近年来，随着国家*策的开放，越来越多的家庭欣喜地迎来了新生命。但是，孕育生命的最大功臣---妈妈们，却是十分辛苦的；抛开产前的十月怀胎、分娩的剧痛，产后的腰痛更是一个可能持续数年的慢性问题。今天，我们共同“拨云见日”，探究妈妈们腰痛的原因，看看妈妈们应该如何摆脱腰痛的困扰。
妈妈们的腰真的受罪
从怀上小宝宝的那一天起，女人的生活就迎来了翻天覆地的变化。
一系列的生理、心理上的变化，让女性朋友们应接不暇，但是看着肚子一天天变大，喜悦总是会战胜疲劳与辛苦；这时候，一位名为“腰痛”不速之客悄然袭来，给她们的生活增添了新的苦恼！
孕中、孕后女性常受到腰痛的困扰
据估计，大约有50%的孕妇以及产后女性会受到腰痛的侵扰（Carvalhoetal，），而且在养育孩子的生活中，腰痛症状会频繁的出现。
为什么腰痛总是找上妈妈们呢？
为何孕期、产后的女性容易出现腰痛？
根据科学研究与我的实践案例经验，妈妈们容易出现腰痛的原因主要有以下几点：
1.孕期内的脊柱状态
当女性怀孕、肚子逐渐变大时，身体前后侧的张力会发生剧烈的变化，而孕妇为了适应这样的变化并、继续自己日常的生活活动，身体姿态（尤其是脊柱与骨盆的状态）就会根据逐渐增加的腹腔负荷而改变（下图）。
大肚子的妈妈们身体姿态会发生明显改变
根据上图的标注，大家应该不难发现，当肚子体积较大时，妈妈们躯干重心前移，导致骨盆前端被向下挤压、后端向上翘起，形成了骨盆前倾的姿态。这样的变化一般始于怀孕三个月之后，这与研究中许多孕妇出现腰痛的时间点高度重合（Carvalhoetal，）。
左：骨盆中立；右：骨盆前倾
对比骨盆中立（上图左）与骨盆前倾（上图右）两种姿态，我们能很明显看出，随着骨盆前倾，腰椎的曲度增加了，这时候腰椎脊骨后侧端之间的压力变大（如下图，对椎间盘十分不友好），脊柱周边肌群张力异常（尤其是竖脊肌长期缩短变得紧张僵硬），产生腰痛也就不奇怪了！
腰椎超伸时，脊骨之间后侧的压力变大
2.孕中、分娩时造成的腹腔、骨盆肌群损伤
除了脊柱状态的变化以外，妈妈们的腹腔肌群与骨盆肌群也在孕产过程中饱经沧桑。
随着胎儿逐渐成长、变大，会把孕妇的腹腔撑开，导致腹直肌分离（下图）。
腹直肌分离
“腹直肌分离”虽然表面上只是腹直肌被撑开了，其实它是整个腹腔肌群（包括腹横肌、腹内斜肌、腹外外斜肌等）张力变弱的，直接削弱了我们的腹腔压力，使得脊柱前侧缺乏稳定的支撑！
除此之外，妈妈们的骨盆底肌在长期怀孕以及分娩时受到严重创伤，导致其功能暂时缺失。骨盆底肌是整个躯干稳定的重要基础，在呼吸中与膈肌、腹横肌等肌群协调配合工作，维持腹压的稳定（下图）；
骨盆底肌与膈肌、腹横肌在呼吸中协同工
当骨盆底肌功能缺失，腹腔肌群也张力减弱，两个灾难性的问题同时存在于产后的妈妈身上，这就导致了妈妈们特别容易受腰痛困扰。
3.产后的日常生活行为、体态
除了产前的各种生理变化，产后妈妈们的活行动、体态也是腰痛频发的原因之一。
很多妈妈要兼顾照顾宝宝和家庭琐事
作为一个新晋奶爸，我清楚的知道抱宝宝有多累---虽然宝宝们也就10多斤，平时我们做力量训练都是几十、上百公斤，但是长期抱娃，上肢真的酸的不行！
男人们尚且觉得抱娃很累，女人们又怎么可能轻松呢？为了弥补上肢力量的不足，大家抱娃的时候都会像下图左侧的妈妈一样，把髋关节往前顶、身体向后倾，用“腰”的力承接宝宝的重量，身体呈骨盆后倾的状态。
骨盆后倾的抱娃姿势（左）
骨盆后倾会让腰椎的生理曲度减少，脊骨前侧压力增加，将椎间盘向后挤压；长期保持这样的姿态，同样会导致脊柱周围肌群的张力异常（主要是腹直肌、臀部肌群长期缩短、紧张无力），也是腰痛产生的诱因！
腰椎曲度减少时，前侧压力增加
4.饮食、体重等因素
除了身体姿势、肌肉张力的原因之外，饮食的选择也与妈妈们的腰痛有千丝万缕的联系！
一方面，在怀孕期间，考虑到宝宝的发育与营养，很多妈妈不敢随便吃自己喜欢的食物，忌口颇多，一旦”卸货“，很多妈妈就克制不住自己安奈已久的食欲，开始吃各种富含糖类、反式脂肪的甜食、炸鸡等等食物；
很多产后的妈妈食欲大开，尤其喜欢甜食
另一方面，产后、坐月子期间，很多产妇会因为”下奶“之类的原因，被迫摄入许多高油脂、高热量的食物（尤其是各种猪肉、鱼肉、牛肉汤），由于烹饪方式（很多人是用花生油、玉米油等食用油先煎后煮）的影响，这些食物里有着大量的Ω-6脂肪酸。
丰富的月子饮食
