[动作要领+运动处方]
现在,我们要做一些提升背部健康的练习,为拓展无痛活动范围做准备。这些练习,绝不是健身房里一个小时的那种锻炼!对于每位想要提高身体素质及无痛功能的腰背痛患者,我建议第一步就要做我的“三大练习”。它们是：
①改良的卷腹
②侧桥
③鸟狗式
我们的研究表明,这些练习的优势是它们既可以建立肌肉能力、保持稳定性和控制能力,又能保护腰背不受损害。它们能在几小时内防止疼痛的关节微小活动,还有助于提高耐力。耐力是将之前会引发疼痛的活动重新纳入生活中的一个重要部分。
注：五个重要的提示
1.每天都要进行这些练习
2.起床后,不要马上进行这些练习
理想的练习时间是从早上10点到晚餐之间。不推荐睡觉之前做这些练习,因为那时大多数人已经没有体力从这些训练中受益了。
3.在一次训练内,选择合适的运动量至关重要
背部最弱的患者每次练习时间只能很短,这样,每天就能从多个、非常短的练习中受益。如果一次的练习内容太多,就将练习内容分为二,一个时段在上午,一个时段在下午。有些人在一天中进行3个,甚至4个的短时段练习。水平提高之后的练习组慢慢减少到1个,练习量却相应地增加。
4.腹肌支撑起来,不是塌陷,也不要吸入腹腔
练习时,想尽切办法获得稳定的核心。撑起、收紧整个核心部位,尽量减少疼痛。
5.脊柱保持在无痛姿势上
肩和髋运动,而不是脊柱。
3大练习
①卷腹(Curl-up)
卷腹(Curl-up)与标准的腹肌练习(standardabdominalcrunchexercise)相去甚远。同时要明确,仰卧起坐(sit-up)也不应该在腰背痛患者的练习计划中出现。
起始姿势
屈膝卷腹,腰椎没有活动。仰卧时,双手下滑到下背,撑住腰椎。这个位置可以防止腰椎平压在地板上,减少背部压力。一条腿伸直,另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地与伸直腿的膝保持水平。
动作要领
首先收紧腹肌,阻止身体运动,但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起,“悬置”在身体两侧两手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位(包括颈部),然后,头和肩轻轻抬离地面。重要的是,颈部(颈椎)和躯干下部(腰椎),尽量保持不动。练习时,仅仅把头和肩部抬离地面数到10,然后,背部回到初始位置。把头和肩放在一个体重秤上,将有助于完成练习,使体重秤的指针回到零。
与腹肌练习(crunch)相比,卷腹(Cur-up)动作幅度更小。对旁观者来说,它看起来不像是在做很多动作但是采用正确的技术就会感觉到你在训练。实际练习时,深呼吸非常重要。
运动处方
先做5次(每次秒)实验,休息约30秒。下一组尝试3次休息,最后一组1次,结束。看下第二天的反应。如果感觉好,每组增加1次,在本例中,三组的练习次数可以分别增加到6次、4次和2次(注意每组的练习次数逐渐减少)。如果腿不疼,每组交换弯曲的腿。如果腿或臀部疼痛,弯曲疼痛一侧的腿和膝。
屈膝卷腹的开始姿势要求两手(掌心朝下)放在腰部下面(图1)。肘部轻轻抬起,不要碰到地面(图2)。腹肌收紧——收紧的程度取决于个人,试着有点难度不要太轻松。头、颈、肩轻轻抬起—动作幅度极小(图3)。
▼错误动作提示▼
②侧桥或侧面平板支撑(SideBridgeorSidePlank)
侧桥练习系列的独特之处在于它们可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉。它也是少数能够将腰方肌和腹壁整合在一起工作的练习。它以保护脊柱的方式,使脊柱一侧肌肉保持相对“安静”,另一侧却十分活跃。它也整合了重要的背阔肌。
起始姿势
如果没有足够的力量或是无痛时腹壁不能参与,可以采用膝支撑。身体侧卧,用一侧肘、髋和腿的侧将身体撑起。
动作要领
采用左侧手支撑,撑起左侧骨盆,将髋部向上推起,直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。右手可靠在髖部。进阶的方法包括膝部抬离地面,只用肘和脚作为支撑点以及改变手臂的位置,向前交叉到对侧肩部。最后,进阶到“滚动侧桥（Rollingsidebridge)
运动处方
正常呼吸,保持动作10秒。一侧进行3~4次,然后交换到另侧。无痛的情况下,如果体力允许,可以增加次数,但是第一组不要超过6次,然后休息。第2组重复,练习次数减2次,休息。第3组重复次数再减少2次。结束。注意使用倒金字塔模式设组数和次数。随着支撑时间的增加,通过改变侧桥的形式,增加练习的难度逐渐进阶。当你能够完成时和脚支撑的完整侧桥时,一侧支撑保持10秒,然后,用肘支撑侧滚成平板支撑(forwardplank),脊柱不能扭转,保持3秒,然后滚向身体的另外一侧。这样算是完成了1次练习。试着完成6次。按照倒金字塔模式,第2组4次,休息;第3组2次,结束。
初学者的侧桥。侧躺在地面上,膝和髋微屈(图1)。不是骨盆抬离地面,而是髋以下蹲的模式伸展(以髋为铰链,将髋推向前面),膝以上部位排列对齐(图2)。练习时如果肩部不适,可以用“大手”(手指叉开),放在对侧肩部肌肉上,肘关节拉向胸前(图3)。
侧桥可以通过“滚动”进阶。躯干收缩变硬,运动只是发生在肩和髋形成平板支撑后,再滚动到身体另侧,保持10秒。
▼错误动作提示▼
③鸟狗式(Bird-Dog)
这个练习的目标不仅在腰背部,还有髋伸肌。它也可以教会你如何在脊柱稳定情况下,正确地使用髋和肩。
一项研究显示,采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害,保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌(竖脊肌、髂肋肌和多裂肌)。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。
起始姿势
四点支撑时,脊柱处于最具复原能力的位置,轻微屈伸活动。通过活动,腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。屈髋,膝在髋下与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌,控制躯干活动,确定活动只发生在髋和肩部。
动作要领
四点支撑跪着,同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩,腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行保持6~8秒。两组练习之间,沿着地面“扫动”抬起手和膝可以改进“鸟狗式”。这个练习称作“扫地”(sweepthefoor),运动中脚和手都不承重。记住,肩和髋运动时,脊柱是固定不动。
练习过程中,握拳上抬手臂,可以强化背部肌肉的收缩。脚跟伸出时保持屈曲(也就是与脚趾所指的方向相反)能更精准地收缩腰肌、臀肌和胭绳肌。这也能降低会导致脊柱扭转的“升髋”(hiphiking)倾向。
运动处方
根据倒金字塔模式设定练习的组数或次数。例如练习4次，右侧每次保持10秒,左侧相同。休息30秒,然后,每侧练习3次,休息最后每侧练习2次,结束。需要增加难度时,每组增加1次,不要增加10秒的保持时间。这样,腰背痛消失之后,就可以逐渐增加每次的保持时间了。“鸟狗式”通常与侧桥具有相同的组数、次数、休息时间设置。
对于多数疼痛者,“鸟狗式”进阶始于手和膝。努力找到脊柱最佳的位置手放在肩下面,膝在髋下面(图1)。所有练习都是在无痛情况下完成。一些人需要从简单地肘弯曲开始,将手抬起(图2)。保持10秒。然后,伸直手臂(图3),然后伸直一侧腿(图4)。抬起到感觉有挑战的高度,但是不要出现疼。
▼错误动作提示▼
▼膝关节不能着地者的练习▼
