脊肌萎缩

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每周3次,在家徒手练爆你的核心肌群 [复制链接]

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刘*连出诊时间 http://m.39.net/pf/a_9359974.html

核心肌群,从名字上就知道它有多么重要,上半身的弯曲,直立,转身全部靠它,就像一个巨大的齿轮将你的上下身连接起来,核心肌群力量不足,会让你的整个健身训练都无法继续进行,各种动作都不正确比如塌腰拱背,怎么可能练好呢。

图中的红色部分为核心肌群。下面讲讲该如何训练

2.各种桥式运动

这个动作应该是女生最熟悉的,因为这个动作可以练出你的翘臀。

这个动作一定要注意背部绷直,不然可能导致肌肉损伤以及腰部酸痛。

每组12次.5组,15s

2.俯卧挺身

这个动作可以锻炼你的竖脊肌,也就是腰椎两侧肌肉,这个位置的肌肉是你能标准的做平板支撑以及俯卧撑的基础。

俯身时,躯干也应保持紧张。

15次,4组,20s

3.平板支撑

锻炼核心肌群最完美的动作,但是大家一定要记得,时间不是重点,重点的是你的姿势标准,塌腰拱背后缩肩胛骨通通不要,当不能标准完成时,一定要停下来休息

关于如何做出标准的平板支撑可以

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