宁夏白癜风微信交流群 http://liangssw.com/xiuchang/20588.html随着健身理念的普及，“核心”的概念开始被越来越多的人听说。但是，究竟什么是“核心”，我们又该怎么训练“核心”，一直是困扰很多朋友的问题！今天，我给大家科普一下核心训练的概念，以及基本方法，希望大家能有所受用！
“这人核心力量很强啊！”
在看篮球、足球比赛时，我们经常会听到解说员惊呼：“这球真漂亮！空中有一个拉杆躲闪把球打进，这名球员的核心力量真棒！”
篮球场上常见的拉杆上篮
我第一次听到“核心力量”，是大约在9年前一场篮球比赛转播中---当时湖人队的球星科比在空中完成了一记底线拉杆反手上篮，听到解说员的惊呼与观众的呐喊。在那之前，我经常听说“腰腹力量”，“核心”对我而言，是一个陌生、模糊的概念。
后来走进健身房、开始学习健身知识后，“核心训练”的出现频率越来越高，“收紧核心”更是健身教练嘴里的高频词汇；
各类健身相关的APP里，带有“核心”字眼的训练课程层出不穷，而且往往与“马甲线”、“腹肌”等词汇挂钩；这些“核心”训练计划中，经常伴随卷腹、侧向卷腹、两头卷起等各种腹肌训练动作，所以在很多人眼里，练核心其实和练腹肌没有什么不同；
两头卷起
事实上，核心训练真是这样的吗？
认识什么是“核心”
很多朋友以为，训练核心就是训练腹肌，一个人如果有腹肌，他/她的“核心力量”一定很好，其实这些理解是非常狭隘的。
虽然学术界缺乏完全统一的定义，但是总体上，“核心”概念中普遍包含我们身体的中段部分：从腰椎、再一直到骨盆（部分学派会把颈部也纳入）这一段区域内，正面、侧面、背面的几乎所有肌群，都可以统称为我们的“核心”。
核心肌群
这些肌群不仅包括表层的肌群，如腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、臀大肌等；
更包括中、深层的肌群，如腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌等。
某些学派，会把肩胛骨周围的肌群以及大腿的肌群也囊括在“核心”范畴内，这是从更广义的角度考虑身体稳定的结果，我们暂时不做过多赘述。
从功能上区分的话，表层收缩能力更强，能帮助我们躯干、脊柱运动（弯腰、挺身等等），更避免脊柱产生过大的动作幅度导致椎骨、椎间盘的损伤；
而中、深层肌群的作用则是为脊柱、骨盆提供稳定的张力，维持它们良好的姿态；同时，中、深层肌群对我们的呼吸、泌尿系统都有着很大的影响；从日常生活功能来说，中深层肌群是我们更需要注重的“核心肌群”！
中、深层肌群非常重要
所有这些肌群的良好协作，有利于维持脊柱、骨盆的稳定，从而为身体的四肢运动提供牢固的基础；从动作层面来看，我们的四肢进行任何动作，核心肌群（尤其是中、深层肌群）都需要预先紧绷，所以它们的存在对我们生活、健康有着无可替代的重要意义。
回到文章开头的场景，球员在起跳后，空中（甚至对抗后）仍能维持自身躯干的稳定，才让双手有稳固的基础进行“拉杆”这样的操作，并能将力道控制得刚好将球打进---这就是核心力量的体现。
空中、甚至对抗中仍能维持躯干的稳定
然而，现在许多人的核心肌群，处于无力、甚至休眠的状态！
现代人普遍处于久坐少动状态---白天坐着工作8-9个小时，开车往返又坐掉1小时---长期的静态生活，以及身体运动的缺乏，让我们的中深层核心肌群愈发无力、薄弱！
久坐带来的核心弱化
当中深层肌群无力维持脊柱、骨盆姿态时，表层肌群就需要“学雷锋”，把本该属于中深层肌群的工作揽在自己肩上；过度的代偿，很容易导致表层肌群、筋膜的炎症与疼痛，这也是为什么很人脊柱似乎没有伤病，却经常受到腰痛困扰！
除此之外，许多健身人群接受的信息来自于健美运动，注重胸、背、腿、肩、腹等表面肌群训练，加上人们对于“六块腹肌”、“马甲线”的审美狂热，让很多健身爱好者完全忽视了中深层核心肌群的训练，导致受伤几率激增。
