产后康复对宝妈很重要，不仅能重塑身材，还能预防很多问题的发生，但是产康不是单一的做腹直肌或者盆底肌的康复哦，要整体考虑，根据宝妈不同的情况制定不同的康复计划，但是核心肌群的训练是必不可少的哦，您讲的腹直肌和盆底肌也是属于核心肌肉哦。
产后恢复的顺序为：一、骨盆恢复，二、盆底肌恢复，三、腹直肌恢复。
骨盆恢复
骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨组合成的，连结着脊柱和下肢之间的盆状骨架，均有坚强韧带形成关节。骨盆作为下肢的活动基础，将体重传递到下肢，又能保护腹内器官。当产妇分娩后，会在激素的刺激下，韧带和各关节会有所松动，对分娩有利。
产后妈妈骨盆恢复什么？
孕妇分娩后骨头是不会变大变小的，但是骨盆韧带和各关节都会有所松动，所有关节位置都会相对的有所移动。所以在产后先要调整骨盆，端正骨盆后再做收合。
第一步，骨盆恢复，矫正韧带和关节部位
产后如果腰痛和骨盆带疼痛，比如臀部疼痛的妈妈可以尝试这个动作，有50~60%以上的妈妈做完之后都会得到明显的缓解。
方法：仰卧平躺，然后屈膝，先把右脚跷到左大腿上，让右脚踝的外侧放到左大腿上，然后再把左腿抬起来，双手去环抱左腿，去感受一下把右侧大腿往远推得时候右侧的一些拉伸。
如果可以的，再试试反侧。此时若发现两边的拉伸感会不对等、不平衡，意味着骨盆可能有一些不正位。这个动作可以很好的平衡骨盆。
第二步，做肌肉练习，形成有效的空间收合。
臀部周围有天然的骨盆带，即臀部周围的肌肉，这些肌肉可以有效地帮助骨盆回收而且稳定。
方法：肌肉练习。骨盆向内回收要建立在骨盆正位的基础上。
盆底肌恢复
盆底肌是指密封骨盆底的肌肉群，它就像一个吊网，将尿道，膀胱，阴道，子宫，直肠和其他器官紧紧地悬挂起来，以维持其正常位置，执行其功能。一旦“网”变得缺乏弹性，则“网”中的器官就不能保持在正常位置，从而导致相应的功能障碍，例如大小便失禁和盆腔内官脱垂。
许多女性在四五十岁时会出现尿液渗漏，这可能与分娩有关。因此，这种伤害可能不会立即出现。比较严重的妈妈可能会立即出现。许多人的骨盆底肌肉损伤是在老年后发生的，因此非常有必要在分娩后立即恢复骨盆底肌肉。
对于所有盆底肌训练，建议妈妈根据自己的盆底肌，并给出准确的报告这样可以准确地看到盆底肌的哪个方面有问题。
不建议盲目在家练习凯格尔运动！
建议妈妈在42天检查之后，根据盆底肌报告做更精准的练习。
腹直肌恢复
宝宝对妈妈腹部的影响是由内而外的，因此产后恢复也要由内而外。首先是腹直肌的分离，然后是腹部形状和筋膜分离，以及肋骨外翻。在怀孕中宫高过高，这将使母亲妈妈的肋骨向前和向外推动。不仅会影响腹壁，而且乳房也会向外扩张，并且肋骨回来时您会发现乳房会向内聚拢。因为乳房附着在肋骨上，所以当肋骨向外时，乳房也将向外。
自测腹直肌分离的方法：仰卧平躺，屈膝，位手放在两侧腹壁的正中间的位置，去感知一下两侧腹壁中间有没有两个肌肉边缘，看看肌肉边缘之间的分离有多宽，然后再试一试分离手指头能向下探多少，这是深度。
如果有分离，向上向下总共分离有多长？
腹直肌分离的深度和长度比宽度更重要。因为当分离深度特别深时，这意味着深层肌肉没有任何保护。如果间隔特别长，则间隔越长，对腹壁的影响和损害程度就越大，范围也越大。因此，如果妈妈分娩后腹直肌分离，则必须向内有效地将其康复。
恢复方法：
仰卧平躺屈膝，将手放在腹壁的两侧，每次吸气时都用鼻子吸气，每次呼气时用口吐出来，感觉到腹腔已排空，并且感觉到两侧的恢复体位于中间，然后将腹壁推至中间。这样可以很好地帮助妈妈恢复腹直肌分离。
其实练习的次数和时间远不如肌肉有效性重要，即肌肉要学会主动向内收回。请务必注意肌肉是否在正确地进行这项运动。严重的腹直肌分离不能用双手向后推，必须是主动收缩的肌肉。因此，第一步是学习如何激活腹部深层肌肉，并依靠自我意识和练习来进行深度自我恢复。
