小腹凸出臀部太翘这可不是翘臀2个动作提 [复制链接]

大多数人健身并不是为了练出健美冠*那样的肌肉，而是为了练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的好身材，而想要达到这一目标，肌肉只是次要因素，良好的体态才是主要因素，不过，很多人都把两者颠倒了，以致于出现圆肩驼背、骨盆前倾等不良体态，这不仅影响外在形象，还会影响身体健康，其中，骨盆前倾最为隐秘，也不容易被重视，甚至会被当成翘臀。并且许多人，包括健身爱好者，已经出现骨盆前倾，却没有发现，从而导致一系列的不良影响。

容易出现骨盆前倾的人群

上班族

上班族的日常状态大都以久坐为主，每天下肢的活动量很有限，此时的髋关节长期处于弯曲状态，使髋屈肌紧张，继而影响骨盆位置的中立。

肥胖人士

肥胖者本身由于脂肪比例高，基础代谢低，再加上腰腹部最容易堆积脂肪，所以几乎所有的肥胖者都有大肚腩，而腹部的脂肪会带动躯干前倾，随着时间的积累，骨盆前倾就会发生。

健身爱好者

理论上来说，热爱健身的人应当有更为良好的体态，但很多健身爱好者并没有科学合理的训练计划，有的是只注重某部分肌群的训练，进而造成肌力不平衡；有的是没有掌握标准动作，进而在外力的压迫下导致骨盆前倾。

爱穿增高鞋或者高跟鞋的人士

一般来说，女性出现骨盆前倾的可能性要大于男性，一方面是因为身体各部分肌肉都比较弱，另一方面就是因为女性大都爱穿高跟鞋，这不仅容易导致足部骨骼变形，还会导致膝关节超伸，继而引发骨盆前倾。

怎样判断骨盆前倾？

1.通过特定的姿势去判断，例如靠墙站立，保持脚后跟、臀部和头部贴紧墙壁，若是下背部与墙壁之间的空隙能够允许手掌贴着墙壁通过，则是正常的生理状态；若是下背部与墙壁之间的空隙比较大，甚至达到手掌厚度的两倍，那就是骨盆前倾。

2.通过日常的感受或者直观的视觉去判断，例如平躺时下背部悬空程度较大，并且不能保持长时间的平躺；同一姿势站立二十分钟以上就会感觉到腰背酸痛，不由自主的移动；臀部看起来很翘，但上臀部凸出明显，下臀部与大腿的分界线却不明朗。

导致骨盆前倾的原因

1.髋屈肌紧张，将骨盆拉向前方。

2.臀大肌、腘绳肌等后链肌群无力，导致背部无法正常伸展，而上背部又不能一直处于圆肩驼背的状态，所以下背部会向前拱起，从而产生骨盆前倾。

3.当下背部向前拱起时，腹部会处于被动拉伸状态，腹部肌群无力收缩也会加剧骨盆前倾。

骨盆前倾的危害

1.虽然整体身材并不胖，但腹部凸出，臀部横向发展，影响美观，给人一种“大肚子”大的感觉。

2.影响下肢的正常活动，严重者不能长时间保持同一姿势站立，这会在不知不觉中减少运动量，从而导致脂肪的堆积，而脂肪堆积又会引起腰腹赘肉增多，使躯干前倾，这又加重了骨盆前倾，形成恶性循环。

3.下背部会承受过多的压力，习惯性的用手按摩下背部就是想要借此放松，这会导致腰背疼痛，严重者会出现肩颈酸痛等情况。

4.骨盆周围有众多的身体器官，它的位置偏移会压迫内脏以及神经，引起一系列的问题。

接下来，就要介绍如何改善骨盆前倾了，我们先来说一种错误的训练方法——拉伸腘绳肌，也就是拉伸大腿后侧肌群，这种说法很盛行，但却是错误的。

为什么不能拉伸腘绳肌

1.当你有骨盆前倾的体态时，腘绳肌群已经处于过度拉伸状态，也就是说，腘绳肌紧张是骨盆前倾的结果，并不是原因，所以，拉伸腘绳肌群可能会加重这一状况。

2.如上文所说，久坐的人容易出现骨盆前倾，原因就是久坐导致髋关节经常处于弯曲状态，髋屈肌也随之弯曲紧缩，从而把骨盆了拉向前方，也就是说，骨盆前倾是前后肌力不平衡导致的，即位于前侧的髋屈肌收缩，而位于后侧的臀大肌、腘绳肌群无力，所以，矫正骨盆前倾需要增强腘绳肌、臀大肌的力量，而不是拉伸它们。

改善骨盆前倾的正确方法

1.拉伸髋屈肌

2.增强腘绳肌、臀大肌

实际上，改善骨盆前倾并不需要高强度的训练，所以前两者可以用一个动作来完成。

变式弓步蹲

动作步骤：

双手对握中等重量的哑铃，保持躯干中立，收紧肩胛骨。向前迈出一步，以小腿与地面垂直时，膝关节弯曲角度大于90度为宜。弯腰，使腹部靠近大腿，此时处于前位的一侧臀部会有明显的收缩感，而处于后位的一侧髋屈肌会得到相应的拉伸。

注意事项：

步幅不要太小，否则弯腰时膝盖会超过脚尖，不仅对膝关节造成较大的压力，还会使股四头肌参与进来。

手臂与小腿要处于同一平面内，太靠后无法有效完成弯腰的动作，太靠前则会让重心偏移，难以保持稳定。

3.增强腹肌

单手农夫行走

动作步骤：

1.根据个人情况选择对于自己来说比较重的哑铃，单手提起置于体侧。

2.此时由于两侧负重不平衡，躯干会有向一侧倾斜的趋势，而我们要利用核心肌群，包括腹肌、竖脊肌以及腹斜肌，来保持躯干的中立，这在增强核心肌群力量的同时，也增强了腹肌的收缩能力以及抵抗压力的能力，最重要的是，这个动作打破了传统腰腹训练只能通过弯曲髋屈肌来实现的固有模式，减轻了下背部以及髋部的压力。

完美身材的前提并不是发达的肌肉，而是最容易被忽视的体态，如果肌肉很发达，却出现了圆肩驼背、骨盆前倾的状况，那么它们也只能成为一种“负担”，不仅影响整体美观，还会损害身体健康，所以，一定要注重日常生活中保持良好的习惯，同时掌握标准的训练动作，进行全面均衡的健身活动，只有这样，才能练出我们想要的好身材。