长沙白癜风医院 https://mjbk.familydoctor.com.cn/hospital/1027/就目前而言，不少网上教程还是会把仰卧起坐、卷腹、举腿这些动作作为减小肚子的方法，但实际上这些动作很可能没办法帮你解决小肚子的问题，反而还会导致你出现一些其他不必要的问题。那接下来就给大家分析下小肚子的成因和解决办法。
小肚子的成因
1、肥胖问题
有小肚子，那么肥胖问题一定要考虑进去，大多数时候我们的脂肪都会堆积在腹部，因此如果有肥胖问题，那么出现小肚子是非常合理的，比如啤酒肚。下面教大家一个方法来测试自己是否肥胖了。
我们需要测的是身体质量指数（BMI），它是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式是：体重（kg）÷身高（m）的平方，一般来说我们的正常值是在18.5~23.9之间，大于23.9就超重了，而大于28则是肥胖了。
2、骨盆前倾
长期保持坐姿，又加上不运动，会导致臀部肌肉受到压迫，导致臀部肌肉松弛无力。正确的坐姿是使用坐骨来坐的，而错误的坐姿一般是用的坐骨偏上的位置，直接压迫了臀部肌肉。
而大多数人的坐姿要么是含胸驼背，要么就是葛优躺，这样下去就会导致腰腹部周围的肌肉无力，而髂腰肌又会变得紧张。髂腰肌是最强大的屈髋肌肉，对比正常坐姿和不良坐姿，身体的屈髋幅度增加，髂腰肌长期处于一个缩短的姿势，时间久了就紧张了。
而当我们回到站姿的时候，由于髂腰肌往前将骨盆拉动，但是身体又不得不保持“站立”这一姿态，以达到维持重心的目的，那么就会让腰部的竖脊肌代偿，最终就导致了腰肌劳损、腰部酸痛。而这些问题综合在一起的作用就是“骨盆前倾”，原本平坦的小腹就这样被不平衡的肌肉给强行拉到凸起来了。
3、腹横肌松弛无力
除了骨盆前倾外，长期伏案工作又缺乏运动，还会导致腹横肌松弛无力。
先来简单介绍下腹肌，我们常说的“8块腹肌”、“6块腹肌”指的只是腹直肌，它是处于最外层的，而常被我们忽略的就是腹横肌，它是处于深层次的肌肉，肉眼是无法看到的。而腹横肌有另外一个名字“天然护腰”，也就是说腹横肌的作用和护腰一个道理，能够帮助我们收腹。
而当我们的腹橫肌无力或者松弛的时候，那么腹部自然没有办法被包住，这时候肚子就会微微的往外凸出，就形成了小腹。
练腹肌真的能起到去除小腹的作用吗？
练腹肌练的只是腹直肌，最多再加上腹内外斜肌，并不能从根本上解决问题。
很多刚开始健身的人，其实并不能真正的找到腹肌发力的感觉，简单说就是他的腹肌是处于没有被激活的状态，而在这样的一个状态下继续去练习卷腹、举腿这些动作，结果只会适得其反，没办法用到腹肌完成动作，但身体又强行完成，那么就只好找其他肌肉帮帮忙了，而这也是为什么有的人练腹肌的时候会出现腰疼的原因之一。
更何况，在现在的这种社会压力下，大众又缺乏锻炼，出现上面提到的三个问题的几率非常大。因此，不管是从小肚子成因的角度去分析，还是单纯从两腹肌的角度来说，企图单纯通过练腹肌的动作解决小肚子都不是万全之策。
如何解决小肚子
1、减脂
当然，并不是所有的人都需要减脂，如果BMI值是正常的，那么就正常饮食结合力量训练就可以了，但如果是BMI超标了，那么就需要减脂了。而想要减脂，那么一定是训练加上饮食两步走。
（1）饮食
首先需要注意的是，没有必要节食，也没有必要水煮一切，我们在生活上已经够累了，如果还在饮食上过于苛刻，结果只会适得其反，因此，我们需要做的是在原有基础上去做调整，去学会控制量。少吃高糖、高油、高热量的食物，比如炸鸡、各种干煸菜式、油炸菜式、红烧菜式等。另外，在主食上，建议是粗粮和精粮结合着吃，原因就是粗粮饱腹感强，但是却相对难吃。
（2）训练
训练就需要力量训练加上有氧训练结合者，原理就是力量训练可以消耗大量的糖原，然后再进行有氧训练，可以大大增加脂肪消耗效率。力量训练保证一周最低三次即可，而有氧训练则可以在每次力量训练后进行20~30分钟即可，可以是中低强度HIIT，也可以是跑步、骑单车等传统有氧。
2、训练调整肌肉力量
（1）腹横肌激活
在腹横肌激活前，我们需要学习一下腹式呼吸，在吸气的时候，鼓起肚子产生腹内压，然后在呼出气体的时候，收缩腹部。多重复几次，你就会慢慢感觉到腹部收紧的感觉了。结合这个感受，然后去做下面的“死虫子”练习。
仰卧在瑜伽垫上，将骨盆微微的调整到后倾位，让下腰贴紧瑜伽垫，不要给下腰留出空隙，并且全程保持；屈膝抬起双腿，大腿垂直地面，双手伸直往前方；把左腿和右手同时放下，另外的手和脚尽量不动，注意手和脚是不接触地面的；多重复几次，腹部周围出现紧绷的感觉，就证明腹横肌发力收紧了；两侧交替重复，每侧8~10次即可。
（2）臀部加强
仰卧位，双脚打开与肩同宽，双手平放在身体两侧；吐气将臀部往上顶，在最高点稍微停留，然后吸气控制慢放，最低点臀部不要接触地面；注意，尽量保持骨盆的中立位，而不是用骨盆的前倾位来推起，这就需要在起始的位置先把下腰背贴紧地面；另外，小腿不要放太远，太远容易导致大腿发力更多，而臀部发力过少，最好是在顶起最高点的时候小腿垂直地面；每次练习12~15次即可。
（3）腹直肌加强
仰卧在垫子上，注意时刻保持下腰背贴紧瑜伽垫（骨盆后倾），如果控制不好，可以把手放在臀部下方，协助完成骨盆后倾；吐气，腹部肌肉发力，抬起双腿，如果力量不够，那么可以屈膝完成；然后吸气，控制缓慢还原，最低点双腿不要接触地面；
（4）髂腰肌放松
以弓步的姿势站在瑜伽垫上，前侧脚小腿垂直地面，脚尖指向正前方，膝盖朝向和脚尖一致，后侧脚脚尖和膝盖着地支撑；将髋关节尽量往下沉，然后手臂伸直上抬，身体慢慢往后仰，感受髂腰肌的拉伸；注意，两脚的位置不要放在同一直线上，分开放有利于保持平衡；每侧，每次拉伸15~20秒即可。
（5）竖脊肌放松
双手撑在瑜伽垫上，双膝跪地，大腿垂直地面，脚背着地；吸气，肩胛骨往后缩，慢慢挺胸抬头，并且将脊柱往下压，骨盆呈现前倾位；吐气，慢慢拱起背部，将脊柱慢慢的往上反弓，并且呈现含胸、肩胛前移的姿势，慢慢将骨盆移动到后倾位；在最高点保持10~15秒，然后重复上述动作即可。
结束语
训练算是一种帮助恢复的手段，但，除了训练可以帮助我们改善小肚子突出的问题，我们还需要从日常生活中去做出改变，尤其是日常的坐姿。久坐除了导致出现小腹突出，时间久了还会出现腰背酸痛的问题，因此，平时最好不要长时间的保持坐姿。
#百里挑一#
