武汉最好的白癜风医院 http://www.jk100f.com/m/杠铃划船不仅仅是个补充动作！
杠铃划船算得上是背部最好的训练动作！背部肌群的肌纤维错综复杂有横向有纵向，训练复合动作再合适不过，所有划船原理都是一样的（肩胛回收伴随着肩伸），杠铃划船在这其中首屈一指，对其他肌肉群（股四头肌，臀大肌，小臂等等）和核心发展也有着较不错的效果，它能帮你建立更强的核心更完善的使用髋关节铰链，让你维持身体更稳定的训练，多加练习能够提高你的训练强度以及完善硬拉技术但是杠铃划船也分两种一种离地的就是平常我们所做身体前倾45到90度间帮助发展肌肉的传统杠铃划船，还有一种就是力量举式触地爆发力划船（Pendlay划船）身体接近与地面水平，在条件允许的情况下建议两者都可以学习，对发展你的肌肉量和力量都有好处
将杠铃放置在地上拿起或者置于架上随意，建议以窄腿硬拉站姿，重心放在后脚跟，慢慢让背部头部脊柱保持中立自然挺直逐渐前屈同时让臀部后坐屈膝，在运动过程中保持脚踝膝髋脊柱的稳定，建议可以比肩稍窄握据（虽然是手拿着重量但是发力的点是在你的踩实的脚上，不要让竖脊肌和股四来分担你的重量这样会导致腰椎弯曲还有代偿出现，将重量挪到后侧链肌群上），吸气稳住核心将杠铃提起至前倾角度在70度左右，将杠铃缓缓降至在膝盖以下位置，想象双手就像一把要把杠铃从中间折断（内旋）的钩子，肩胛开始后引夹紧顺势带动手臂肘部将杠铃提至小腹位置收缩，建议能够稍有些弧度轨迹，缓慢下方打开肩胛，收缩过程中肘部不需要过伸可能会造成你的肱骨前移，盂肱关节的不稳定
如果控制不好下身控制可以在上斜凳上完成：
但也非常推荐学习Pendlay划船，对柔韧性和稳定性要求更高，脚距相同膝盖也是朝前弯曲，大臂垂直地面固定手腕握据改变建议比肩宽更有利于肘部运动轨迹进行收缩肩胛，更好的刺激斜方肌和上背部肌群，每次都是从地面重新开始动作，直上直下依靠爆发力拉起，几乎都是靠背部的力量将杠铃拉起，所以对发展背部的肌肉力量非常有帮助
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