#瑜伽体式#
在文章中我们给大家讲解了手臂支撑类别中单腿鹤2式的练习方法，今天来跟大家分享另一个手臂支撑体式，萤火虫式Tittibhasana的细节及练习要点。
萤火虫式是阿斯汤加二级序列当中的体式，我们可以选择单独练习这个体式，也可以在掌握了乌鸦式（鹤禅式）之后将两个体式串联起来作为过渡练习，如下图。
体式分解
萤火虫式延续了文章中提到的手臂支撑体式与深入前弯的紧密结合，和单腿鹤式不同的是，萤火虫式为中立对称体式，会在练习中更容易掌握，接下来我们具体来分解一下。
由于萤火虫式是一个对称体式，所以我们可以先做鹤禅式，或者是先练习文章中提到的单腿鹤式，当完成以上两个体式中的任意一个后，再将重心慢慢前移，然后伸直双腿，通过双腿前伸的力量，结合手臂抵住大腿向外推的力量来整体提起身体并做好平衡控制。
萤火虫式虽然是个中立对称体式，但总体来说却是个进阶体式，有一定难度，在想要突破这个体式前，你需要身体做好一定的准备，即拥有柔软易伸展的后背和腘绳肌，也就是做好深入前弯的准备，除此之外需要加强肩带力量和核心力量的专项练习，如果不知道具体该练习哪些体式，即可参照线上课程的完整序列加以练习。
重要关节摆放
萤火虫式中髋关节为屈曲且内收，膝关节伸展，所以双腿需要完全伸直，如果忽略手臂支撑的部分，其实就是深入的坐姿前弯「龟式」。
同时，在保持躯干屈曲的状态中，也就是身体保持处于深入的前弯时，我们同样需要注意充分发挥利用肌肉的相互抑制原理，深入的伸展从而激活腿前侧及身体前展侧核心区域的力量集中。
我们在前面分析过，此体式是一个前弯和手臂支撑两大类结合在一起的体式，想要去进一步加强和精进体式练习，必须从这两个方面入手，我们接下来逐一进行分析。
深入的前弯意味着身体前展侧的收缩，该收紧集中力量的部分在身体的前侧区域。
如何集中上肢身体前侧的收缩力量，即将肱骨内收，我们最终做到这个体式是需要前臂垂直地板，并内收上臂，从而避免上臂外旋，一旦手臂外旋，肩胛骨松懈，向内收的力量就会丢失。
这时需要将肩胛骨前突（外展），启动胸大肌、大圆肌，背阔肌，如果想要找到这一感觉，我们可以面对墙壁，双手掌心压在墙壁上，内收上臂，尝试找到向内集中的力量，在我的课程中我也详细做了解释和示范说明。
接下来我们进一步的启动身体前侧的核心区域，如上图所示，启动腰肌，在骨盆部位做屈髋的动作，利用足够多的骨盆核心力量将双腿抬离地面，保持在半空中。
有一部分学员在将双腿抬离地面之后，只能保持很短的时间，随即落地，这是因为我们无法将力量集中并持续保持，所以我们可以进一步的启动耻骨肌和内收长、短肌，因以上肌肉属协同肌，所以收缩这两块肌肉帮助我们进一步的协助腰肌屈髋，同时用大腿推挤手臂。
收紧内收肌群（大腿内侧）用大腿夹住上臂，尽可能向上靠近大手臂上缘，找到大腿内侧向内收并且向上提的力量，与大手臂外侧形成一种互相对抗的力量。
接下来便可以自然启动腹肌，将耻骨联合往上拉，耻骨联合区域，如下图。
我们将耻骨联合区域往上拉，会感觉从下腹部，肚脐以下的部分向内卷的感觉，即找到核心启动，启动腹肌会产生交互抑制作用，使得竖脊肌和其他背部肌肉放松，进入伸展状态。
接下来启动股四头肌，以伸直膝关节，同时这个动作的发生会使腘绳肌进一步放松并伸展，同时股直肌属于多关节肌，跨越髋关节，所以能进一步协助腰肌屈髋，臀小肌及腿部外侧肌肉也会收缩帮助内旋股骨，将双腿尽量拉向身体中线。
通过以上几个步骤的分解练习，最终我们完成萤火虫式，我们需要注意继续保持身体力量的向内集中之外，也要同时感受此体式带给我们整个背部运动链的拉长。
在进入体式的方法上，可以选择从鹤禅式或文章中提到的单腿鹤式进入，以完成两个体式的串联和衔接。
另外也可以单独从龟式进入萤火虫式，对于体式的进阶及精进练习，更多细节和体式示范参考我的线上课「手臂支撑」专栏。
每一个进阶体式的练习都会在我们练习的基础上带给身体更强烈的感受和精进，希望大家在一遍遍的练习中慢慢习得体式要领，切勿急于求成，充分享受练习本身带给身体的能量及喜悦。