人们往往只注重外在，忽视内核
所以，如何正确地训练我们的核心肌群，是维护我们身体功能健康的必修课。
“核心”的训练
首先，大家平时做的卷腹等腹肌训练、以及山羊挺身等竖脊肌训练，都可以算是广义上的核心训练，但是它们最适合的受众人群并不是大众，而是形体训练者（健美、健体人士）以及有相应需求的运动员（如搏击运动员、柔道运动员、举重运动员）；原因在于，我们的脊柱不适合在承受压力时做反复的屈伸，这样受伤风险很高，具体原理可看此文：长期驾驶腰受罪？送给“老司机”们的护腰科普
左-卷腹；右-山羊挺身
对于普通大众，我们最需要的核心训练，是针对中、深层核心肌群的训练，让我们有更好的脊柱稳定能力，抵御慢性疼痛与伤病，同时为表层核心肌群训练打下基础！
而科学研究发现（Leeetal，），针对中、深层核心肌群最有效的训练方式，是静态等长收缩训练（isometrictraining），简单解释，就是躯干在外力影响下，仍然靠自身力量维持稳定不动的训练。
接下来，我为大家介绍三个简单、实用的中深层核心训练，强化脊柱稳定能力，既能应对腰痛等慢性问题，又能有效刺激腹部肌群达到塑形效果，更能提高你的整体运动能力！
1.仰卧呼吸训练
这是一个无需任何器械与设备，仅靠自己身体就可以完成的核心训练动作。
想要知道什么是“核心收紧”，大家可以将手戳在下腹部两侧（靠近腰），先完全放松，然后咳嗽数下，感受手指戳着部位的短暂紧绷---这就是腹横肌、腹内斜肌等核心肌群的收紧，当我们进行这个训练的吐气阶段，一定要找到如同咳嗽一样的紧绷感觉，而且是持续性的。
仰卧呼吸训练
首先屈膝平躺，单手放在腰椎下方，另一只手放在下腹部侧方（肚脐眼向外半个手掌），维持脊柱的自然曲度；吸气时，鼻子吸气3秒，将气流引导至骨盆，充满整个腹腔、胸腔；吐气时，想象嘴巴通过一根吸管向外吐气，持续5-6秒，将腹腔气流完全排空，找到腹部张力，肋骨紧贴腹腔，放在侧腹部的手用力戳，感受腹腔壁的紧绷；再吸气时，尝试不要丢掉侧腹的紧绷感，同时将气流引导至骨盆、撑开腹腔，重复以上动作；每天执行2-3组，每组10-15次呼吸，建立良好的中深层核心张力！2.平板支撑（全身紧绷）
很多人都做过平板支撑，但是缺少全身紧绷的张力，我们可以通过这个动作来进一步强化大家的深层肌群张力。
平板支撑（全身紧绷）
首先双肘着地，腋下夹紧躯干，建立上半身的紧绷；维持脊柱的自然曲度，随后双脚逐渐向后伸直，脚趾踩地，腹腔、大腿同样紧绷；通过想象“手肘与脚尖相互靠近”，强化身体的静态张力（不能真的动）；单次根据自己的能力，维持10-60秒，全身发力紧绷，可以让旁人尝试推动自己，让自己维持稳定；每天可进行2-3组，避免力竭！3.站姿弹力带对抗维持
站姿训练难度较大，需要前两个动作作为基础；
站姿弹力带对抗维持
首先，弹力带一端固定在一个物体上（门把手、柱子都可以）；双手将弹力带固定在腹部，身体侧向向外走（弹力带从侧向给身体一个拉力）；感觉到弹力带拉力比较强之后，双脚踩实地面、脚趾抓地，臀部收紧，挺胸、沉肩、收腹，双手推直，与胸口下缘同高；维持这个姿态，感受身体对抗弹力带产生的张力（尤其是腹腔两侧），维持短促、有力的呼吸，坚持30-60秒；每隔一天完成2-3组，提升躯干的稳定能力，如果你喜欢打篮球，这对你场上的对抗能力也会有很大帮助！写在最后
核心训练的地位，再怎么强调都不过分；所以，如何正确训练核心，应该是你学习健身、运动前最重要的基础课！
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参考文献：
Lee,B.C.Y.Mcgill,S.M.()EffectofLong-termIsometricTrainingonCore/TorsoStiffness.JournalofStrengthandConditioningResearch.29(6),–.