上文中提到的富含高糖、反式脂肪的食物，以及富含Ω-6脂肪酸的食物，都容易加剧身体内的炎症反应，这其中就包括腰部的肌肉、关节炎症。
此外，很多妈妈孕后体重大幅增加，产后没能有效地管理体重，也会给腰椎增加额外的压力，与产后的长期腰痛有很大关系（Toetal,）。
夸张对比，图片非真人
所以，饮食方面，大家还是要遵从均衡膳食，并挑选天然、未加工的食物作为主要食材！
以上这些因素，都是增加妈妈们腰痛几率的风险因子，而且是很多妈妈难以避免的生活现状所致！
那么，从身体训练的角度出发，妈妈们为了解决自己的腰痛问题，可以做些什么呢？
腰痛的妈妈们应该如何训练？
怀孕期间的妈妈，训练需要非常谨慎、精准的把控，由于操作风险较高，这里不做介绍。
下面，我针对产后2个月以上的妈妈们，提供一份强化自身、消除腰痛的身体训练方案；这套方案，从呼吸重建开始，全面强化妈妈们的脊柱、躯干稳定能力，同时让臀部延展、从而让髋关节更好地工作！
下面我们来看看这个方案的安排：
动作1：仰卧90-90呼吸训练
这个动作让训练者在仰卧的状态下重建腹腔肌群的张力，简单易操作，在家即可完成。
仰卧90-90呼吸训练
屈膝仰卧，让大腿与小腿呈九十度，同时大腿与躯干呈九十度尾椎骨微微贴地；双手持健身球，放在双腿之间，手、膝给球以一定的压力，激活躯干肌群；下巴微收，鼻子吸气3秒，充满腹腔与骨盆；吐气4-6秒，同时将肚脐靠近腰椎，腹部两侧向中间聚拢，感受吐气殆尽之后腹部的紧张；重复1-2分钟，每天执行1-2次，激活膈肌、腹横肌等肌群，有效减少腹直肌分离！动作2：猎鸟狗
这个动作提升了躯干稳定的难度，同时对上下肢的近端支撑有不错的训练效果。
猎鸟狗
双手、双膝着地支撑做四足支撑状，脊柱维持中立，下巴微收，手用力推地；鼻子吸气将气流导入腹腔，吐气时建立腹部的张力，随后抬起对侧手脚，维持身体稳定；手脚抬起幅度不需太大，在维持脊柱稳定的情况下（无偏转、弯曲）维持4-5秒，随后吸气缓慢下放；重复以上步骤，两侧交替执行，每天执行2组，每组6-10次。动作3：下肢抬高反向平板支撑
这个动作刺激整个身体的后侧链肌肉，对脊柱的稳定以及臀部的激活都有不错的效果！
首先双脚放在一个凳子/台阶上，上半身平躺，随后将臀部收紧、身体推离地面，整个身体维持在同一平面上；维持身体稳定，同时尝试交替屈膝，靠单侧支撑，强化我们的臀部、大腿后侧、腰部肌群；每天执行2组，每组坚持30-60秒，并可逐渐延长时间。动作4：蚌式开合
蚌式开合的训练目标是强化臀部肌群（尤其是臀中肌），辅助髋关节的运动功能，同时控制髋关节的稳定！
蚌式开合
首先，身体侧躺在垫子上，保持身体正直，侧腹与地面有一定的空间，双腿屈膝，膝盖稍微靠近胸腔；吸气身体稳定保持不动，吐气时，维持骨盆的稳定，膝盖向外扩张，感受臀部外侧的收缩与张力；吸气缓缓归位，重复10-15次，动作缓慢有控制，每隔一天执行2组！动作5：站姿长杆屈髋训练
这个动作，在脊柱稳定的基础上，教会训练者正确地伸展大腿后侧肌群与臀部肌群，纠正“骨盆后倾”、并学会维持脊柱中立。
站姿屈髋训练
双脚与肩同宽，脚尖朝前站立，重心放在足中稍微靠前的位置；拿一根长杆，沿脊柱放置，紧后脑勺、上背部中央以及臀部中央，动作全程维持三点与长杆地接触；吸气屈髋，双脚踩实地面，躯干逐渐前倾靠近大腿，感受臀部、大腿后侧被拉长；吐气时脚底蹬地，收短大腿后侧与臀部肌群，将身体推回原位；重复8-10次为一组，每天执行2-3组！当动作熟练之后，可以尝试将长杆移除，将手放在臀部，大拇指放在臀部上端（下图），食指放在臀部下端，在屈髋的时候感受臀部拉长、手指之间的距离增加，这样更能教育臀部做有效的伸展与收缩。
站姿屈髋训练-手放在臀部
这一套训练方案执行2-4周，相信你的腰痛症状会得到显著的改善！
写在最后
都说女子“为母则刚”，但是再如何刚强，也要注意身体的维护，否则自己无法以%的状态面对生活的挑战。
希望妈妈们学会正确的身体训练方法，为自己的身体做好保养！
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参考文献：
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oi:10./j.bjan..03..
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