。它是否够强壮，大部分也决定了你的腰够不够强壮的主要因素。
正所谓“能力越大，受伤风险就越大”，在我们的日常生活中，站着的所有的行为动作，以及一些躺着、趴着的时候的腰部活动行为，都对竖脊肌是一种“考验”，也是一种压力。
所以，竖脊肌在人体所有的肌群中，是受伤风险最高的肌群之一。所以日常中只要注意竖脊肌的训练，就可以很好的提高腰的各种功能。
竖脊肌发布在脊柱的两侧，简单来说，依肌肉的走向可以分为三区块
1.外侧浅层群组(从骨盆至头骨)
主要功能是维持身体直立，也是肌内效主要贴扎的部位。
(1)髂肋肌(Iliocostalis)：可分成腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。
(2)最长肌(Longissimus)：可分成胸最长肌、颈最长肌、头最长肌。
(3)夹肌(Splenius)：可分成颈夹肌和头夹肌。夹肌除了维持身体直立外，还能靠其中一侧的运作(单侧收缩)来执行旋转的动作(如转头)。
2.内侧深层呈纵直向分布群组
主要功能是连接脊椎骨，可使背部挺直，且两侧一起活动时，可使背部往后伸直。只有单侧肌肉收缩的时候，可使躯干侧弯。
(1)棘间肌(Interspinales)：可分成颈棘间肌、胸棘间肌、腰棘间肌。
(2)横突间肌(Interrtransversarii)：可分成颈横突间肌、腰横突间肌。
(3)棘肌(Spinalis)：可分成胸棘肌、颈棘肌。
3.内侧深层呈斜向分布群组
与旋转有关，当单侧肌肉收缩时，可以使躯干进行水平面的转动，当两侧同时收缩时，可使背部往后伸直。可分成三类
(1)旋转肌(Rotatores)：沿着脊柱分布，主要执行旋转动作。
(2)多裂肌(Multifidus)：由许多小肌肉组成，从荐骨延伸到颈椎。
(3)半棘肌(Semispinalis)：分布在胸椎、颈椎和头部的外侧，有胸半棘肌、颈半棘肌、头半棘肌等。
上面说到，人体的直立、维持脊柱稳定、平衡，亦或是运动时担负起稳定核心肌群，都离不开竖脊肌，所以竖脊肌群是常见受伤的的肌肉群之一。一般腰背闪到、拉伤扭伤，几乎都是竖脊肌的部份小肌肉拉伤，加上平时只要不是平躺的状况，背部挺直的动作之下，竖脊肌群就要不停地收缩，以至于背痛问题无法解决。
所以可以通过强化竖脊肌，可以缓解、预防大部分的腰背部酸痛的问题。如果没有没有时间的人，可以做下面这两个动作，每周训练1~2次强化竖脊肌，让你的腰更“强劲”。
俯卧背伸，每次组15-20个，做3-4组
动作要领：1、保持下巴与颈部夹角2、控制动作节奏3、腹部紧贴地面
四足游泳，每次组15-20个，做3-4组
动作要领：1、保持平衡2、腹部紧贴地面3、四肢对侧摆动，尽量不触及地面
此外还要注意，竖脊肌和腹肌互为拮抗肌，强化竖脊肌的同时，也要注意腹肌的强化，且两者的频率和强度最好统一，这样可以保持脊柱前后肌肉力量平衡。可以做下面这个动作进行腹肌强化训练，跟上面的动作同时进行：
仰卧两头起，每次组15-20个，做3-4组
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手向头后伸直。这是动作的起始位置。弯曲腰部，将腿和手臂同时抬起，并呼气。抬起过程中，双腿要伸直并抬起与地面呈30度-45度角，上身要离开地面，直至手臂摸到小腿。然后慢慢将腿和手臂放回起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：如果有一定训练基础，可以使用药球来增加阻力。除了训练，日常生活工作中也需要预防，比如伏案工作者，每2小时就起来活动伸展一下。同时应该注意走路和站立时脊柱正直，防止竖脊肌过度疲劳。#百里挑一#
