白癜风治疗微信群 http://nvrenjkw.com/nxzx/4234.html白癜风治疗微信群 http://nvrenjkw.com/nxzx/4234.html背部肌群作为全身最复杂的肌群，有着非常多的小肌群组成，背部的宽度可以让你在视觉上呈现“倒三角”形态，背部的厚度可以让你躯干变得不再单薄，两者相辅相成。
训练一个宽厚的背部应该是大多数健身者所追求的目标，背部训练在前一期我们讲了背部宽度的打造——背阔肌，这期我们来着重的讲一讲背部厚度的打造。
对于背部厚度来说几乎和背部有关的肌肉都有联系：斜方肌，冈下肌，竖脊肌，背阔肌，甚至是三角肌后束等，都影响着背部的厚度，可以说每一个部位的肌肉都非常重要，今天我们就来着重的聊一聊有关背部肌肉厚度最为重要的肌群。
“划”类动作对于背部厚度的训练是非常好的，如：哑铃划船，杠铃划船等，如果你尝试了很多类似动作，对于你背部厚度效果甚微的话，还是那句话：“先放下”从最基础来了解背部，背部厚度的有关肌群，那些动作比较好？这些都是你要学习的，不要一昧的练，要学会思考的去练！
1.斜方肌背部厚度最主要的肌群之一
很多人会把斜方肌认为是肩部上方那块肌肉，其实也对，斜方肌包括那一部分，耸肩这个动作就可以练到这一部分，但是斜方肌不仅仅仅于此，它是除了背阔肌以外背部最大肌群，主要在于背部中部，背部厚度的打造离不开斜方肌。
斜方肌也分为上中下三束：
斜方肌上束主要的功能就是带动肩胛骨向上移动，常见的耸肩动作就可以练到斜方肌上束。
斜方肌的中束主要功能就是让肩胛骨向后收紧，向脊柱方向靠拢！大部分划船动作就是着重于斜方肌中部的训练。
斜方肌下束的功能是让双肩和肩胛骨向下移动，高位下拉主要是练背阔肌，上一期讲背部宽度打造背阔肌将大臂下拉，就是主要练背阔肌，也可以利用斜方肌下束将双肩向下移动，就可以着重的练习到斜方肌下束，如下图示范：双臂伸直，让双肩向下。
2.如何更好着重练习斜方肌中束？
斜方肌对于背部厚度的影响主要在中束与下束，上边说到斜方肌中束主要功能是让肩胛骨向脊柱方向靠拢，可以是试一试将双肩向后移动收紧，你就可以很好的感受到斜方肌中束的收缩。
其实你徒手拉的时候你可以明显的感受到斜方肌中束的收缩，反而上了重量这种感就不是明显了，其实就是你使用的重量过大了，不论是哑铃划船还是杠铃划船又或者是坐姿划船，太大的重量会让你二头肌与背阔肌参与更多，这样就减少了斜方肌中束的感觉。
减轻重量是你要做的第一件事，先体会它的发力与收缩在慢慢的上重量。
发力顺序
拿常见的哑铃划船举例，下放手臂的时候几乎伸直，大臂贴近向后上方拉，沿着背阔肌的方向走会更好的刺激背阔肌，这次我们的目标就斜方肌中束，这个就要改变一下。
把你肘部向身体外侧展开，把哑铃向上拉起，这个拉起的过程中想着肩胛骨向中间收缩的过程，然后把肘部向外侧和上方抬起，这样会更好刺激斜方肌中束。
杠铃划船也是同样的道理，斜方肌中束让肩胛骨后收，然后肘关节上抬，弯曲肘关节，如下图：
运动轨迹
运动轨迹主要的要点就是在于动作终点，杠铃划船是拉倒小腹的位置，这样会更好刺激背阔肌，但是你要着重于斜方肌的话，把杠铃拉倒胸椎的下方位置，会更好的刺激斜方肌中束。
进行坐姿划船也是这个道理，把你终点的位置上移，在胸椎下方，会更好刺激到斜方肌中束，如下图：
3.斜方肌下部
这里再推荐一个非常好刺激斜方肌下部的动作——Y形上举！
俯身，或者把哑铃凳调整的角度双臂抬起向前伸直的时候，双臂刚好在10点和2点钟方向。
先后收你的肩胛骨，让斜方肌带动你手臂上抬，到动作的顶点顶峰收缩1-2秒，感受斜方肌下束收缩然后慢慢下放。
4.竖脊肌
最后讲一个背部第三大肌群——竖脊肌，它主要在下背部，以及身体后侧一系列的肌肉组成竖脊肌。
它主要的功能是让上身上抬弯曲，保证脊柱正常生理弯曲。
关于竖脊肌的训练有一个非常好的动作那就是——山羊挺身
一般来说进行山羊挺身都是如下图一样，俯身的幅度是平直的状态，这个状态对竖脊肌的训练是有的，但是并没有让竖脊肌收缩最大化。
我的建议是下放更深一些如下图这样：
下方身体让你脸部和双脚几乎相对，然后慢慢在抬起身体，这样对你竖脊肌的发挥是最大的，训练的效果自然会很好。
当然到中后期你可以增加难度，胸口放置杠铃片来进行！
当然如果你的腰部有一定的不适，就不要做这类动作，先调理好的腰部，再去进行。
OK，以上就是关于背部厚度的训练细节，主要是斜方肌这方面，了解并掌握这些技巧，打造背部的厚度，宽厚的背你值得拥有！
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