罗马椅挺身一个小改变,臀背都能练 [复制链接]

罗马椅是健身房常见的一种固定器械，罗马椅挺身，通常叫山羊挺，大家最经常把它作为背部竖脊肌的训练，但是，如果做一个小小的改变，其实罗马椅挺身还可以练习腿臀。

首先我们看一下这个动作参与的肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌，这些肌肉都参与其中，区别就在哪些是主要发力的，哪个是辅助的。

针对竖脊肌的动作

起始位置：靠垫位置高于骨盆，让骨盆整个靠在靠垫上，双脚蹬住踏板，双腿伸直，双手交叉抱于胸前，如果想增加难度，把双手放于耳侧，可以让更多的肌肉参与。

前屈：慢慢下腰，呼气，将竖脊肌拉长，到底部。

挺身：吸气，尽量收缩竖脊肌，将上身抬起，颈部后背保持在一条线上，到顶部保持2秒。此时，整个身体是一条直线，不要过度弯曲。

这个动作着重练到下背部竖脊肌，臀部、大腿后侧腘绳肌、腹肌都是帮助稳定的辅助肌。

针对臀大肌、腘绳肌的动作

起始位置：靠垫位置低于骨盆，接近大腿根部，让骨盆失去支撑，双脚蹬住踏板，双腿伸直，双手交叉抱于胸前。腰背挺直保持稳定。

前屈：以髋关节为轴，髋关节进行屈伸，慢慢俯身将臀部和腘绳肌拉长。

挺身：由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力，抬起上身，竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定。夹紧臀部，感受臀大肌、腘绳肌收缩，保持1—2秒。

这个动作主要是由臀大肌和腘绳肌发力，竖脊肌维持稳定。

我们看两个动作主要的区别就是靠垫的高低位置，直接影响发力的肌肉，只做这一点小小的改变就能锻炼的不同的肌肉。加点重量更加刺激。

两个动作同时要注意的是：

1、前屈和起身的时候都不要速度太快，慢慢体会肌肉收缩的感觉。

2、全程始终保持腰背平直，颈部、背部、腰部在一条直线上。