在瑜伽练习中增加灵活性的三种技巧和方法 [复制链接]

今天我们来分享如何应用三种拉伸方法(被动的、阻力的和主动的)来解决手腕、上半身和髋部等区域常见的限制。

身体的灵活性是瑜伽的一个小方面，但是对我们许多人来说，保持肌肉和关节的健康活动范围是定期体式练习的一个不可否认的好处。然而，对于如何进行拉伸，似乎并没有达成共识:一些老师强调被动拉伸的好处，而另一些老师则优先考虑我们通过肌肉参与而不是利用重力或道具来积极创造的运动范围。

现实是，我们的身体从多样性中受益，这就是为什么当我们反复地在我们认为是麻烦的部位使用拉伸技术时，竟没多大改善。其实选择一种方法去拉伸，还不如利用一系列的策略来获得每一种方法的好处，就像下面我所概述的这三种方法。

1.被动活动范围（PROM）技巧

被动活动范围是你可以为任何特定的关节创造的最深度的位置，而不需要肌肉去工作。我们在被动拉伸中探索了这种运动范围，这些拉伸是借助重力，道具或伙伴的帮助下进行探索的。例如，以英雄坐（virasana）坐着会被动拉伸我们的股四头肌。

目前的理解是，被动伸展训练神经系统可以承受更大范围的运动，而不会触发我们的肌肉或结缔组织收缩来保护我们的关节。

这一概念在恢复性瑜伽中被巧妙地用于释放慢性紧张，而在阴瑜伽中则更有意地作用于我们的结缔组织。无论哪种方式，耐心是关键。当我们能足够舒适地在一个位置上放松至少60秒时，这个技巧效果最好。

2.阻抗活动范围（RROM）技巧

阻力活动范围看起来与被动活动范围相似，但感觉完全不同。在这项技术中，我们在被动拉伸的位置上增加了肌肉激活。在英雄式中，你的股四头肌在不移动的情况下短暂地伸展，向下按压你的脚尖和小腿，就像你想把臀部抬离地面一样。

它利用了一种被称为自发抑制的反射作用（也被称为高尔基肌腱反射，因为高尔基肌腱器官的受体在调节这种反应中发挥作用）。这种反射会促使肌肉在强烈收缩或深度拉伸后放松，以减少肌肉对肌腱施加大于正常力的机会。

您可能在称为本体感受神经肌肉促进或PNF的拉伸方法中运用过这种方法。PNF最常见的形式是保持-放松法(hold-relaxtechnique)，在不移动的情况下等距离收缩那块肌肉约7-10秒，然后放松肌肉进入另一种被动拉伸，通常比初始拉伸更深，持续至少10-15秒。

3.主动活动范围(AROM)技术

在活动范围内，我们在关节的另一侧运动肌肉。如果我们专注于股四头肌，我们将使用股四头肌的拮抗剂，腘绳肌来主动弯曲膝盖。所以，我们可以俯卧，收缩腿筋，让脚跟尽可能靠近臀部，而不是利用重力来帮助我们在英雄姿势中伸展。当肌肉活动持续10秒左右时，主动活动范围的工作效果最好。

对于我们大多数人来说，主动活动范围会比被动活动范围受到更多限制。它可能不会在目标肌肉中产生拉伸的感觉——它会感觉更像是肌肉的活动或工作-但它确实向我们展示了我们在无辅助情况下的活动范围。

我们的活动范围是有限制的:对于我们每个人来说，都有一个由我们骨骼形状和比例决定的终点。但是在这些限制内，定期使用上述技术的组合有可能加大我们的活动范围。

你可以将这种方法应用于任何领域，但在这里我们将为瑜伽学员解决常见的问题：

手腕(手腕伸展)

胸部(肩胛收缩和肩膀外部旋转)

臀部(髋关节屈曲和外部旋转)

手腕

手腕伸展（1）是瑜伽学生的常见挑战。手腕伸展是指用手做出“停止”标志的动作。我们的手背向前臂移动，结合腕部伸肌并拉长腕部屈肌。（2）瑜伽姿势中我们需要承受双手的重量，例如，斜板式，四柱支撑式（chaturangadandasana），上犬式（urdhvamukhasvanasana），侧板式（vasisthasana）和手臂平衡，如乌鸦式等，会超出了我们许多人的舒适范围，尤其是刚接触瑜伽的学员。但是，在瑜伽课中，手腕很少拉伸。

