瑜伽体式精讲加强侧伸展式 [复制链接]

说起加强侧伸展式，练习瑜伽的朋友并不陌生，这是一个伸展较为强烈的体式，今天就跟大家一起学习这个体式。

一、体式基本要求

1.站立于垫子前端，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤出约两倍肩宽距离，双脚左右距离与骨盆同宽，右脚尖指向正前方，左脚掌外旋30°～40°，膝盖脚尖同向，骨盆摆正，身体正对前方。

2.吸气，手臂从体侧向上伸展，双手分开与肩同宽，呼气，以髋关节为折点，上身保持延展，向前向下弯曲，双手落于右脚两侧。右髋向后拉动，左大腿内旋，骨盆端正。吸气抬头，伸展脊柱，胸口向前向上伸展，双肩向后远离双耳；呼气，以髋关节为折点，屈双肘上身缓慢向前向下弯曲，腹腔、胸腔、额头依次向下，做到力所能及的幅度。双腿肌肉收紧上提，注意右膝不要超伸。

3.吸气抬头、收腹，手臂带动上身缓慢立直，呼气，手臂还原体侧，左脚收回。

二、体式注意事项

1.在加强侧伸展式中多数人都会遇到一个问题，那就是“骨盆倾斜”，这个问题会让你的练习效果大打折扣。很多人在练习中，当按照体式的要求摆好双脚位置的时候却发现骨盆不是正位的，朝一方倾斜，如上图所示，这时可以适当地缩小双脚前后的距离，双手扶砖练习，这会让你的身体稳定，骨盆容易保持中立。

2.这个体式是一个前屈体式，前屈体的重点是让髋部向前转动，而不是从腰部开始折叠。练习过程中要感受髋部向后推送，胸腔向前产生的延展感，再根据自己身体的柔韧程度选择体式深度。

3.双手过头的动作总是让人无意识地耸肩膀，造成斜方肌上束紧张，给颈部造成压力，所以我们需要有意识地让肩膀下沉远离耳朵。