这种练习的设置因人而异，这取决于手腕的运动范围和手臂的长度（与躯干长度相比）。你将手掌平放在地板上，手指指向垫子的背面。这可能意味着你的手在你的旁边(手腕形成90度角)，在你的前面(需要更多的伸展)，或在你的后面(产生较少的伸展)。有些人会盘腿而坐，而另一些人则跪着或坐在长凳上舒服些，试试哪个方法最适合你。

PROM：慢慢地将你的手从你开始的位置向前移动，这样你的前臂就会靠近你的手背。保持手腕伸展，直到你感觉到前臂内侧和手腕或手指的底部有轻微的拉伸，或者直到你的脚后跟开始离地。保持这个姿势，慢慢深呼吸四五次，保持颈部和肩膀放松。

RROM：保持原来的姿势。轻轻地张开手指，将指尖和手掌按在地板上，就好像你要抬起腕部折痕甚至抬起臀部一样。你的手腕内侧和前臂的肌肉相互作用。保持这种激活状态一到两次呼吸，最多10秒，然后放松回到被动伸展状态，再进行四到五次稳定的呼吸。你可能会发现你的手腕伸得更深了一点。

AROM：注意你的手背和前臂之间被动拉伸产生的角度。调动手背、手腕外侧和前臂外侧的肌肉。保持尽可能大的角度，将躯干朝中立方向移动，直到手从地板上松开为止。把手悬停，保持主动的手腕伸展，平静地呼吸三到四次。然后放松你的手和手腕几圈释放任何滞留的努力。

胸部

对瑜伽学生来说，另一个常见的限制是胸部。很多人都有缩肩的习惯，缩短胸部肌肉(包括胸大肌和三角肌前肌)，抑制上背部肌肉(包括菱形肌、三角肌后肌、冈下肌和小圆肌)。这种姿势模式会使我们难以自由和深入地呼吸，并且会限制我们的后弯动作范围，比如弓式(dhanurasana)、舞王式(natarajasana)和骆驼式(ustrasana)。

一个有效的方法是对策是提高肩胛骨回缩的范围，肩胛骨向脊柱移动，而肩膀外旋的范围是上臂骨(肱骨)远离身体中线旋转。这些动作加在一起可以使胸部变宽。

摆好姿势，俯卧。把你的左臂伸出来做成仙人掌状，上臂与肩齐高，手肘弯曲90度，手掌朝下。把头向右转。

PROM：如果你已经感觉到你的胸部和肩膀前面有拉伸的感觉，就保持原样。如没感觉，将你的右手放在右侧的肋骨旁边，按压它，使你的胸部和臀部向右转动，滑动你的左肩胛骨靠近脊椎，直到你感到胸部和肩膀左侧的拉伸。用双腿支撑你的身体，或者是单膝或双膝向胸部滑动，或者(如果你需要更多的旋转来拉伸身体的话)将右腿向后甩，作为平衡。你的右腿可以悬停，也可以弯曲膝盖，把右脚放在地板上-找出适合你的方法。放松你的头部和颈部。找一个能让你保持至少四五次缓慢深呼吸而不紧张的姿势。

RROM：保持在原来的位置。展开手指，积极地将左手，肘部和前臂压入地板，好像要抬起自己一样。感觉到胸部左侧和左肩前部的肌肉处于拉长状态，左肩头移离地面。保持该激活状态至少一两秒钟，或者最多10秒钟，然后放松回到被动伸展状态，再进行四到五次稳定的呼吸。你可能会发现这次你可以把你的胸部向右转一点。

AROM：注意你左臂和胸腔之间被动拉伸的角度。你的目标是尽可能保持这个姿势，用你的肌肉把你的左前臂抬离地板。将左肩胛骨向脊椎挤压，使你的后肩和上背部肌肉用力，使你的左前臂尽可能轻地着地。如果你能在不移动胸部的情况下将肘部、手腕和手抬离地面，那么就这样做。如果你做不到，那就把你的胸部向后2-3厘米，直到你能做到为止。感觉到你左肩后面和肩胛骨和脊柱之间的肌肉强烈收缩，以承受你手臂的重量。保持这种状态三到四次平稳的呼吸。完成后，将左臂放在身体两侧的地板上，让肩膀前倾休息几次，然后再换边。

髋部

最后一个重点是髋关节的灵活性。我们在坐式的瑜伽体式中最常用的姿势是髋关节屈曲和外部旋转，在这种姿势下，我们向前折叠，单膝或双膝张开，例如在束角式（baddhakonasana），单腿鸽子王式（ekapadarajakapotasana）和双鸽式（agnistambhasana）。这些姿势集中在被动的活动范围，伸展髋关节的外旋肌。（3）加入阻力活动和主动运动范围可以帮助在

臀部周围未充分利用的区域建立平衡，这与直觉相反，可以帮助我们的臀部减少僵硬会更灵活。

练习时，准备一个瑜伽砖、垫子和毯子。然后以90/90的姿势坐下：将右腿伸直到右髋关节前方，膝盖成直角弯曲，脚的外缘放在地板上。将左膝盖弯曲90度，使左大腿与右胫骨平行，左脚的内边缘在地板上。你的骨盆将会倾斜，这样你就会坐在你的右边坐骨上，而左侧坐骨也可以抬起。目的是将感觉集中在右臀外侧或臀部。如果右膝盖有任何感觉，请将其支撑在瑜伽垫，靠垫或折叠的毯子上，直到感觉舒适为止。如果你感觉右臀部的前部受压，请在大腿上方放一块毯子，然后将折边楔入臀部的折痕中，以创造更多的空间。

PROM：如果你已经感觉到你的右外臀或臀部有轻微的拉伸，保持原状。如果没感觉，在你做之前，从你的臀部前倾，靠在你的双手上尽可能地放松。保持舒适的状态，做至少四五次缓慢地深呼吸。

RROM：保持相同的姿势，但收紧腰部，让你感觉双手更轻盈。通过你的右膝盖和右脚的外缘向下按压，感觉你的右臀部深处的肌肉参与。用那个力量把你的手举到祈祷的位置。保持这种激活状态一两次呼吸，最多10秒，然后放松回到被动伸展状态，再进行四到五次稳定的呼吸。你的腹部可能会靠近你的右大腿。

AROM：注意你的右臀和右大腿之间被动拉伸产生的角度；你要尽量保持这种形状，主动旋转你的右大腿，让你的脚和脚踝浮离地面。向下压你的右外膝盖，尽量让你的右脚的外边缘和脚踝骨轻一点。如果你能抬起右脚和脚踝，就这样做。将你的躯干一点一点地向右倾斜，右脚外侧的脚逐渐变轻，直到你可以做到为止。

如果你感到腰部左侧的运动比臀部的肌肉更有力，把你的右手指尖放在垫子右侧的地板上，这样你就可以把注意力集中在臀部和大腿肌肉上。

保持这种努力和意识，进行三到四次缓慢而稳定的呼吸。完成后，向前扫左腿，将双脚垫的宽度分开放在地板上，膝盖向上朝天花板。像汽车挡风玻璃刷一样从一侧到另一侧滑动膝盖，以在切换两侧之前刷新臀部。

机动性是身体健康的一个重要方面，也是吸引我们经常做体式练习的原因之一。我们中的一些人通过专注于被动的运动范围来建立机动性，另一些人通过强调主动的运动范围来建立机动性。这里概述的技术通过使用两者的平衡来支持柔软和适应性强的软组织。

从你的手腕、胸部、肩膀和臀部开始，但不要停在那里!我们都有“麻烦的地方”，就是我们一次又一次地伸展却似乎没有取得任何进展的地方。现在你已经熟悉了如何结合被动拉伸、抵抗拉伸和主动拉伸来提高运动范围，你可以把同样的方法应用到任何你认为可以受益于更多变化的区域。

脚注/p>

1.腕伸肌包括:桡腕长伸肌、桡腕短伸肌、指伸肌、指小伸肌、尺腕伸肌、拇长外展肌、拇短伸肌、拇长伸肌、食指伸肌。

2.腕屈肌包括:指浅屈肌、指深屈肌、桡腕屈肌、尺腕屈肌、掌长屈肌、拇长屈肌。

3.髋关节外旋肌包括:臀大肌、梨状肌、孖肌上、下、闭孔内、外、股方肌。